Plan żywieniowy dla biegu na 5 km do ultramaratonu

Jednym z czynników, który uniemożliwia nam osiągnięcie świetnego wyniku na każdym kursie, jest spożywanie odpowiednich posiłków, aby utrzymać odpowiedni poziom intensywności. W tym artykule przyjrzymy się temu, co jeść i pić na każdy dystans i jak to pomaga, a także pokażemy przykłady planów żywieniowych.

5-10km

Są to dystanse, które nawet niewytrenowany biegacz może pokonać w 40-80 minut. Szybcy sportowcy mogą przebiec 5 km w 14-18 minut, a 10 km w 30-40 minut. Oznacza to, że prawie każdy ma wystarczającą ilość węglowodanów w swoim organizmie i nie jest wymagane dodatkowe spożycie na dystansie. Dotyczy to zarówno codziennego biegania, jak i startów w zawodach. Jednak w upalne dni zarówno wytrenowani, jak i początkujący biegacze będą musieli dbać o równowagę wodną. Pomoże Ci to biec konsekwentnie z docelową prędkością i zapewni, że nie przegrzejesz się i nie wypłuczesz soli.

Jakie są zagrożenia?

Odwodnienie. W upalne dni może powodować poważne wyczerpanie fizyczne. Główne objawy mogą obejmować gorączkę, ból głowy, osłabienie, obfite pocenie się i mdłości. W przypadku wyczerpania należy przywrócić równowagę wodno-solną, położyć zimny okład na głowę i kark.
Profilaktyka: unikać biegania w czasie największego upału, pić wodę podczas joggingu. Ile? Jeśli jest to Twój zwykły bieg treningowy, możesz wziąć miękką butelkę o pojemności do 0,5 litra i zacząć pić po trochu, gdy tylko poczujesz ochotę. Taka objętość jest wystarczająca, aby zapewnić komfortowy trening.

Poważniejsze zagrożenia to udar cieplny i hiponatremia (gdy poziom sodu we krwi drastycznie spada). Ale te mogą wystąpić tylko przy długotrwałym wysiłku bez odpowiedniego picia, zwykle przy bieganiu przez ponad 3-4 godziny.

Przykład planu żywieniowego
Na pierwszy plan wysuwa się utrzymanie równowagi wodnej za pomocą wody lub napoju izotonicznego (0,5l). W upalne dni wystarczy kilka łyków co 10 minut. W chłodniejsze dni można pić mniej lub nie pić wcale.

Półmaraton (21 km)

Jest to najpopularniejszy dystans w świecie biegów ulicznych. Średni czas dla amatorów waha się w granicach 2-2,5 godziny. Szybcy biegacze mogą zmieścić się w półtorej godziny.

Poniżej przedstawiamy ważne informacje na temat odżywiania podczas półmaratonu. Węglowodany będą kluczowym źródłem energii, ale nie wystarczą na cały dystans. Potrzebujesz więc bodźca z zewnątrz. Najwygodniejszą opcją, którą można łatwo zabrać ze sobą i która szybko się wchłonie, jest żel energetyczny. Przed wyścigiem należy wypróbować producenta i różne smaki na długich treningach. Ważne jest, aby Twoje jelita dobrze na nie reagowały.

Przykładowy plan żywieniowy
Na tym dystansie powinieneś spożywać około 30-40g węglowodanów na godzinę, czyli około 2 żele. Jeden zawiera zwykle 20-23 g węglowodanów. Jeśli chcesz przebiec półmaraton w 2 godziny, to musisz wziąć 3 żele + 1 zapasowy. Pij wodę i napój izotoniczny co 10-15 minut w punktach karmienia lub z miękkiej butelki, którą możesz zabrać ze sobą.

Maraton (42km)

Jasny cel dla każdego biegacza. A to właśnie brak systematycznego odżywiania często uniemożliwia biegaczom osiągnięcie celu.
Na dystansie maratońskim energia dostarczana jest z węglowodanów i tłuszczów (szczególnie po godzinie biegu). Ale oczywiście węglowodany pomogą nam uzyskać energię szybciej i utrzymać wyższy poziom intensywności.

Przykładowy plan posiłków
Podczas maratonu wzrasta zapotrzebowanie na węglowodany: zwiększ ich ilość do 50-60g na godzinę (2-3 żele).
Można zastosować wygodny schemat: 1 żel co 20-25 minut. Ważne jest, aby pamiętać o rozpoczęciu jedzenia od pierwszych minut, czyli już w 20-25 minucie zjeść pierwszy żel. Nie na 5/10/15 km czy kiedy tylko masz ochotę, ale dokładnie na czas!

Jeśli chcesz przebiec maraton w 4 godziny, plan posiłków mógłby wyglądać następująco
:25 minut - żel50
minut

- żel1h
15


minut - żel1h



40 minut - żel2h
05




minut - żel2h





30





minut - żel2h






55 minut - żel3h
20







minut - żel3h








40








minut - żel

Razem: 9 żeli + 1 zapasowy

Ultramaraton

Na dystansach ultra długich na pierwszy plan wysuwa się prawidłowy plan żywieniowy i jego realizacja. Przejdźmy do sedna sprawy.

Bilans wodny
W przypadku wyścigów trwających dłużej niż 4-5 godzin, ilość przyjmowanych płynów powinna wynosić 0,8-1,2 litra na godzinę. Lepiej, żeby to nie była zwykła woda, ale napój izotoniczny/woda mineralna. Ich osmolarność jest zbliżona do krwi, więc będą szybciej i lepiej wchłaniane.
Można również rozcieńczyć kapsułki solne wodą, aby utrzymać mikroelementy i elektrolity. Intensywne pocenie się przez kilka godzin może zaburzyć równowagę elektrolitową w organizmie i doprowadzić do hiponatremii.

Węglowodany
Spożywaj ok. 50-60 gramów w postaci glukozy (żele) i 10-20 gramów w postaci fruktozy (np. miód). Jest to ilość, która może być wygodnie strawiona przez organizm. Możesz również używać owoców lub batonów owocowych podczas długich wyścigów, aby poprawić trawienie - zawierają one błonnik.

Białko
Jeśli wyścig trwa dłużej niż 7-8 godzin, powinieneś spożywać 10-20 gramów białka na każde 3-4 godziny biegu, które organizm szybko wchłonie.

Przykładowy plan posiłków na 7-8 godzinny wyścig
1 żel co 20-25 minut.
20g miodu na godzinę1-2
kapsułki soli na godzinęOwoce owocowe
w punktach posiłków (arbuz, melon, winogrona)

.

Spożywać w zależności od trawienia danego owocu.
Pij regularnie przez cały czas trwania wyścigu wodę z kapsułkami soli, wodę mineralną, rozcieńczoną colę, wodę izotoniczną.

Najważniejsze: całe odżywianie, które planujesz na wyścig, powinno być przetestowane w długoterminowym treningu.

Artykuł przygotowany przez Velimira Nazarycheva