Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Rowerzyści często pytają, czy warto wykonywać trening siłowy, a krótka odpowiedź brzmi: tak. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku rowerzystów, którzy odczuwają ból i/lub osiągnęli plateau kondycyjne. Mówi się, że najlepsi...
Rowerzyści często pytają, czy warto wykonywać trening siłowy, a krótka odpowiedź brzmi: tak. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku rowerzystów, którzy odczuwają ból i/lub osiągnęli plateau kondycyjne.
Mówi się, że najlepsi rowerzyści wyciskają więcej i że sposobem na poprawę kondycji jest więcej jazdy, ale uważam, że ta koncepcja jest przeznaczona dla elitarnych, młodych kolarzy szosowych, a nie kolarzy niepro, którzy muszą zachować równowagę między zdrowiem i długowiecznością a celami wyczynowymi. Każdy z nas ma przyjaciela, który odczuwa ból kolan lub pleców podczas jazdy na rowerze, a przynajmniej jeden z nas wyrzucił swoje plecy podczas odśnieżania lub zabawy z dziećmi. Te sytuacje z życia wzięte, które wymagają od nas kontrolowania różnych obciążeń w pełnym zakresie ruchu, są powodem, dla którego warto wykonywać trening siłowy.
Greg Lehman, multidyscyplinarny ekspert w dziedzinie ruchu, jest doskonałym źródłem informacji dla osób odczuwających ból. Według Lehmana, rowerzysta nie musi koniecznie uwzględniać treningu rdzenia i siły, aby móc jeździć.
"Każdy ma skończoną ilość czasu na trening, więc każda dodatkowa praca (np. Rdzeń) powinna być ograniczona do wymaganego minimum" - mówi. "Rowerzyści szosowi potrzebują minimalnej siły rdzenia, ponieważ ich wymagania są dość statyczne podczas jazdy".
Jeśli Twoim celem jest po prostu pedałowanie rowerem szosowym pod górę i nie masz obaw o inne czynniki zdrowotne lub działania, to rzeczywiście trening rdzenia może nie przyczynić się bezpośrednio do osiągnięcia Twojego bezpośredniego celu.
Jednak trening na odporność w życiu - aby utrzymać kości i równowagę mięśniową - powinien obejmować podnoszenie i wzorce ruchowe. W przypadku wielu sportowców, utrzymujący się ból, pochylona postawa i/lub zmniejszająca się zdolność do wykonywania innych sportów i czynności w życiu codziennym mogą uzasadniać włączenie treningu siłowego. W przypadku sportowców, którzy przechodzą kontuzje lub osiągają plateau, zmniejszenie intensywności jazdy na rowerze na rzecz treningu siłowego może przynieść ogromne korzyści.
Liczne badania i podsumowania francuskiego naukowca Yanna Le Meura dowodzą, że trening siłowy poprawia wydajność kolarstwa, ale można też znaleźć badania pokazujące coś przeciwnego. Badania skupiają się głównie na bezpośredniej poprawie mocy kolarskiej w krótkim okresie czasu w izolowanych warunkach laboratoryjnych, więc trudno jest ekstrapolować je na długoterminowe zastosowania w zmiennych warunkach.
Mając to na uwadze, możemy opierać się na badaniach, ale musimy również brać pod uwagę wymagania naszego własnego zdrowia i kondycji. Badania, które pokazują jak praca siłowa wpływa na wydajność kolarstwa, są zazwyczaj przeprowadzane przy większych obciążeniach. Badania pokazują, że warto utrzymać siłę w sezonie startowym, zamiast przerywać ten rodzaj treningu na wiosnę, jak robi to wielu kolarzy. Stosowanie większych obciążeń przy zachowaniu prawidłowej formy może stanowić wyzwanie dla rdzenia, dostarczając jednocześnie bodźców, które mogą poprawić naszą kondycję kolarską i wpłynąć na poprawę zdrowia.
Kolarze, podobnie jak wielu sportowców wytrzymałościowych, mają skłonność do robienia zbyt wiele, a przesadzanie z treningiem siłowym nie jest tu wyjątkiem. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści w jak najkrótszym czasie, należy trenować mądrze. Lehman zauważa, że zbyt wielu sportowców wytrzymałościowych wykonuje treningi o dużej ilości powtórzeń i małym obciążeniu (małe ciężary), co jest sprzeczne z wynikami badań wspomnianych powyżej.
"Trenujesz wytrzymałość podczas uprawiania sportu, więc powinieneś trenować inne cechy wydajności, takie jak szczytowa siła i moc, podczas treningu siłowego" - mówi Lehman. Proponuje on prosty sposób na zbudowanie własnej rutyny różnorodności ruchowej.
"Gdybyś musiał uprościć, najlepsze ćwiczenia to te, które nie są wykonywane [na rowerze] i są pomocne dla sportu lub zdrowia sportowca", mówi. "Wykonywanie 300 przysiadów, 5-minutowych [statycznych] desek i 200 supermanów może być mniej pomocne niż ćwiczenia takie jak martwe ciągi, przysiady i ciężki trening oporowy dla przedniego rdzenia".
Podczas gdy klasyczne ćwiczenia rdzenia, takie jak statyczna deska, są łatwe do włączenia, ważne jest, aby nadal rzucać wyzwanie swojemu ciału w miarę poprawy.
"Ćwiczenia dolnej części ciała nie są tylko ćwiczeniami dolnej części ciała", dodaje Lehman. "Pracują również boczny i tylny rdzeń. Ćwiczenia na górne partie ciała, takie jak pompki, również pracują nad przednią i boczną częścią rdzenia. Myślę, że jest miejsce na uzupełniające, specyficzne dla rdzenia ćwiczenia, ale nadal możesz uzyskać dobry bodziec dla rdzenia z innych ćwiczeń."
Poniższa rutyna zawiera kilka klasycznych ćwiczeń rdzenia, ale także postępuje, aby uzyskać cię przez większy zakres ruchu i nadal dodawać obciążenie i wyzwanie. Ta prosta rutyna nie wymaga żadnego sprzętu, jest mało ryzykowna i zajmuje minimalną ilość czasu. Zacznij od tego, a następnie zwiększaj obciążenie za pomocą dowolnego sprzętu, który masz w pobliżu, chcesz kupić lub możesz zrobić.
20-minutowa rutyna rdzeniowo-siłowa od SmartAthlete
Jeśli jesteś gotowy na kolejne wyzwanie, spróbuj tej nieco trudniejszej wersji:
Rozgrzewka: Aktywny flex (4-6 powtórzeń każdego z reverse lunge, inchworm i lateral lunge
)ĆWICZENIE: 2-3 zestawy, 10 powtórzeń na ruch
Jeśli zaczniemy otwierać nasze biodra, przekładać ręce nad głową i częściej obciążać nasze stawy, można sobie wyobrazić, że kontuzje spowodowane jazdą na rowerze i codziennymi czynnościami zostaną zredukowane - a my będziemy mogli pedałować ciężej i dłużej.
0 Udziały