4 rzeczy, które sportowi dietetycy chcą, aby biegacze wiedzieli

Bieganie i odżywianie idą w parze.

Nie myśl jednak, że musisz zmienić sposób odżywiania, gdy tylko zaczniesz biegać lub trenować do wyścigu; niewielkie zmiany mogą sprawić ogromną różnicę. "Nie ma znaczenia, czy jesteś zawodowym, czy rekreacyjnym sportowcem - każdy może odnieść korzyści z precyzyjnego dostosowania swojego odżywiania" - mówi Jen Sommer-Dirks, RDN, certyfikowany specjalista w dziedzinie dietetyki sportowej z Denver w stanie Kolorado.

Wśród innych usprawnień, małe poprawki żywieniowe - takie jak zwiększenie spożycia węglowodanów lub unikanie wolno trawionych pokarmów zbyt blisko biegu - mogą ograniczyć zmęczenie związane z biegiem i przyspieszyć regenerację.

Oto, co jeden z dietetyków sportowych chce, aby biegacze wiedzieli:

MUSISZ JEŚĆ WYSTARCZAJĄCO DUŻO (W TYM WĘGLOWODANÓW)

Według Sommer-Dirks wiele osób trenuje do wyścigu, aby schudnąć, ale popełnia błąd polegający na zbyt niskim cięciu kalorii. "Istnieje ten mit o wadze wyścigowej i że niższe jest zawsze lepsze, ale to nie zawsze jest prawdą", mówi. "Musisz być ostrożny, aby upewnić się, że nie ograniczasz kalorii zbyt mocno, lub może to negatywnie wpłynąć na twoją wydajność".

Co więcej, te kalorie często pochodzą z węglowodanów, dodaje Sommer-Dirks. Z trzech makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany), szczególnie ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość węglowodanów, aby zasilić swoje biegi.

To, ile węglowodanów potrzebujesz, zależy od Twoich celów związanych z wydolnością i sylwetką, a także od poziomu aktywności, ale według Sommer-Dirks co najmniej 50% dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Zaleca ona również śledzenie swoich posiłków przez kilka dni, aby upewnić się, że dostarczasz ich wystarczająco dużo.

Nie ma nic złego w bieganiu dla utraty wagi, ale jeśli trenujesz do wyścigu, priorytetem jest uzyskanie wystarczającej ilości kalorii i węglowodanów. "Nie możesz jednocześnie pracować nad wydajnością i utratą wagi, musisz przedkładać jedno nad drugie" - mówi Sommer-Dirks.

Nawet jeśli biegasz w celu utraty wagi, upewnij się, że nie obcinasz kalorii zbyt nisko - maksymalnie 200-300 kalorii, mówi Sommer-Dirks.

MOŻESZ PRZECENIĆ SWOJE SPALANIE KALORII

Z drugiej strony, niektórzy biegacze jedzą zbyt wiele kalorii, ponieważ zakładają, że spalają więcej kalorii niż w rzeczywistości.

"Myślę, że dzieje się tak dlatego, że myślą: 'Och, bieganie spaliło tyle kalorii, że mogę jeść, co chcę', ale w rzeczywistości nie jest to pomocne nastawienie" - mówi Sommer-Dirks.

Badania opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wykazały, że ludzie czterokrotnie przeceniali liczbę kalorii spalanych podczas biegu na bieżni. W rezultacie po treningu zjadali 2-3 razy więcej kalorii niż wynosi ich rzeczywisty wydatek kaloryczny podczas posiłku w bufecie.

Tak więc, podczas gdy ważne jest, aby dostarczyć sobie wystarczającą ilość kalorii - zwłaszcza jeśli masz cel w postaci wydajności - powinieneś być ostrożny, aby nie przekroczyć liczby kalorii lub założyć, że spaliłeś wystarczająco dużo, aby usprawiedliwić 600 kalorii wartych pączków. Nie chodzi o to, że pokarmy takie jak pączki, pizza i frytki są koniecznie złe, ale kluczem jest umiar. "To jest OK, aby mieć te rzeczy w umiarkowanych ilościach, ale chcesz się upewnić, że zasilasz się owocami i warzywami, pełnoziarnistymi węglowodanami, chudymi białkami, zdrowymi tłuszczami jako podstawą diety" - mówi Sommer-Dirks.

POWINNAŚ SIĘGNĄĆ PO PRZEKĄSKĘ REGENERACYJNĄ

Nie każdy ma ochotę na jedzenie po ciężkim treningu, ale jeśli chcesz wynieść jak najwięcej korzyści z biegu, ważne jest, aby zatankować składniki odżywcze (głównie węglowodany i białko), których organizm potrzebuje do regeneracji i adaptacji.

Sommer-Dirks zaleca spożycie posiłku regeneracyjnego lub przekąski w ciągu 30-45 minut od zakończenia ciężkiego treningu. W tym czasie mięśnie i inne tkanki są szczególnie podatne na składniki odżywcze - zwłaszcza węglowodany.

Jeśli nie masz ochoty na posiłek bezpośrednio po biegu, sięgnij po łatwą przekąskę regeneracyjną, taką jak koktajl proteinowy z owocami, kanapka z masłem orzechowym i galaretką z bananem lub granola z jogurtem i owocami.

WODA TO ZAZWYCZAJ WSZYSTKO, CZEGO POTRZEBUJESZ

Napoje sportowe mogą być świetną opcją do uzupełniania węglowodanów i elektrolitów podczas długich i intensywnych treningów powyżej 90 minut, ale popijanie napoju sportowego podczas krótkiego lub łatwego biegu może dodać niepotrzebne węglowodany i kalorie do Twojej diety. "Jeśli Twój bieg trwa krócej niż godzinę, Twój organizm ma wystarczająco dużo węglowodanów, więc nie potrzebujesz tego napoju" - mówi Sommer-Dirks. W rzeczywistości, jeśli biegasz w celu utraty wagi, te dodatkowe węglowodany i kalorie mogą przeciągnąć - lub nawet odwrócić - swoje wyniki. "O ile nie biegasz dłużej niż godzinę, woda wystarczy", mówi Sommer-Dirks.