Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli jesteś osobą zajętą, balansującą między pracą, rodziną i celami związanymi z kolarstwem, w pewnym momencie przekonasz się, że liczba godzin spędzonych w siodle osiąga górną granicę. Gdy już przyzwyczaisz się do tej...
Jeśli jesteś osobą zajętą, balansującą między pracą, rodziną i celami związanymi z kolarstwem, w pewnym momencie przekonasz się, że liczba godzin spędzonych w siodle osiąga górną granicę. Gdy już przyzwyczaisz się do tej objętości treningu - zwykle około 6-8 godzin tygodniowo - dodanie większej intensywności (zamiast zwiększania objętości) zbuduje Twoją kondycję i uchroni trening przed stagnacją.
Sposób dodawania intensywności jest tematem mocno dyskutowanym, ale większość ludzi najlepiej sprawdza się w mieszanej strategii 2-3 różnych treningów w tygodniu, które stanowią wyzwanie dla różnych poziomów intensywności. Różnorodność długości interwałów i intensywności pomoże Ci stać się bardziej efektywnym w radzeniu sobie z intensywnością. Jeśli jesteś w stanie ukierunkować się na trzy treningi w tygodniu, oto próbka tego, czym może być każdy wysiłek/intensywność:
Twój dzień siłowy będzie składał się z dwóch treningów. W razie potrzeby możesz je rozłożyć na dwa dni, ale ja lubię wykonywać te dwa krótkie wysiłki razem, aby pozwolić sobie na dzień regeneracji. Spróbuj wykonać trening na rowerze rano, a sesję treningu siłowego w porze lunchu lub po pracy. Rower będzie treningiem sprinterskim z pewną koordynacją w rozgrzewce (5 x 1 minuta przy 110-120 uderzeń pedałów na minutę), a następnie 10 x 10-15 sekund sprintów z 3-5 minutami spokojnego kręcenia pomiędzy nimi. Skup się na tych pełnych sprintach, a za każdym razem, gdy wykonasz ten trening, powinieneś zauważyć, że stajesz się trochę lepszy. Istnieją trzy aspekty, które pokażą poprawę: psychologiczny (jak bardzo boli), mechaniczny (przekładnia) i fizjologiczny (szybkie generowanie energii i odzyskiwanie).
Jeśli możesz trenować na zewnątrz, mogą to być sprinty znakowe. Na trenażerze możesz robić sprinty przez 10-15 sekund, gdy zmienia się piosenka na Twoim iPodzie. Później w ciągu dnia możesz wykonać rutynę siłową całego ciała z kilkoma ruchami, które rzucają wyzwanie mięśniom kolarskim. Lubię wykonywać 1-2 zestawy przysiadów, przysiadów przednich, martwych ciągów i wykroków, dodając do każdego treningu trochę obciążenia i postępując powoli i bezpiecznie.
W przypadku treningu wspinaczkowego lub aerobowego treningu siłowego, wykonaj podobną rozgrzewkę, jak w dniu sprintu. Następnie wjedź na wzgórze pięć razy i obserwuj, jak daleko pod górę dotrzesz w ciągu 2,5 minuty. Wiele wyścigów również charakteryzuje się wysiłkami o takim czasie trwania, więc pomaga nam to zapoznać się i przyzwyczaić do tempa przy wysokiej intensywności. Regeneracja pomiędzy 2,5-minutowymi interwałami będzie polegała na 3-5 minutach łatwego kręcenia. Zachowaj ten sam zestaw przez kilka tygodni, zanim zaczniesz kreatywnie zwiększać długość interwałów lub liczbę powtórzeń. W ciągu tych kilku pierwszych tygodni sprawdź, czy możesz trochę mocniej naciskać za każdym razem, gdy wykonujesz zestaw interwałowy, robiąc go trochę dalej pod górę lub pchając kilka watów więcej.
Trzeci trening to dzień wytrzymałości mięśniowej. Trening powinien zawierać rozgrzewkę z kilkoma 30- lub 45-sekundowymi wysiłkami w tempie progowym (8/10 wysiłku) z wyższą kadencją ponad 100 obr/min. Następnie, aby popracować nad wytrzymałością mięśniową, zastosuj 3-5 x 10-minutowe interwały jazdy na 80-90% tętna maksymalnego z umiarkowaną kadencją 70-80 obr/min. Ten zakres intensywności jest szeroki, więc możesz zmieniać obciążenie w zależności od swoich celów, ograniczników, zmęczenia, a także pory roku. Jazda na 80% MHR nie jest zbyt dużym wyzwaniem dla wielu osób, chyba że mają one wysoki poziom sprawności aerobowej. Twoim celem jest uczynienie ich nieco trudniejszymi za każdym razem, gdy je wykonujesz i przyzwyczajenie się do przesuwania swojej tolerancji na napięcie i dyskomfort podczas pedałowania na siedząco, abyś był gotowy na długie podjazdy i inne wysiłki na siedząco.
Weź te trzy szybkie, proste treningi i co tydzień dodawaj nieco więcej wyzwań poprzez większą intensywność, dłuższe interwały lub więcej interwałów. Stosowanie różnorodności pozwoli Ci zachować zdrowie i kontynuować budowanie kondycji przez wiele lat. Z pewnością nie są to jedyne treningi, które możesz lub powinieneś wykonywać, ale stanowią one podstawową rutynę, od której możesz zacząć i którą możesz modyfikować, aby osiągnąć swoje cele.
Oto migawka tego, jak mógłby wyglądać idealny tydzień treningowy:
Wszystkie treningi mogą trwać około 30-90 minut całkowitego czasu.