Alberto Salazar wie co nieco o bieganiu. Kiedyś był rekordzistą świata w maratonie i trzykrotnie wygrał maraton nowojorski. Był ucieleśnieniem amerykańskiej złotej ery biegania, której szczyt przypadł na czasy Reagana.
Salazar wyciągnął wnioski w trudny sposób: przez lata trenował na granicy ludzkich możliwości, biegając 150 mil tygodniowo, zanim "załamał się" w wieku 27 lat. Obecnie ma 55 lat, jest w pełni sił i trenuje biegaczy w Nike's Oregon Project, w tym mistrza z 2012 roku Mo Faru i srebrnego medalistę Galena Rappa. Połączył najnowsze technologie i doskonale skalibrowane programy treningowe, aby wychować jednych z najbardziej utytułowanych amerykańskich biegaczy swojego pokolenia. Kilkakrotnie praktycznie poświęcił swoje życie dla sportu. Kiedyś ukończył wyścig z temperaturą 42! Teraz Salazar zdecydowanie ma coś do powiedzenia na temat biegania i dzieli się z nami swoimi radami.
Dziesięć złotych zasad biegania
1: Bądź konsekwentny.
Stwórz plan treningowy, którego będziesz mógł się trzymać przez dłuższy czas. Jeśli możesz biegać cztery dni w tygodniu (ale co tydzień!), osiągniesz 90% tych samych rezultatów, co gdybyś trenował siedem dni w tygodniu.
2. Poważnie potraktuj powrót do zdrowia
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dzień po ciężkim treningu, jest pójście pobiegać lub wykonać jakiś trening przekrojowy, np. jazdę na rowerze. Po ciężkim treningu zdecydowanie powinieneś zrobić dzień regeneracji. Nie ma żadnych wyjątków.
3. Zwiększaj dystans stopniowo
Nie należy zwiększać tygodniowego dystansu biegu o więcej niż 10% w ciągu miesiąca. Nieważne, jak dobrze się czujesz: nie będziesz wiedział, że przetrenowałeś się, dopóki nie będzie za późno.
4. Bieg po ziemi
Asfalt szkodzi Twoim stawom, więzadłom, ścięgnom i mięśniom. Im częściej możesz biegać po trawie lub ziemi, tym lepiej. Moi zawodnicy trenują na miękkich nawierzchniach przez 90% czasu.
5. Biegaj szybciej
Podczas wyścigu trudno będzie pobiec szybciej, niż się trenowało. Jeśli chcesz biegać z określoną prędkością, musisz biegać przynajmniej krótkie interwały z prędkością docelową lub szybciej.
6. Wzmocnij całe ciało
Dobrzy biegacze rozwijają całe swoje ciało. Praca nóg zależy również od siły ramion. Wzmacniaj mięśnie tułowia i kory, robiąc pompki, podciągając się, ćwicząc brzuch i plecy (plecy to też część kory, nie zapominaj o tym). Nie polecam siłowni - wolę pilates, wspinaczkę skałkową lub dynamiczne rozciąganie jak joga.
7. Wybierz dobre buty.
Drugą najczęstszą przyczyną kontuzji, zaraz po bieganiu po twardych nawierzchniach, jest pronacja stopy i słabe wsparcie w butach do biegania. Im więcej biegasz, tym lepsze powinno być wsparcie stopy.
8. Pracuj nad swoją techniką biegu
Każdy ruch, który wykonujesz, powinien przesuwać Twoje ciało do przodu. Jeśli wymachujesz ramionami w poprzek lub stawiasz zbyt szerokie kroki, tracisz impet. Trzymaj ciało prosto i pozwól przedniej stopie wylądować dokładnie pod tobą.
9. Zwalczaj swoje wątpliwości.
W pewnym momencie będziesz musiał się bardziej zmusić, bieganie stanie się trudniejsze i bardziej bolesne, a Ty zwątpisz w siebie. Walcz na swój sposób z tym stanem. Nigdy nie zakładaj, że jesteś słaby na duchu.
10. Stosowanie nowych technik
Jeśli brakuje Ci wiedzy na temat biegania, nie będziesz w stanie biegać dobrze, a nawet zrobisz sobie krzywdę. Internet, telefony z GPS, zaawansowane monitory tętna, a nawet Twój iPod - wszystko już jest gotowe, abyś mógł trenować inteligentnie. Wykorzystaj zgromadzoną wiedzę i nowe technologie, aby poprawić jakość swojego biegu.