Co jest lepsze dla wydajności: Węglowodany czy tłuszcz?

Wszyscy wiemy, że odpowiednie odżywianie jest ważnym elementem wydajności sportowej, szczególnie dla poważnych sportowców. Jeśli chodzi o odżywianie podczas wyścigów wytrzymałościowych lub sportów o wysokiej intensywności, węglowodany są od dawna podstawowym źródłem paliwa. Ostatnio jednak, niektórzy profesjonalni sportowcy trafili na pierwsze strony gazet za, dosłownie, pójście pod prąd - zamianę węglowodanów na tłuszcz, aby napędzić wszystko, od 50-milowych biegów po sprinty na kortach. Nie dziwi więc fakt, że wiele osób myślących o sporcie zastanawia się, co jest lepsze dla wydajności, węglowodany czy tłuszcz.

Jak porównuje się węglowodany z tłuszczem podczas ćwiczeń?
Podczas gdy organizm może przechowywać zarówno węglowodany, jak i tłuszcz, jeśli chodzi o przekształcanie tych składników odżywczych w energię, węglowodany są zdecydowanie najszybszą i najbardziej wydajną formą, dlatego też świetnie nadają się do napędzania wydajności sportowej.

Tłuszcz, z drugiej strony, jest paliwem spalającym się wolniej. Wraz ze wzrostem czasu trwania i/lub spadkiem intensywności, wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii wzrasta kosztem szybkości i intensywności.

Zapasy tłuszczu w organizmie są niemal nieograniczone w stosunku do dostępnych zapasów węglowodanów. To sprawia, że tłuszcz jest atrakcyjnym źródłem energii podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, jazda na rowerze czy pływanie. To, jak dobrze Twój organizm może wykorzystywać tłuszcz podczas ćwiczeń, zależy od tego, jak dobrze jesteś przygotowany sportowo.

Czy adaptacja tłuszczu może poprawić wydajność?
W 2004 roku Australijski Instytut Sportu stwierdził, że nawet w perspektywie krótkoterminowej organizm może przystosować się do diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej poprzez spalanie większej ilości tłuszczu podczas ćwiczeń.

Jednak według Louise Burke, badaczki i szefowej działu żywienia sportowego w Australijskiej Komisji Sportu, badania nie wykazały jeszcze, że diety o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów (znane również jako diety ketogeniczne) rzeczywiście poprawiają wyniki sportowe.

W rzeczywistości badania te wykazały, że diety wysokotłuszczowe utrudniają osiąganie wyników sportowych podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprinty, i prowadzą do zwiększenia odczuwanego wysiłku, co oznacza, że sprinty są trudniejsze. Wygląda na to, że w tych okolicznościach nic nie pobije tych szybko spalających się zapasów węglowodanów jako paliwa.

Jak dotąd, większość badań dotyczących adaptacji tłuszczu i wydajności jest niewielka i brakuje w nich spójności w definiowaniu diet "wysokotłuszczowych" i "niskowęglowodanowych", co osłabia obie strony argumentów za i przeciw treningowi adaptowanemu do tłuszczu. To również sprawia, że wyniki badań są mniej przydatne dla przeciętnej osoby, która chce zmienić swoją dietę w celu poprawy wyników. Potrzeba więcej badań w większych, bardziej zróżnicowanych populacjach, zanim zapadnie ostateczny werdykt w sprawie adaptacji tłuszczu i tego, czy może ona poprawić lub nawet utrzymać wydajność.

Najlepiej jest trzymać się strategii żywienia sportowego, która jest oparta na dowodach naukowych, czyli odpowiedniego odżywiania węglowodanami, białkiem i tłuszczem, pamiętając, że potrzeby zależą od rodzaju sportu, płci i warunków środowiskowych. Nieodpowiednie odżywianie może prowadzić do utraty mięśni, zwiększonego zmęczenia i przedłużonej regeneracji, co czyni Cię bardziej podatnym na kontuzje i choroby.

Odżywianie węglowodanami czy tłuszczem: jaka jest najlepsza strategia?
Jeśli chcesz zoptymalizować swoje wyniki, warto trzymać się strategii odżywiania sportowego, które są konsekwentnie wspierane przez badania. Węglowodany są przekształcane w energię przez mięśnie szybciej i bardziej efektywnie niż tłuszcz, co dowodzi, dlaczego są one od dawna wybierane jako paliwo dla tak wielu sportowców.

Każdy sportowy plan żywieniowy powinien być jednak zindywidualizowany, ponieważ jedna osoba zareaguje na niego inaczej niż inne. Z tego powodu możesz eksperymentować z różnymi proporcjami węglowodanów do tłuszczów i sprawdzić, jak wpływają one na Twoją wydajność i ogólny stan zdrowia. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem rekreacyjnym, czy poważnym, dietetyk sportowy może pomóc dostosować plan żywieniowy do Twoich indywidualnych potrzeb.

Ostatnia rzecz, o której warto pamiętać: Jeśli jesteś sportowcem lub kimś, kto jest zaniepokojony wydajnością, kiedy jesz kalorie jest tak samo ważne, jak co i ile kalorii. Nieodpowiednia dieta lub dieta niskiej jakości może spowodować utratę mięśni, większe zmęczenie i wydłużenie czasu regeneracji. Jeśli chodzi o czas, ważne okna do myślenia o tankowaniu dla wydajności to: 3-4 dni, 24 godziny i 4 godziny przed treningiem lub zawodami. Dodatkowo, rozłożenie spożycia kalorii w ciągu dnia jest idealne, aby pomóc utrzymać beztłuszczową masę ciała, zredukować tkankę tłuszczową i mieć energię, której potrzebujesz, aby przejść przez sesję treningową i zawody na dobrym poziomie.