5 wskazówek, jak biegać szybciej na milę

Niezależnie od tego, czy biegasz zawodowo, dla zabawy, czy po prostu dla utrzymania formy, sport ten oferuje kilka przełomowych dystansów, od biegu na 100 metrów po maraton. Jednym z takich przełomowych dystansów jest mila - wyścig, który przykuł uwagę publiczności w latach 50. ubiegłego wieku, gdy biegacze, w tym słynny Roger Bannister, starali się złamać granicę 4 minut. Od tamtej pory jest to nadal popularny dystans, nawet jeśli najlepsi zawodnicy pokonują cztery okrążenia wokół bieżni w czasie poniżej 3:45.

Naturalnie, każdy stały dystans jest dobrym kandydatem do pomiaru, zwłaszcza jeśli biegacze chcą poprawić swój czas.

"Mila to świetne wydarzenie dla biegaczy dystansowych, które można wykorzystać jako barometr" - mówi Sandra Gallagher-Mohler, trener biegania w IRunTons. "Może być miarą zarówno szybkości, jak i wytrzymałości, siły i sprawności sercowo-naczyniowej".

5 WSKAZÓWEK DOTYCZĄCYCH SZYBSZEJ MILI

Sznurowanie butów i uderzanie w tor to świetny początek, ale pomaga mieć strategię wchodzącą. Te pięć wskazówek może pomóc:

ZRÓWNOWAŻ OBCIĄŻENIE TRENINGOWE

Mila to stosunkowo krótki dystans. Aby poprawić swój czas, musisz trenować pod kątem szybkości i wytrzymałości. "Zbyt częste wykonywanie ćwiczeń szybkościowych lub HIIT może sprawić, że początkowo będziesz szybszy, ale na dłuższą metę może to negatywnie wpłynąć na Twoją wydajność i zdrowie" - mówi Gallagher-Mohler. Ważne jest, aby zróżnicować swoje dystanse, zrównoważyć te szybkie biegi z wolniejszymi wysiłkami i wziąć dni odpoczynku, aby się zregenerować.

UDERZAJ W CIĘŻARY

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego biegania, musisz biegać. Ale to, co robisz poza torem, może mieć znaczący wpływ na Twój czas mili, więc pamiętaj, aby poddać swoje mięśnie pewnym ćwiczeniom siłowym, radzi Gallagher-Mohler. "Szczególnie ważne są ćwiczenia rdzenia, pośladków, ścięgien i łydek" - mówi.

SPRÓBUJ TAKŻE TRENINGU PRZEKROJOWEGO

Gallagher-Mohler sugeruje jazdę na rowerze jako pomocne uzupełnienie treningu krzyżowego do biegania. "Zastąpienie jednej klasy spin w tygodniu sesją szybkościową to świetny sposób na poprawę siły nóg i systemu beztlenowego bez takiego samego uderzenia jak bieg" - mówi.

PRZEPROWADZAJ PRÓBY CZASOWE

Kontynuując trening, możesz ocenić swoją siłę, szybkość, wytrzymałość i wydolność sercowo-naczyniową, wykonując próbę czasową na milę. Możesz to zrobić solo lub jako część biegu grupowego co 6-12 tygodni, w zależności od tego, gdzie jesteś w swoim cyklu treningowym.

"Sztuką jest, aby nie bać się wyników", mówi Gallagher-Mohler. "Często biegacze są onieśmieleni tym procesem, martwiąc się, że ich czas nie jest wystarczająco szybki". Ale ona oferuje przypomnienie, że próby czasowe i wyścigi nie są oceną twojej wartości. "Są okazją do uzyskania informacji zwrotnej na temat tego, jak Twoje ciało i umysł radzą sobie w danym dniu".

ALE NIE OCENIAJ SWOICH POSTĘPÓW ZBYT CZĘSTO

Jak zauważono powyżej, sporadyczne oceny twoich postępów mogą być korzystne, ale unikaj pokusy przeprowadzania zbyt wielu prób czasowych. Jest to podobne do zbyt częstego wchodzenia na wagę, gdy próbujesz schudnąć. Sprawdzanie swoich postępów jest dobre, ale musisz zainstalować rozsądne okna czasowe pomiędzy sesjami, aby uzyskać najbardziej dokładny obraz sytuacji, w której się znajdujesz.

O ile nie ścigasz się w serii torowej, Gallagher-Mohler mówi, że nie ma potrzeby, aby uruchamiać próby czasowe częściej niż 4-6 tygodni od siebie. "Twoje ciało i umysł potrzebują czasu, aby dostosować się do treningu, aby można było wprowadzić ulepszenia. Cierpliwość jest kluczem".

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu dostaniesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci zmiażdżyć.