Kiedy rozmawiasz z biegaczami - lub podsłuchujesz typową rozmowę między nimi - bardzo często słyszysz o ich najszybszym czasie. Określany również jako najlepszy wynik osobisty lub rekord osobisty, jest to ukoronowanie osiągnięć i odznaka honorowa pokazująca ciężką pracę, jaką biegacz włożył podczas treningu. Oczywiście, każdy biegacz i wyścig jest inny, więc praca w kierunku PR będzie również inna.
"[Przygotowanie do PR] oczywiście zależy od dystansu wyścigu" - potwierdza Ray Pugsley, współzałożyciel Potomac River Running Store i trener w PR Training Programs. "Im dłuższy wyścig, tym ważniejsze [jest budowanie] kilometrażu. Nowy biegacz może osiągnąć PR, ostrożnie zwiększając kilometraż podczas cyklu treningowego, ale weteran będzie musiał dodać więcej treningów, które koncentrują się na tempach na poziomie lub szybciej niż tempo wyścigu PR."
Chociaż te różnice są ważne, aby rozpoznać, istnieje kilka stałych, które pozostają podczas pracy w kierunku PR. Rozmawialiśmy z dwoma trenerami, aby się tego dowiedzieć.
NAJWAŻNIEJSZA CZĘŚĆ TRENINGU DO PR
Jeśli trenujesz z jedynym celem osiągnięcia nowego PR, jest jedna ważna rzecz, która Cię do tego zaprowadzi: konsekwencja. Nie oznacza to, że bez stworzenia - i trzymania się - skoncentrowanego planu absolutnie nie osiągniesz swojego najszybszego wyścigu do tej pory, ale z pewnością nie pomożesz sobie, jeśli będziesz miał nieregularne bloki treningowe.
"Konsekwentne bloki treningowe z budowaniem bazy pomiędzy nimi doprowadzą do ogromnych zysków w czasie" - wyjaśnia Victoria Phillippi, trenerka biegania i właścicielka Run4PRs Coaching. "Ważniejsze jest, aby być konsekwentnym w treningu w czasie niż cokolwiek innego. Bieganie to sport aerobowy, a każdy bieg buduje Twój silnik aerobowy. Twój silnik aerobowy sprawi, że będziesz szybszy i silniejszy w dłuższej perspektywie".
Pugsley zgadza się z tym i zauważa, że ta konsekwencja nie jest w grze tylko wtedy, gdy chodzi o treningi biegowe. Wyjaśnia, że musisz regularnie pracować zarówno nad dużymi, jak i małymi elementami treningu, w tym rozciąganiem, treningiem siłowym, odżywianiem i nawykami dotyczącymi snu (dla optymalnej regeneracji). Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że cała ta praca służy wyższemu celowi - utrzymaniu postępów - a bez konsekwencji Twoje ciało nigdy w pełni nie przystosuje się do stresu związanego z dodatkowym kilometrażem i zwiększonym tempem.
CZTERY TRENINGI PR
Jeśli szukasz jednego prostego treningu, który pomoże Ci osiągnąć upragniony PR, mamy dla Ciebie złą wiadomość: Nie ma tylko jednego. Phillippi przyznaje, że nie ma jednego konkretnego treningu, który sprawi, że będziesz szybszy, ale dobrą wiadomością jest to, że z czasem, gdy będziesz zapisywał stały kilometraż, prawdopodobnie zobaczysz te szybsze czasy. Dodanie tych czterech treningów - ulubionych przez Phillippiego - do swojej rutyny treningowej również nie zaszkodzi.
1KROKI I 100/200
"[Ten trening polega na] krótkich boutach szybkiej prędkości, aby uruchomić rekrutację mięśni i połączenia w mózgu", wyjaśnia Phillippi. "Poprzez tworzenie i wzmacnianie połączeń z mózgu do mięśni, twoje ciało będzie w stanie aktywować więcej włókien mięśniowych w przyszłych treningach".
Wykonuj je na dzień (dni) przed treningiem lub wyścigiem, po łatwym biegu, podczas offseason lub przed rozpoczęciem sesji treningowych.
Trening: Biegnij 100-200 metrów w tempie szybszym niż 5K z pełnym 2+ minutowym odpoczynkiem między każdym zestawem.
2VO2 MAX I PRACA NA WZNIESIENIACH
"Większość biegaczy wyobrażając sobie trening szybkościowy, myśli właśnie o takich ćwiczeniach"-zauważa Phillippi.
Jeśli przygotowujesz się do biegu na 5K lub 10K, powinny być one wykonywane co tydzień. W trakcie treningu maratońskiego możesz ograniczyć liczbę tych treningów, aby zrobić miejsce na inne, bardziej specyficzne dla maratonu (i nastawione na dłuższe dystanse).
Trening: 1-5 minutowe interwały pracy wokół zakresów tempa 5K-10K z 2-3 minutową regeneracją pomiędzy nimi.
3BIEGI PROGOWE
"Biegi progowe trenują układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy do wykorzystywania tlenu" - dzieli się Phillippi - "jednocześnie usuwając produkty odpadowe, takie jak dwutlenek węgla i kwas mlekowy".
Trening: Próg to zazwyczaj tempo, z jakim możesz się ścigać przez 60 minut. Dla większości biegaczy jest to około 20-30 sekund wolniej niż ich tempo na 5K. Tutaj wykonujesz dłuższe interwały z krótszym odpoczynkiem.
4DŁUGIE BIEGI
"Te rozwijają wzrost sieci kapilarnych z płuc i mięśni nóg" - wyjaśnia Phillippi. "Oznacza to, że krew i tlen mogą być lepiej transportowane, dzięki czemu możesz bardziej efektywnie wykorzystywać tlen. Bieganie to sport aerobowy, a długi bieg podkreśla twój system aerobowy".
Trening: Większość długich biegów powinna wynosić od 25-30% Twojego tygodniowego przebiegu. Jeśli biegasz 25 mil tygodniowo, możesz zorientować się, jak długi powinien być Twój długi bieg, korzystając z poniższego równania: (25 * 30% = 7,5 mili), choć istnieją wyjątki dla triatlonistów i innych szczególnych przypadków.
JEST W PORZĄDKU, JEŚLI NIE OSIĄGNIESZ NAJLEPSZEGO WYNIKU
Więc co się stanie, jeśli konsekwentnie pracujesz i nie osiągniesz swojego nowego PR? Po pierwsze, uznaj, że to nie definiuje Twoich ogólnych możliwości; różne rzeczy się zdarzają. Przykładanie całej swojej wartości do jednego dnia wyścigu może być niebezpieczne - wystarczy zapytać zawodowców, którym brakuje jednego miejsca, aby znaleźć się w drużynie olimpijskiej. Jeden indywidualny wyścig, który nie pójdzie zgodnie z planem, nie złamie Twojej kariery biegacza; jeśli cokolwiek, możesz nauczyć się z tego doświadczenia i wziąć je do następnej rundy treningu. Po drugie, ważne jest, aby upewnić się, że nie kładziesz zbyt dużego nacisku na PR. Pamiętaj, że istnieją inne sposoby mierzenia sukcesu.
"Niektórzy biegacze kładą zbyt duży nacisk na PR-y" - potwierdza Pugsley. "Nowi lub młodzi biegacze z pewnością mogą produktywnie wykorzystać trening skupiony na PR, ale weterani/starsi biegacze mogą mieć problemy z tym podejściem. Powiedziałbym, że wybranie punktu startowego i dążenie do uzyskania szybkości od tego punktu jest nieco innym sposobem podejścia do tego samego sposobu myślenia."
Korzystanie z tego zmodyfikowanego podejścia lub znajdowanie innych sposobów na stawianie sobie wyzwań to część utrzymywania radości z biegania (zarówno podczas treningu, jak i w dniu wyścigu). Jeśli znajdziesz się wyłącznie skoncentrowany na wielkim PR, spróbuj dodać kilka wyścigów do swojego cyklu treningowego, które biegasz dla zabawy; upewnij się, że nadal będziesz mógł doświadczyć emocji dnia wyścigu bez stresu związanego z głównym celem (ponieważ cel zabawy jest równie ważny, też).
0 Udziały