Czy naprawdę muszę się schładzać po treningu?

Wiele słyszymy o tym, jak ważna jest efektywna rozgrzewka, ale mniej mówi się o tym, jak ważna jest rozgrzewka. Założę się, że wielu z nas przyznałoby się do pomijania tego procesu. Po ciężkim treningu większość z nas jest gotowa na odpoczynek, a nie na kontynuowanie ćwiczeń. Zastanawiamy się, "Czy naprawdę muszę ochłonąć po ćwiczeniach?".

Tak, cooldown jest ważny, ale tak naprawdę tylko po treningach o wyższej intensywności. Skuteczne i efektywne ochłodzenie jest zazwyczaj krótkie (około 10 minut) i kojące, a także sprawia wrażenie idealnego zakończenia treningu.

Nauka stojąca za cooldownem była przedmiotem dyskusji w świecie nauki o sporcie. Kiedyś sądzono, że ochłodzenie po treningu zapobiega opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), ale ostatnie badania wykazały, że tak nie jest.

Choć ochłodzenie może nie pomóc w złagodzeniu DOMS, ma ono inne zalety, takie jak przywrócenie normalnego rytmu pracy serca. Zbyt gwałtowne zaprzestanie ćwiczeń może spowodować zbyt szybki spadek tętna, co może prowadzić do zawrotów głowy, a nawet omdlenia.

Po intensywnym treningu, krótki spacer lub jogging powoli obniży tętno. Po obniżeniu tętna, następna część odpoczynku powinna zawierać kombinację statycznego, funkcjonalnego rozciągania i uwalniania mięśni.

Stretching statyczny

Kiedy ćwiczysz, Twoje mięśnie spędzają ten czas na ciągłym wydłużaniu i skracaniu. Rozciąganie statyczne pomoże Twoim mięśniom dezaktywować się i uspokoić po tej całej aktywności. Rozciąganie po treningu może również pomóc zwiększyć Twoją elastyczność.

Oto kilka doskonałych ćwiczeń do wykonania po treningu:

King Cobra Stretch

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie nadużywają zginaczy biodra. Kiedy ćwiczysz, mogę prawie zagwarantować, że przeciążasz zginacze bioder. King Cobra jest świetnym rozciąganiem, aby otworzyć swoje biodra.

• Połóż się na brzuchu z dłońmi skierowanymi w dół i obróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny być nieco szerzej rozstawione niż na szerokość barków.
• Przesuń jedną nogę w górę i obróć się, trzymając drugą nogę obróconą do wewnątrz.
• Odepchnij łopatki od podłogi, aż ręce będą proste. Trzymaj łopatki w dół i do tyłu.
• Biodra opuść na podłogę, łokcie trzymaj blisko boków. Ściśnij mięśnie pośladków.
• Spójrz w górę i skręć w bok zgiętą nogę.
• Wytrzymaj 30 sekund na każdej stronie.

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego (Piriformis)

Mięsień gruszkowaty jest głębokim rotatorem zewnętrznym, co oznacza, że pomaga obracać kość udową na zewnątrz, gdy biodro się rozciąga (i jest rotatorem wewnętrznym w zgięciu biodra powyżej 90 stopni, jeśli chcesz być techniczny). Mięsień gruszkowaty ma tendencję do napinania się i powoduje różnego rodzaju bóle, w tym rwę kulszową. Rozciąganie tego mięśnia pomoże mu utrzymać właściwą długość spoczynkową, zapobiegając napięciu i nadwyrężeniu.

• Zacznij w stojącej, prostej pozycji
• Połóż zewnętrzną część uniesionej nogi na poduszce lub łóżku przed ciałem, ze zgiętym kolanem i golenią jak najbliżej równoległą do łóżka.
• Utrzymuj stopę zgiętą.
• Pozycja pierwsza: Skręć tułów w kierunku podniesionej stopy. Złóż się w kierunku podniesionej nogi, podnosząc górne ramię nad głowę. Wróć do pozycji stojącej.
  • Pozycja druga: Utrzymując wyprostowany tułów w kwadracie, złóż się w kierunku podniesionej nogi, wyciągając ręce nad głowę i opierając się o stół. Wracamy do pozycji stojącej.
  • Pozycja trzecia: Skręć tułów w kierunku uniesionego kolana. Zginamy się w kierunku uniesionej nogi, unosząc górną część ramienia nad głowę. Wracamy do pozycji stojącej.

• Utrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund.

Rozciąganie ścięgna mięśnia dwugłowego uda w pozycji stojącej

Odczujesz to rozciąganie, wykonywane na różne sposoby, zarówno w przyśrodkowej, jak i bocznej części ścięgna udowego, a także w dolnej części pleców.

• Umieść lewą nogę przed prawą i pochyl się do przodu, trzymając prawe kolano zablokowane.
• Sięgnij obiema rękami do wewnętrznej strony prawej stopy, aby rozciągnąć boczną część mięśnia dwugłowego uda i dolną część pleców. Użyj mięśni brzucha, aby zgiąć się do przodu, co pozwoli na rozciągnięcie dolnej części pleców, gdy zginasz się od biodra (a nie od górnej lub środkowej części pleców).
• Wyciągnij ręce na zewnątrz prawej stopy, aby rozciągnąć przyśrodkową część mięśnia prostego i dolną część pleców.
• Sięgnij dłońmi do przodu, aby rozciągnąć całe ścięgno i dolną część pleców.
• Powtórz na przeciwnej nodze.

Rozluźnianie mięśni

Kiedy ćwiczysz naprawdę ciężko, możesz zacząć przepracowywać niektóre mięśnie, co może prowadzić do kontuzji. Uwolnienia pomagają w regeneracji i rozluźniają napięte mięśnie, które mogą zostać przepracowane podczas ćwiczeń.

Oto główne ćwiczenia, które polecam do schładzania:

Hip Flexor Release

• Potrzebny sprzęt: Sklej dwie piłki lacrosse razem, aby użyć ich podczas tego uwalniania.
• Połóż się na brzuchu i umieść podwójną piłkę lacrosse tuż poniżej kości biodrowej. Oprzyj się na piłkach z dopuszczalną wagą.
• Zegnij kolano po tej stronie, którą chcesz uwolnić, do kąta 90 stopni. Wymachuj nogą z boku na bok w znośnym zakresie ruchu.
• Powtarzaj w 30-sekundowych odstępach przez 2 minuty.

Rozluźnianie czworogłowego zewnętrznego

• Potrzebny sprzęt: wałek piankowy.
• Połóż się na boku, który chcesz rozluźnić.
• Umieść piankowy wałek pod dolną częścią nogi w połowie odległości między biodrem a kolanem.
• Przesuwaj nogę w górę i w dół wzdłuż piankowego wałka, przesuwając go od góry kolana do podstawy biodra. Staraj się pracować nad bardziej wrażliwymi miejscami (w miarę możliwości).
• Powtarzaj w 30-sekundowych odstępach przez 2 minuty.
• Aby skupić się na konkretnym obszarze pasma biodrowego, zlokalizuj najbardziej wrażliwe miejsce za pomocą wałka piankowego. Pasmo biodrowo-piszczelowe to pasmo tkanki włóknistej biegnące po zewnętrznej stronie ud, które współpracuje z mięśniem czworogłowym, stabilizując staw kolanowy podczas ruchu.
• Zegnij kolano pod kątem 90 stopni, a następnie wyprostuj. Powtarzaj ten ruch zginania i prostowania kolana przez 10-15 sekund. Możesz to powtórzyć z innymi obszarami wzdłuż mięśnia obszernego bocznego (vastus lateralis), który biegnie po bokach mięśnia czworogłowego. Mięśnie te pomagają podnieść się z pozycji kucznej i umożliwiają rozciągnięcie kończyny dolnej.

Rozluźnianie ścięgna mięśnia dwugłowego ramienia

• Potrzebny sprzęt: piłka do lacrosse.
• Usiądź na łóżku lub krześle z piłką do lacrosse'a za kolanem.
• Kopnij nogę w górę i w dół, utrzymując kontakt z piłką podczas całego ruchu.
• Rób to przez 20-30 sekund, 2-3 razy.

Rozgrzewka specyficzna dla sportu

Powyższe ćwiczenia sprawdzą się przy każdym rodzaju aktywności. Oczywiście, możesz rozszerzyć tę listę, w zależności od swojej aktywności. Na przykład, jeśli jesteś rowerzystą, dobrym dodatkiem będzie rozciągnięcie peca, aby zwalczyć czas, który spędziłeś pochylony nad rowerem. Pomyśl o mięśniach, które pracujesz podczas ćwiczeń i skup się na rozciąganiu i masowaniu tych obszarów.

Pierwotnie opublikowane na MyFitnessPal.