Przewodnik dla początkujących, jak radzić sobie z kontuzjami na rowerze

Podczas gdy rowerzyści nie doświadczają wielu najczęstszych urazów, z którymi borykają się osoby uprawiające sporty wymagające dużej siły uderzenia, spotykają się oni z wieloma innymi dolegliwościami. Od bólu kolan po zapalenie ścięgien - powtarzalność jazdy na rowerze może odbić się na Twoim organizmie. Badania wykazały, że same bóle szyi i pleców dotykają około 60% rowerzystów.

Aby poznać niektóre z najczęstszych kontuzji kolarskich, warto przyjrzeć się statystykom z dziedziny kolarstwa zawodowego. W jednym z badań przeprowadzonych wśród elitarnych kolarzy szosowych w ciągu 12 miesięcy, odnotowano 94 kontuzje u 116 rowerzystów. Spośród nich, 45% dotyczyło dolnej części pleców, a 23% kolan. Odnotowano również mniejszą liczbę innych różnych urazów kończyn dolnych.

Być może nie przejeżdżasz tyle kilometrów co zawodowcy, ale rekreacyjni rowerzyści doświadczają wielu podobnych urazów. Są one często związane z przetrenowaniem, złym dopasowaniem roweru, brakiem równowagi siłowej i elastycznej oraz innymi problemami biomechanicznymi. Żaden z tych problemów nie jest bez rozwiązania. W rzeczywistości, jeśli zajmiemy się nimi odpowiednio wcześnie, wielu z najczęstszych urazów można zapobiec.

Zrozumienie oznak i objawów powszechnych dolegliwości kolarskich, a także sposobów reagowania, pomoże Ci uniknąć poważnych problemów, które mogą doprowadzić do posadzenia Cię na ławce. W zdecydowanej większości przypadków, uzbrojenie się w podstawowe informacje o urazach i słuchanie swojego ciała pozwoli Ci jeździć na rowerze przez cały sezon.

Dla wszystkich rowerzystów ważne jest, aby wyczuć różnicę pomiędzy nieszkodliwą bolesnością a bólem związanym z kontuzją. Jeśli rozpoczynasz nowy program treningowy po okresie braku aktywności, prawdopodobnie doświadczysz kilku bólów w miarę przystosowywania się organizmu. Jeśli jednak w dowolnym miejscu odczuwasz ostry lub intensywny ból, powinieneś natychmiast zareagować. Jest to sygnał od Twojego organizmu, że coś jest nie tak.

Jeśli jest to tylko zwykła bolesność, kontynuuj trening zgodnie z planem. Obolałość mięśni o opóźnionym początku może pojawić się dzień lub więcej po wysiłku, więc może minąć tydzień lub więcej, zanim znów poczujesz się świeżo. Na szczęście, bolesność nie sygnalizuje niczego katastrofalnego i ustępuje sama.

W przypadku poważniejszych kontuzji, Twoim pierwszym ruchem powinno być ograniczenie programu treningowego, abyś mógł ocenić sytuację. Wychwycenie kontuzji we wczesnym stadium i odpowiednia reakcja może oznaczać różnicę między kilkoma dniami a kilkoma miesiącami przerwy.

Jeśli wcześnie zidentyfikujesz to, co uważasz za rozwijającą się kontuzję, oto kilka rzeczy, które możesz wypróbować w domu:

1. Zmniejsz kilometraż.

Ponieważ nadużywanie jest jedną z głównych przyczyn urazów kolarskich, dostosowanie treningu jest pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić w odpowiedzi na podejrzany ból. W zależności od rodzaju kontuzji może to oznaczać całkowite zaprzestanie jazdy na rowerze lub po prostu zmniejszenie tygodniowego kilometrażu treningowego. Jeśli problem ustąpi po kilku dniach, należy ostrożnie podchodzić do ponownego zwiększania kilometrażu.

2. Dodaj treningi przekrojowe.

Jeśli boli Cię kolano, spróbuj na przykład zamienić część treningów na rowerze na pływanie. Powtarzalna natura jazdy na rowerze może być przyczyną Twojego problemu, więc wybór alternatywnej aktywności aerobowej o niskim wpływie na układ krążenia pozwoli Ci budować kondycję sercowo-naczyniową bez całego tego kręcenia.

3. Przyłóż lód do miejsc, w których masz problemy.

Lód pomaga zmniejszyć stan zapalny. Weź torebkę z mrożonym groszkiem lub zamroź papierowe kubki pełne wody i przyłóż je do źródła bólu na 10 minut dwa do trzech razy dziennie.

4. Stosuj automasaż na bolące miejsca.

Wałki piankowe i kije do masażu są świetnym sposobem na rozpracowanie wielu powszechnych problemów z tkankami miękkimi, zanim przerodzą się one w pełnowymiarowe urazy. Kontuzje takie jak zespół cieśni nadgarstka, jeśli zostaną wcześnie wykryte, często mogą być zwalczane po prostu przez wałkowanie pianą przez kilka minut każdego dnia.

Jeśli domowe sposoby zawiodły, lub jeśli odczuwasz intensywny lub uporczywy ból, powinieneś umówić się na wizytę u specjalisty. Pytanie brzmi: do jakiego lekarza powinieneś się udać? Oto zestawienie najlepszych lekarzy, do których można się zwrócić w przypadku kontuzji kolarskich:

Lekarz medycyny sportowej: Jeśli jesteś zdumiony, gdzie się zwrócić w przypadku kontuzji, lekarze medycyny sportowej są dobrym miejscem do rozpoczęcia. Nie tylko potrafią oni zdiagnozować szeroki zakres problemów związanych z kolarstwem, ale również ściśle współpracują z fizykoterapeutami i trenerami sportowymi, którzy mogą opracować plan rehabilitacji, który pozwoli Ci wrócić do zdrowia.

Specjalista Bike-fit: Konsultacje z ekspertem w dziedzinie dopasowania roweru mogą rozwiązać wszystkie Twoje problemy. Dopasowanie wszystkiego, od wysokości siodełka po umiejscowienie pedałów, pozwoli Ci uzyskać najbardziej efektywną i wygodną pozycję na rowerze.

Podiatra: W przypadku urazów, które wpływają na kolano aż do stopy, podolog może być najlepszym wyborem. Specjalizujący się w problemach ze stopami, leczą wszystko, od zapalenia powięzi podeszwowej do zapalenia ścięgna Achillesa. Mogą oni również pomóc w stworzeniu wkładek ortopedycznych na zamówienie, co może pomóc rowerzystom uniknąć kontuzji w całym łańcuchu kinetycznym.

Chiropraktyk: Wiele aktywnych osób przysięgają przez ich kręgarzy, aby utrzymać swoje ciała w optymalnym wyrównaniu. Kręgarz nie tylko może pomóc w leczeniu wielu urazów kości i tkanek miękkich, ale także jest dobrym rozwiązaniem dla regularnych prac konserwacyjnych. Oprócz regulacji, mogą one również zatrudniać tkanek miękkich terapii, takich jak Active Release Technique i Graston.

Masażysta sportowy: Ci specjaliści tkanek miękkich są przeszkoleni do pracy z węzłami i zrostami, które powodują ból i ograniczają odpowiednią funkcję mięśni. Wielu z nich posiada również certyfikat Active Release Technique i Graston w przypadku poważniejszych problemów.

Fizykoterapeuta: Fizykoterapeuci mogą zapewnić plan rehabilitacji dla istniejących urazów, a oni mogą pomóc w identyfikacji pierwotnej przyczyny swoich problemów. Poprzez serię testów, w tym ocenę biomechaniczną oraz diagnostykę siły i równowagi, często są w stanie określić, co spowodowało problem w pierwszej kolejności. Oprócz rehabilitacji, często zapewniają ćwiczenia, które pomogą Ci zapobiec podobnym problemom w przyszłości.