5 sposobów na radzenie sobie ze spowalniającym metabolizmem

Większość z nas, zwłaszcza jeśli zmagamy się z naszymi celami wagowymi, obwinialiśmy strasznego potwora "metabolizmu": "Jest zbyt wolny", mówimy. Często celujemy w niego jako wspólnego wroga utraty wagi, nie znając tak naprawdę czynników, które odgrywają rolę w metabolizmie i nie wiedząc, czy możemy je zmienić.

3 główne rzeczy, które decydują o twoim metabolizmie

Metabolizm odnosi się do procesu przekształcania kalorii, które spożywasz w energię do zasilania wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Twój metabolizm określa ilość kalorii, które możesz zjeść w ciągu dnia i nadal utrzymać wagę. Wpływają na niego trzy główne czynniki:

1. Podstawowa przemiana materii (Basal Metabolic Rate - BMR): Określa liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania ciała w stanie spoczynku, na czczo. Wpływa na to płeć, wiek, rozmiar, masa mięśniowa, genetyka i czynniki zdrowotne. BMR odpowiada za 60-70% całkowitej ilości kalorii spalanych każdego dnia.
2. Poziom aktywności: Informuje o ilości kalorii, które zużywasz podczas ćwiczeń. Twój poziom aktywności stanowi około 20% całkowitej ilości kalorii spalanych każdego dnia.
3. Termogeneza pokarmowa: Mówi o liczbie kalorii, które potrzebujesz do strawienia i wchłonięcia pokarmu. Stanowi ona około 10% całkowitej ilości kalorii spalanych każdego dnia.

Wszystko, co wpływa na trzy główne rzeczy wymienione powyżej, zmieni ilość kalorii potrzebnych do utrzymania wagi ciała. Twoje podstawowe tempo przemiany materii jest adaptacyjne i będzie wzrastać lub maleć, aby zaspokoić potrzeby Twojego organizmu. Na przykład:

• Twój metabolizm zwiększa się i spala więcej kalorii podczas gorączki lub infekcji, aby pomóc Ci się wyleczyć.
• Twój metabolizm obniża się i spala mniej kalorii podczas długiego postu, aby zachować kalorie i zapobiec marnowaniu się.

Jak starzenie się wpływa na metabolizm

Jeśli jesteś zdrowym dorosłym, twój metabolizm jest prawdopodobnie w porządku. Zamiast obwiniać choroby tarczycy, stosunkowo rzadkich winowajców spowolnionego metabolizmu, powinieneś zastanowić się, jak starzenie się spowalnia metabolizm - i wdrożyć strategie, które pozwolą ci się temu przeciwstawić. Starzenie się zdarza się każdemu i zwykle towarzyszy mu spadek BMR. Dlaczego?

Nasz BMR jest naturalnie najwyższy w dzieciństwie i okresie dojrzewania, głównie dlatego, że potrzebujemy dodatkowych kalorii, aby rosnąć i dojrzewać w dorosłym życiu. Gdy osiągniemy wiek 20 lat, faza ta jest zakończona, a nasze BMR się wyrównuje. Tendencją jest podstępne, stałe przybieranie na wadze na przestrzeni dziesięcioleci. Badania opublikowane w New England Journal of Medicine ujawniły tendencje do przybierania na wadze u 120 000 uczestników przez okres do 20 lat. Naukowcy odkryli, że każdy z uczestników przytył około 3,4 funta (1,5 kilograma) w ciągu czterech lat, co przekłada się na przyrost 16,8 funta (7,6 kilograma) w ciągu 20 lat.

Największym problemem jest nie tyle przyrost wagi, co rodzaj wagi, jaką mamy tendencję przybierać z wiekiem; większość z nas ma tendencję do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej i odpowiedniego zastępowania jej tłuszczem. U typowej młodej osoby dorosłej beztłuszczowa masa mięśniowa stanowi około 50% całkowitej masy ciała, która spada do około 25% całkowitej masy ciała, gdy osoba ta osiągnie wiek 75-80 lat. Niższa beztłuszczowa masa mięśniowa obniża nasze BMR, ponieważ utrzymanie mięśni wymaga więcej energii niż utrzymanie tkanki tłuszczowej.

Nie zrozumcie mnie źle! Posiadanie ochronnej ilości tłuszczu jest dobre, zwłaszcza gdy jesteśmy w starszym wieku, dlatego też osobom w wieku 65 lat i starszym zaleca się utrzymanie BMI pomiędzy 25 a 27, zamiast 18,5 a 24,9 zalecanego dla reszty z nas. Celem jest oczywiście utrzymanie jak największej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej, ponieważ w ten sposób...

• Zatrzymać spadek BMR. Wielokrotnie udowodniono, że BMR naturalnie spada wraz z wiekiem. Jeśli jednak uda ci się utrzymać lub rozbudować masę mięśniową, którą posiadasz, będziesz miał wyższe BMR (w porównaniu z sytuacją, gdybyś nie podjął żadnych działań).
• Zachowaj zdolność mięśni do napędzania cię we wszystkich czynnościach życiowych. Nawet jeśli nie zależy Ci na metabolizmie, dąż do utrzymania i budowania mięśni, ponieważ dzięki temu możesz żyć pełnią życia. Mięśnie biorą udział w każdym twoim ruchu, od zabawy z dzieckiem po noszenie ciężarów z zakupami spożywczymi.

Sposoby na zwalczanie spowalniającego metabolizmu

1. Postaraj siętrenować siłowo co najmniej 2-3 razy w tygodniu (podpowiedź, podpowiedź: to najważniejsza wskazówka!). Niezależnie od tego, czy jesteś kobietą czy facetem, nadaj priorytet podnoszeniu ciężarów w swoim planie ćwiczeń. Przyrost masy mięśniowej zwiększa BMR, dzięki czemu spalasz więcej kalorii nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, przeczytaj książkę So You Want to Start... Strength Training.
2. Zwiększintensywność ćwiczeń aerobowych (bieganie, pływanie, szybsza jazda na rowerze). Ćwiczenie z większą intensywnością pozwala wykorzystać efekt "after burn", czyli zjawisko polegające na spalaniu dodatkowych kalorii po wysiłku fizycznym. Aby skorzystać z tego efektu, powinieneś biegać, skakać, tańczyć, pływać, jeździć na rowerze itp. w tempie, w którym trudno jest mówić. Jeśli możesz się trochę bardziej wysilić, zrób to.
3. Jedz odpowiednią ilość białka z wysokiej jakości źródeł. Wysokiej jakości źródła białka dostarczają aminokwasów do mięśni po wysiłku, dzięki czemu mogą się one naprawiać i rosnąć. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak określić swoje zapotrzebowanie na białko, zapoznaj się z przewodnikiem dla początkujących na temat białka.
4. Bądź dobrze nawodniony. Woda jest ważna, ponieważ wszystkie reakcje chemiczne zachodzące w organizmie wymagają wody - łącznie z tymi, które spalają kalorie. Aby popracować nad piciem większej ilości wody każdego dnia, sprawdź 20 lifehacków na picie większej ilości wody.
5. Nie głodź się, aby schudnąć. Aby schudnąć, musisz spożywać umiarkowaną ilość kalorii. Jeśli jesz znacznie niską ilość kalorii, szybko stracisz na wadze, ale większość z nich będzie pochodzić z utraty wody i mięśni. Dodatkowo, prawdopodobnie stracisz ciężko wypracowaną masę mięśniową, która jest odpowiedzialna za utrzymanie wyższego BMR.

Czy masz spowolniony metabolizm? Jak sobie z tym radzisz? Podziel się swoimi wskazówkami i trikami poniżej.