Nudny 8-minutowy trening na bieżni

Czy słyszałeś kiedyś o treningu 10-20-30? Protokół treningowy odnosi się do specyficznego formatu interwałowego: biegnij, wiosłuj na rowerze itp. w łagodnym tempie przez 30 sekund (niskie tempo), przyspieszaj przez 20 sekund (średnie tempo), a następnie wciśnij na maksa 10-sekundowy sprint (wysokie tempo). Następnie powtórz cały zestaw od nowa. (Tak, liczby są odwrócone, ale to nie my stworzyliśmy tę nazwę, więc zróbmy z tym porządek). Wykazano, że ten łatwy do wykonania program pomaga poprawić szybkość biegaczy, a jednocześnie jest uważany za bardziej przyjemny.

Choć badanie nie jest nowe, wszyscy znów o nim mówią. A wniosek jest taki, że zrobienie wszystkiego przez 10 sekund jest całkowicie wykonalne - i daje rezultaty, których szukasz.

Chcesz wypróbować tę sekwencję? Poprosiliśmy Luke'a Lombardo, starszego trenera w Mile High Run Club w Nowym Jorku, o przygotowanie ośmiominutowego treningu na bieżni w stylu 10-20-30 (plus rozgrzewka i schłodzenie). "To doskonały sposób, aby zwiększyć swój metabolizm i spalić tłuszcz, jednocześnie dobrze się bawiąc" - mówi. Ponadto, w letni weekend, wiemy, że chcesz treningu, który daje rezultaty, ale nie jest czasochłonny.

Trening

Nachylenie: Utrzymuj nachylenie bieżni na poziomie 1.0 przez cały czas trwania treningu.

Rozgrzewka: Zacznij od 5-minutowego łatwego joggingu w tempie, w którym możesz prowadzić rozmowę.

Wykonaj 4 serie:

• 30 sekund lekkiego joggingu (4-6 mph)
• 20 sekund szybkiego, ale kontrolowanego biegu (7-9 mph, tempo wyścigu 10K lub tempo, w którym mógłbyś wypowiedzieć tylko kilka słów)
• 10 sekund sprintu (10-12 mph, myślisz, że jesteś kilka sekund od mety)
• Zregeneruj siły przez 1 minutę (możesz wybrać szybki marsz lub lekki jogging).

Cooldown: Zakończ 5-minutowym joggingiem w tempie, w którym możesz prowadzić rozmowę.