Niezależnie od tego, czy ciężko trenowałeś lub ukończyłeś wyścig (wirtualny lub inny), regeneracja jest często pomijanym aspektem kompletnego planu treningowego. Idealnie, wyobraziłeś sobie wszystkie rzeczy, które musisz zrobić, aby mieć świetny wyścig. Ale czy zastanawiałeś się nad tym, co będziesz robił po wyścigu, od momentu przekroczenia linii mety i dalej? Jeśli nie, teraz jest na to czas. Odpowiedni plan regeneracji jest prawie tak samo ważny jak plan treningowy i może ułatwić przejście do treningu w następnym tygodniu. Oto nasz przewodnik po regeneracji, od tego, co jeść i kiedy, po to, jak wrócić do treningu.
1
RUSZAJ SIĘ
To kuszące, aby zaraz po przekroczeniu linii mety znaleźć najbliższe krzesło/ krawężnik/płaską powierzchnię i usiąść. Ale tak jak Twoje ciało musi się rozciągnąć i rozgrzać przed treningiem lub wyścigiem, tak samo musi ochłonąć po jego zakończeniu. Spróbuj pospacerować przez około 15 minut, aby utrzymać przepływ krwi i zapobiec skurczom.
"Chłodzenie jest równie ważne jak rozgrzewka" - mówi Holley DeShaw, licencjonowana specjalistka od masażu i wydajności sportowej w Oregonie. Kontynuowanie ruchu "przenosi przepływ krwi z mięśni pracujących podczas wyścigu do bardziej spoczynkowych wzorców przepływu krwi. Pomaga to również ułatwić organizmowi proces drenażu limfatycznego i stopniowe schładzanie intensywnie pracujących mięśni, co pomaga w redukcji nagromadzenia odpadów metabolicznych i problemów ze skurczami po wyścigu."
2
HYDRATE
Bez względu na to, ile wody wypiłeś, bez względu na to, ile napojów energetycznych wziąłeś, Twój organizm będzie wołał o więcej wody. Ile dokładnie zależy od wielu czynników - od tego, ile ważysz, przez to, jak bardzo się pocisz, po to, jak szybko biegniesz. Lub, jak ujmuje to DeShaw, "To naprawdę zależy od każdej osoby, więc ważne jest, aby każdy biegacz poznał swój własny organizm i to, ile wody/elektrolitów musi przyjmować, aby utrzymać dobre nawodnienie".
CZYTAJ WIĘCEJ > DLACZEGO BIEGACZE MUSZĄ ZNAĆ SWOJE TEMPO POCENIA SIĘ
Powinieneś również wziąć pod uwagę warunki pogodowe. Na przykład większa wilgotność oznacza więcej potu, co oznacza większą utratę wody, a to oznacza, że musisz bardziej się nawadniać. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają picie do pragnienia, a po długich biegach podczas treningów możesz stosować metodę prób i błędów.
Możesz również spróbować tabletek elektrolitowych lub proszku w swojej wodzie, jeśli chcesz. "Uzupełnianie elektrolitów jest niezwykle ważne i zawsze polecam przyjrzenie się tabletce soli, jak również w celu uzupełnienia sodu", mówi DeShaw. "Ale poza tym, biegacze powinni być świadomi uzupełniania potasu i magnezu, aby utrzymać optymalną funkcję mięśni, a także równowagę płynów w ich ciałach".
3
JEDZ
Bieganie jest ciężkie dla twojego ciała. Będziesz potrzebować trochę paliwa, aby pomóc w naprawie mięśni. Pewna kombinacja węglowodanów, białka i zdrowego tłuszczu - eksperci zazwyczaj zalecają od 3-4 razy więcej węglowodanów niż białka na tym etapie - pomaga kickstartować proces regeneracji. Twoim celem jest naprawa glikogenu mięśniowego (tj. Cukier), więc pamiętaj, aby pomóc sobie bananami, batonami granola lub bajglami. "Chcesz przywrócić swoje ciało, co obejmuje zwiększenie energii mięśni i uzupełnianie przeciwutleniaczy i płynów" - mówi DeShaw. "Tak więc, węglowodany, białka i elektrolity są niezbędne, nawet tak szybko, jak między 20-30 minutami po wyścigu".
CZYTAJ DALEJ > OKNO MOŻLIWOŚCI DLA ODŻYWIANIA POTRENINGOWEGO
4
ZAFUNDUJ SOBIE MASAŻ
Wypłucz kwas mlekowy i toksyny za pomocą masażu, a to sprawi, że później będzie różnica. "Polecam, dla optymalnej regeneracji, masaż ułatwiający przepłukiwanie i ułatwianie przepływu limfy skoncentrowany na kończynach dolnych - twoich nogach - w dowolnym miejscu od 2-3 godzin po wyścigu do pierwszych 24 godzin po ukończeniu wyścigu, aby wspomóc proces regeneracji organizmu i optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia" - mówi DeShaw.
5
ROZCIĄGNIJ
Upewnij się, że rozciągasz te mięśnie, aby pomóc uniknąć skurczów teraz i zmniejszyć bolesność później. "Rozciąganie jest wspaniałe, aby wydłużyć z powrotem mięśnie, które napięły się podczas wyścigu" - dodaje DeShaw.
1
ODPOCZYNEK
Najprostszy wbudowany mechanizm regeneracji twojego ciała jest nadal jego najlepszym. Połóż się wcześnie do łóżka, przygaś światło i odpręż się do snu. Będziesz go potrzebował.Mark McClusky napisał niedawno artykuł w Atlantic na temat korzyści płynących ze snu dla sportowców, powołując się na pracę stanfordzkiej badaczki Cheri D. Mah: "Jeśli chodzi o regenerację po ciężkim wysiłku fizycznym, po prostu nie ma lepszego leczenia niż sen i jego duża ilość".
2
ROZMYŚLAJ I MEDYTUJ
Bez względu na to, jak dobrze skończysz, doświadczysz krachu endorfin po zakończeniu wyścigu. Oznacza to, że nawet jeśli osiągnąłeś swoje cele, możesz czuć się trochę przygnębiony. Spędzenie trochę czasu na uspokojeniu mózgu pomoże ci odzyskać siły. "Odpoczynek i medytacja jest częścią połączenia umysł-ciało i integralną częścią kogoś, kto jest w ramie umysłu, aby uzyskać optymalne wyniki podczas wyścigu i treningu" - mówi DeShaw.
3
SPRÓBUJ KĄPIELI Z LODEM
Rozważ wzięcie lodowatej kąpieli. Napełnij wannę zimną wodą (działa temperatura nieco poniżej 60ºF/15ºC) i wejdź do niej po pas na 10-15 minut. Może to pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapobiec rozpadowi tkanek, a jednocześnie pomóc organizmowi naturalnie pozbyć się odpadów metabolicznych.
Z naciskiem na może. Eksperci nie są zgodni co do tego, czy kąpiele lodowe (i podobne zabiegi) robią to, co niektórzy twierdzą. Zasadniczo, nie ma wielu dowodów na to, że działają, ale nie ma też wielu dowodów na to, że nie działają. Badanie sponsorowane przez American Council on Exercise wykazało, że nie szkodzą, ale nie pomagają w sposób, w jaki są reklamowane. Jeśli zdecydujesz się na lodowatą kąpiel, zrób to dla przyjemności - ponieważ może ci to pomóc psychicznie i emocjonalnie, a nie dlatego, że pomoże ci fizycznie...
READ MORE > CZY SOLE EPSOM SĄ PRAWDZIWE, CZY TO TYLKO SZUM INFORMACYJNY?
4
FOAM ROLL
Kolejnym smakołykiem dla Twojego ciała jest dobry foam roll. "Foam rolling to doskonała opcja, aby zmiękczyć i uwolnić napięte pasma IT, quady, hamstrings i łydki", mówi DeShaw. Ponownie, chodzi o to, aby uzyskać przepływ krwi, co pomaga zmniejszyć bolesność.
5
ZJEDZ TROCHĘ BIAŁKA
Twoje mięśnie wykonały dziś ogromną pracę, więc wspomóż proces regeneracji, podając im pożywienie, na które mają ochotę. (Jedno z ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym Nutrients wykazało, że białko może mieć większy wpływ na regenerację 24-72 godziny po wyścigu).
1
ODPOCZYWAJ
Nie ma powodu, aby ciągle ciężko pracować. Twoje mięśnie i stawy muszą się zregenerować, nie tylko po samym wyścigu, ale po długim okresie treningów. Nie chcesz też nabawić się kontuzji. Jeśli chcesz, nadal możesz wstać i się poruszać. Eksperci sugerują, że lekkie ćwiczenia są w porządku - pomyśl o godzinnym spacerze, a nie 15-milowym biegu po szlaku.
2
ZAPISUJ SWOJE MYŚLI
Zawsze dobrze jest dokumentować nasze doświadczenia, zwłaszcza jeśli mamy nadzieję na ich powtórzenie. W pewnym momencie poświęć trochę czasu i napisz dziennik na temat swojego wyścigu. Jakie cele sobie wyznaczyłeś i czy je zrealizowałeś? Dlaczego lub dlaczego nie? Co mógłbyś zrobić lepiej następnym razem? Co sprawiło Ci największą przyjemność? Nie musisz pisać swojego Walta Whitmana czy czegoś innego; nawet kilka małych notatek może pomóc oczyścić i skupić umysł. Najnowsze badania sugerują również, że pisanie dziennika może przynieść Ci korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne - może nawet wzmocnić Twój system odpornościowy.
3
KONTYNUUJ JEDZENIE
Według MyFitnessPal, spaliłeś około 3000 kalorii w dniu wyścigu. Twoje ciało będzie łaknąć jedzenia przez kilka dni po tym wydarzeniu. Na szczęście, możesz jeść więcej niż zwykle. Ponadto, poczujesz się lepiej i wspomożesz regenerację, jeśli skupisz się na diecie bogatej w białko i pełnowartościowe pokarmy.
1
WYZNACZ CEL
Miałeś już wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i przemyślenia. Być może odczuwasz też trochę bluesa po wyścigu - to uczucie "Co teraz?", które pojawia się po każdym znaczącym osiągnięciu. Rozważ zapisanie się na kolejny wyścig. Nie musi to być maraton; nawet 5K daje Ci coś, do czego możesz trenować i oczekiwać. Po prostu bądź realistą w kwestii swojego programu treningowego i tego, co się z nim wiąże.
3
STWÓRZ PLAN
Każde marzenie zasługuje na plan. Więc niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do kolejnego maratonu za kilka miesięcy, próbujesz swoich sił w pierwszym ultra, czy zwalniasz tempo dzięki krótszym wyścigom, zrób plan treningowy i trzymaj się go.
3
WRÓĆ DO TEGO
Nadal musisz się rozluźnić, ale już czas. Bierz się za siebie!
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, plan pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" i ustal swój kolejny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenera, które pomogą Ci go zrealizować.
0 Udziały