Jak dużo treningu siłowego naprawdę potrzebujesz?

Wiemy, że ciężko jest pójść na siłownię, gdy masz pełną kolejkę na Netfliksie, Ben & Jerry'ego w zamrażarce lub cokolwiek lepszego do zrobienia ze swoim czasem. A może jesteś biegaczem, którego plan treningowy obejmuje bieganie, bieganie i jeszcze więcej biegania. Potem, gdy trafisz na ciężary, twoje ręce, plecy i nogi są tak obolałe, że ślubujesz, że już nigdy nie będziesz ćwiczyć (zaufaj nam, byliśmy tam).

Niezależnie od tego, czy Twoje dni są pochłonięte przez bieganie, czy po prostu nie masz czasu (lub motywacji), by często chodzić na siłownię, prawdopodobnie zastanawiałeś się nad tym samym, co my: Czy to w ogóle warto trenować siłowo tylko jeden lub dwa razy w tygodniu?

Dlaczego powinieneś podnosić ciężary (bracie)

Nie będziemy pierwszymi, którzy powiedzą ci, że istnieje wiele powodów, dla których warto korzystać z siłowni - nawet jeśli twoim celem nie jest zbudowanie ramion jak Hulk. Trening siłowy może poprawić sprawność fizyczną, kontrolę ruchów, szybkość chodzenia, niezależność funkcjonalną, zdolności poznawcze i samoocenę. Ponadto, może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić stan zdrowia układu krążenia i zmniejszyć szanse na rozwój cukrzycy typu 2.

Zyskiwanie siły minimalizuje również ryzyko odniesienia obrażeń. "Zwiększasz gęstość kości i wzmacniasz ścięgna i więzadła, więc nie tylko jesteś po prostu w stanie podnieść większy ciężar, ale także budujesz odporność na urazy" - wyjaśnia Michael Boyle, trener siłowy i kondycyjny oraz ekspert od treningu funkcjonalnego w Bostonie.

I choć może ci się wydawać, że trening cardio jest kluczem do utraty wagi, badanie wykazało, że mężczyźni, którzy ćwiczyli 20 minut dziennie z ciężarkami, zauważyli mniejszy przyrost tłuszczu na brzuchu niż mężczyźni, którzy spędzali tyle samo czasu na treningu cardio. W innym badaniu wykazano, że 10 tygodni treningu oporowego zwiększyło beztłuszczową masę ciała o 1,4 kg (około 3 funty), zwiększyło spoczynkowe tempo przemiany materii o 7 procent i zmniejszyło masę tłuszczu o 1,8 kg (około 4 funty). Jeśli więc starasz się schudnąć, być może nadszedł czas, by powiedzieć "tak długo" bieżni i przywitać się z wieszakiem na ciężary.

Jeden raz i koniec?

Badania sugerują również, że trening siłowy wykonywany raz w tygodniu może być równie skuteczny w poprawie siły mięśni, jak bardziej rygorystyczny harmonogram. W niewielkim badaniu obserwowano dwie grupy dorosłych w wieku powyżej 60 lat - jedna grupa wykonywała zestaw ćwiczeń siłowych do zmęczenia mięśni raz w tygodniu, a druga grupa ćwiczyła dwa razy w tygodniu - i stwierdzono, że znaczny przyrost siły można uzyskać dzięki rzadszej aktywności.

Trenerzy zgadzają się, że istnieją zdecydowane korzyści z treningów o ograniczonym harmonogramie. "Mam klientów, którzy trenują siłowo tylko raz lub dwa razy w tygodniu, a i tak widzą znaczące rezultaty w sile" - mówi Noam Tamir, ekspert Greatist i założyciel Tamir Systems Fitness. "Większość z tego można przypisać adaptacji neuronalnej, co oznacza, że twój układ nerwowy dostosowuje się do dodanej siły, nawet jeśli nic nie dzieje się z rozmiarem mięśni".

"Funkcjonalny trening siłowy całego ciała może być super skuteczny raz lub dwa razy w tygodniu" - zgadza się Jordan Metzl, M.D., lekarz medycyny sportowej i autor książki "Running Strong". W rzeczywistości Metzl stworzył serię programów dla biegaczy trenujących na dystansach 5K, 10K, półmaratonu i maratonu, które zawierają trening siłowy tylko jeden dzień w tygodniu. I osobiście doświadczył korzyści z tego rozwiązania: Kiedy Metzl włączył jeden dzień funkcjonalnego treningu siłowego - pomyśl o ćwiczeniach z ciężarem ciała - do swoich planów treningowych na dystansach maratonu i Ironman, pobił swoje najlepsze czasy osobiste.

Prawdę mówiąc, jeden lub dwa dni podnoszenia ciężarów w tygodniu prawdopodobnie nie pozwolą ci zbliżyć się do ramion Hulka - ale to nic nie szkodzi. Trening siłowy nie polega tylko na "nabijaniu masy", wyjaśnia Metzl. "Zamiast tego, pomaga twoim mięśniom stać się silniejszym, poprawia równowagę i zachowuje twoje włókna mięśniowe o szybkim splocie, pozwalając mięśniom szybciej się kurczyć". Tłumaczenie: To pomaga ci prowadzić piłkę golfową dalej, uderzyć overhead mocniej i zobaczyć poprawę w każdej wydajności sportowej.

Trening siłowy zwiększa również wytrzymałość lub próg mleczanowy - ilość czasu potrzebną do zmęczenia mięśni, mówi Metzl. Oznacza to, że ilość ćwiczeń, które musisz wykonać, by mięśnie były tak obolałe, że nie możesz ich efektywnie używać (np. bolesność po uderzeniu w ciężary, gdy robisz to sporadycznie), wzrasta im więcej podnosisz.

Dodatkowy bonus dla osób trenujących do wyścigów wytrzymałościowych, takich jak maratony czy triatlony: Nawet jeśli ich czas jest już ograniczony, dodanie treningu beztlenowego (siłowego) jeden lub dwa razy w tygodniu pomaga organizmowi radzić sobie z powtarzalnym stresem związanym z ruchami takimi jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie - dodaje Tamir.

Co zrobić, jeśli nie wykonujesz żadnych ćwiczeń poza jedną lub dwiema wycieczkami na siłownię? "Dla przeciętnej osoby, trening siłowy raz lub dwa razy w tygodniu jest wystarczający, aby przełamać negatywne skutki siedzącego trybu życia", mówi Rebecca Golian, trener osobisty i twórca programu treningowego Obstacle Course Race w Chelsea Piers w Nowym Jorku. "To wystarczy, aby stymulować wzrost mięśni, zwiększyć siłę sercowo-naczyniową i pomóc poprawić wytrzymałość".

The Sweet Spot: Dwa na tydzień

Nie wszyscy eksperci zgadzają się jednak, że trening siłowy tylko raz w tygodniu jest wystarczający. "Trening siłowy dwa razy w tygodniu jest idealny, ale raz to strata czasu" - mówi Boyle. "Jasne, możesz potencjalnie zyskać siłę na jednym treningu w tygodniu, ale ciągle byłbyś obolały. Dwa razy w tygodniu to mniejszy szok dla systemu i pozwala ciału lepiej się przystosować."

Badania również przemawiają za dwoma lub trzema tygodniowymi treningami oporowymi zamiast jednego. W jednym z badań sprawdzono wpływ trzech różnych częstotliwości treningu siłowego na 1725 mężczyzn i kobiet prowadzących wcześniej siedzący tryb życia. Osoby trenujące jeden dzień w tygodniu zwiększyły masę ciała o 0,7 funta, natomiast osoby ćwiczące dwa dni w tygodniu i trzy dni w tygodniu zwiększyły masę ciała o 3,1 funta. W innym badaniu porównującym różne częstotliwości treningu siłowego z siłą mięśni rotacyjnych tułowia uzyskano podobne wyniki.

Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba poświęcać dużo czasu na każdą sesję. Boyle, który trenował również drużynę Boston Red Sox, która wygrała World Series w 2013 roku, ćwiczy średnio 15 minut dwa razy w tygodniu. Uważa on, że jest to minimalna ilość czasu, jaką można poświęcić na trening siłowy, a mimo to zauważyć rezultaty. Ale Boyle nie próżnuje: Wciska się w różne ćwiczenia złożone, które celują w różne grupy mięśni (zarówno górną, jak i dolną część ciała) jako obwód, wykonując dwa zestawy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

"Pamiętaj o zasadzie rozmiaru: im większy opór, tym większa rekrutacja mięśni" - mówi Tamir, co oznacza, że nie powinieneś sięgać po trzy- lub pięciofuntowe ciężarki, jeśli możesz podnieść 10 lub 12 funtów przy dobrej formie.

Ostatni bonus: Trening dwa razy w tygodniu daje organizmowi odpowiedni czas na regenerację, mówi Golian. Wiele osób ma tendencję do przetrenowania, co może opóźnić twoje postępy.

Jeśli chcesz przybrać na masie lub trenujesz do intensywnych zawodów w podnoszeniu ciężarów lub wyścigów z przeszkodami, dodatkowe dni treningowe mogą być pomocne, ale nie zawsze są konieczne, dodaje Golian. Ma klientów, którzy trenują nawet cztery razy w tygodniu, ale ostrzega, że stres związany z dodatkowymi sesjami treningowymi może być dotkliwy dla organizmu, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z trenerem i dostosować program do indywidualnych celów.

Wykorzystaj maksymalnie ograniczony harmonogram treningów

Boyle zaleca wykonywanie treningu całego ciała, który łączy takie ruchy, jak pompki, podciąganie, podstawowe ćwiczenia rdzenia i przysiady. Ten rodzaj treningu dwa razy w tygodniu pozwala zbudować siłę bez konieczności poświęcania wielu godzin na siłownię.

Metzl zgadza się z tym, zalecając szybki trening zaraz po przebudzeniu. (Sprawdź nasze GWODs, aby znaleźć kilka pomysłów!) Jest fanem burpee, a także plyometrycznych przysiadów skokowych i marszów ramion do pompek. "Te ruchy rozpalają twój piec metaboliczny na cały dzień" - mówi.

Jeśli masz do dyspozycji 15 minut, Metzl poleca swój Ironstrength Workout, który składa się z siedmiu części, w tym plyometrycznych jump squatów, desek, pompek, wspinaczki górskiej, burpees, martwego ciągu i innych. Masz więcej czasu? Wypróbuj nasz 30-minutowy, bezsiłowy trening z ciężarem własnego ciała.

Warto również pamiętać o tym, że: "Właściwa rozgrzewka jest kluczowa przed rozpoczęciem treningu o wysokim oporze i wysokiej intensywności" - mówi Tamir, zwłaszcza jeśli przez resztę tygodnia siedzisz. Wykonywanie wielu ćwiczeń na jedną nogę i jedną rękę pomaga utrzymać ciało w równowadze i minimalizuje urazy, dodaje, a ból można złagodzić za pomocą technik regeneracyjnych, takich jak kąpiele z lodem lub solą Epsom.

Wreszcie, właściwe odżywianie jest nadal królem, jeśli chodzi o uzyskanie wyników, które chcesz, więc będziesz musiał przejść do tych codziennych pączków. "Jedzenie zdrowych węglowodanów po treningu uzupełni poziom glikogenu i pomoże mięśniom szybciej się zregenerować" - mówi Tamir. Ale ważniejsze jest okno na spożycie białka: Aby zmaksymalizować syntezę białek, spożywaj 20 lub więcej gramów białka w ciągu godziny po treningu, sugeruje.

Wniosek z tego taki, że

Jak mówi Boyle, robienie czegoś jest lepsze niż nie robienie niczego. Ćwiczenie z ciężarkami (lub na macie w przypadku ćwiczeń z ciężarkami) raz lub dwa razy w tygodniu może nie da ci ciała jak u Schwarzeneggera, ale niewielkie zyski, jakie osiągniesz, mogą cię zachęcić do częstszego ćwiczenia tych partii mięśni. Po tym wszystkim, czasami uczucie bólu jest tylko to, czego potrzebujesz, aby przypomnieć sobie, co czuje się dobry trening i wrócić do rowka z trzech, czterech, a nawet pięciu treningów w tygodniu.