Najlepsza rutyna rozgrzewająca dla spacerowiczów i biegaczy

Niezależnie od tego, czy chodzisz, czy biegasz, jednym z najlepszych sposobów na przygotowanie ciała do treningu jest wykonywanie ruchu, który masz zamiar wykonać, w wolniejszym, stopniowym tempie. Ale oprócz powolnego wchodzenia w pierwsze 5-10 minut biegu (lub marszu), istnieje kilka ćwiczeń, które możesz włączyć do rozgrzewki, a które pomogą Ci zmniejszyć ryzyko kontuzji, a nawet zwiększyć ogólną wydajność po wyjściu na trasę. (A gdy już skończysz, koniecznie sprawdź 6 ćwiczeń jogi na siedząco dla biegaczy i spacerowiczów, aby się porządnie rozciągnąć).

1. Kręgi ramion na palcach

Co to robi: Aktywuje mięśnie w goleniach, kostkach i ramionach, aby poprawić koordynację ręka-oko i mobilność kostek.

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolanami lekko zgiętymi i rękami po bokach. Zacznij stukać palcami stóp, szybko zginając prawą stopę i podnosząc palce z podłogi (pięta pozostaje na dole), a następnie przełączając na lewą (wyobraź sobie stukanie palcami w rytm piosenki). W trakcie stukania palcami stóp, zataczaj ramionami koło, wyciągając ręce na boki, nad głowę, a następnie krzyżując je przed ciałem, opuszczając ramiona, aby zatoczyć koło. Powtórz tyle razy, ile możesz przez 1 minutę.

2. Spacery na piętach

Co to robi: Wzmacnia mięśnie w goleniach, kostkach i stopach oraz pomaga rozwijać równowagę. Budowanie siły w kostkach, stopach i goleniach jest szczególnie ważne dla spacerowiczów i biegaczy, ponieważ słabe mięśnie w tej części ciała mogą powodować brak równowagi mięśniowej, a nawet potknięcia i upadki (jeśli są bardzo słabe).

Jak to zrobić: Tak jak to brzmi: Idź do przodu na piętach (zginaj palce całą drogę z podłogi) przez 10 kroków lub tak, a następnie idź do tyłu przez 10, pozwalając ramionom poruszać się w razie potrzeby, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Powtórz tyle razy, ile to możliwe przez 1 minutę. Uwaga: Może być konieczne, aby wziąć krótki odpoczynek w pewnym momencie podczas tego interwału, jeśli te mięśnie muszą być wzmocnione, więc po prostu idź tak długo, jak możesz.

3. Przysiady na wewnętrzną stronę ud

Co to robi: Angażuje mięśnie w wewnętrznych udach, pośladkach, kostkach i stopach - głównych poruszycieli używanych w krokach do przodu i szybkich, bocznych ruchach.

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce na biodrach. Podnieś lewą nogę, przesuwając ją w górę i nad prawą nogę (przecinając linię środkową ciała), kierując lewą stopę i balansując na prawej nodze. Szybko wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Wykonuj ćwiczenia na przemian przez 1 minutę.

4. Wymachy boczne nogami

Co to robi: Delikatnie rozgrzewa biodra i kontynuuje pracę mięśni równoważących w kostkach, stopach i pośladkach.

Jak to zrobić: Stojąc ze stopami razem, kolana lekko zgięte z rękami na biodrach i abs braced, zamiataj lewą nogę na zewnątrz do boku ciała pod kątem około 45 stopni, zginając lewą stopę. Szybko wróć do pozycji wyjściowej, uginając kolana i ściskając wewnętrzną stronę ud. Powtarzaj przez 1 minutę, za każdym razem zmieniając nogi.

Szukasz wideo z tymi ruchami? Sprawdź moją płytę DVD "Walk On: 5 Fat Burning Miles", która zawiera kompletną rozgrzewkę do chodzenia oraz 5 dostosowanych do indywidualnych potrzeb jednomilowych spacerów, wraz z 2 dodatkowymi ćwiczeniami, "Strong Feet and Ankles" oraz "Strong Knees and Hips", które pomogą Ci chodzić (lub biegać) silnym i bezbolesnym przez wiele lat.

Powiedz mi, jaki jest Twój ulubiony sposób na rozgrzewkę przed spacerem lub biegiem? Czy używasz któregoś z tych ruchów (lub czegoś podobnego)? Chętnie usłyszę, co działa dla Ciebie - podziel się z nami w komentarzach poniżej!

Zdjęcia autorstwa Vanessy Rogers Photography