Nowe badanie oferuje lepszy sposób planowania treningu kolarskiego

Periodyzacja jest praktyką polegającą na organizowaniu treningu w małych fazach, w których stopniowo zwiększa się obciążenie treningowe i specyficzność treningu w kierunku docelowych wydarzeń. W kolarstwie, wielu kolarzy zaczyna od długich bazowych kilometrów (objętość) na początku sezonu i ciężkich interwałów (intensywność), gdy zbliża się sezon wyścigów.

Jednak najnowsze badania idą dalej niż planowanie, kiedy jeździć dużo lub ciężko, zamiast tego rozszerzają periodyzację na inne obszary, które wpływają na naszą wydajność, takie jak trening umiejętności i psychiczne aspekty sportu. Zamiast tego, badacze, dr Inigo Mujika i zespół sugerują, że udany projekt periodyzacji programu treningowego "umiejętnie łączy różne metody treningowe w celu uzyskania lepszych wyników niż te, które można osiągnąć poprzez wyłączne lub nieproporcjonalne stosowanie jednej metody".

Większość kolarzy amatorów jest ograniczona czasowo, więc nie mogą trenować więcej, a życie trzyma w ryzach własne stresory, więc nawet dodawanie intensywności ma swoje granice. Wykorzystanie tego badania i trzech przykładowych schematów planowania poniżej pomoże Ci poprawić swoje wyniki poprzez optymalne zaplanowanie sezonu z uwzględnieniem wszystkich aspektów wydajności.

ROZWÓJ UMIEJĘTNOŚCI

Wszystkie dyscypliny kolarskie wymagają umiejętności, począwszy od techniki pedałowania, umiejętności jazdy w grupie, pedałowania na stojąco i log-hoppingu. Nowe badania sugerują, w jaki sposób możemy zaplanować trening umiejętności na każdą fazę roku, stopniowo zwiększając ilość treningu specyficznego dla danego wydarzenia i uważając, by poświęcać czas na nowe umiejętności, które są bardziej ryzykowne z dala od docelowego wydarzenia.

Przykładowa periodyzacja umiejętności:

• Kilka miesięcy od docelowego wydarzenia: Przygotowanie ogólne
  Dużo ćwicz i planuj naukę nowych umiejętności. Masz czas, więc stopniowo rozwijaj wyzwanie w miarę doskonalenia swoich umiejętności.
• 1-2 miesiące przed docelowym wydarzeniem: Przygotowanie szczegółowe
  Skoncentruj się na konkretnych umiejętnościach i kontynuuj ich doskonalenie, aby można je było wykonywać ze zmęczeniem, presją i powtarzalnością.
• Zawody docelowe: Zawody
  Utrzymanie praktyki pomiędzy zawodami i doskonalenie jej dla specyficznych wymagań trasy (np. pogoda, teren). Dopracowanie i zaplanowanie taktyki na konkretne zawody.
• Po zawodach: Poza sezonem:
  Zrób sobie przerwę. To proste, ale mądrość tkwi w przypomnieniu o zrobieniu sobie przerwy od jazdy na rowerze, aby pozwolić swojemu ciału i umysłowi zregenerować się i umożliwić dalsze doskonalenie w następnym cyklu.

UMIEJĘTNOŚCI MENTALNE

Dla sportowców amatorów psychologia sportu może wydawać się bez znaczenia, ale nasza "gra mentalna" jest ważna w wielu momentach sesji treningowej i zawodów. Wyznaczanie celów, planowanie czasu, wizualizacja biegu lub scenariusza oraz autotalk (dialog w naszej głowie) mogą mieć ogromny wpływ na efektywność treningu i sukces w dniu wyścigu.

Przykładowa Periodyzacja Umiejętności Psychicznych:

• Przygotowanie ogólne
  Wyznaczanie celów na cały rok i na konkretne treningi. Nauka praktyk pomagających zrelaksować się pomiędzy sesjami i być podekscytowanym/ skoncentrowanym na treningu. Skupienie się na motywacji, radzeniu sobie z bólem i zmęczeniem.
• Przygotowanie szczegółowe
  Doskonalenie kontroli nad ciałem i umysłem, zarządzanie emocjami i mową własną (motywacja, zmiana nastawienia na pozytywne, a nie negatywne).
• Zawody
  Dopracowanie rutynowych czynności podczas zawodów, zdolności adaptacyjne, plan zawodów, uważność pod presją
• Poza sezonem
  Ocena sezonu. Dążenie do równowagi / dbałość o siebie i realizowanie innych zainteresowań, edukacji i doświadczeń społecznych.

NUTRITION

Odżywianie to rozwijająca się dziedzina. Posiadanie planu żywieniowego, który jest dostosowany do Ciebie i Twoich celów treningowych i wyścigowych pomaga zapewnić sukces. Badanie pokazuje, w jaki sposób można dokonać periodyzacji takich elementów jak czas podawania składników odżywczych, unikanie niedoborów i czas zmian w składzie ciała.

Przykładowa periodyzacja żywieniowa:

• Przygotowanie ogólne
  Zapewnij odpowiednie nawodnienie i tankowanie dla objętości. Tutaj możliwe jest kontynuowanie doskonalenia składu ciała. Skup się na wypracowaniu spójnych nawyków żywieniowych i strategii związanych z podróżami, różnymi sesjami treningowymi i celami.
• Przygotowanie szczegółowe
  Trenuj z myślą o konkretnym wydarzeniu, podając paliwo podczas treningów, które są podobne do zbliżającego się wydarzenia. Zapewnij odpowiednią ilość kalorii, aby wesprzeć cele treningowe i wyniki wyścigu.
• Zawody
  Przejście na odżywianie bardziej oparte na zawodach. Często więcej węglowodanów i mniej pokarmów, które mogą powodować zaburzenia trawienia. Realizuj swój plan żywieniowy na dzień wyścigu i udoskonalaj go z każdym kolejnym doświadczeniem. Utrzymuj skład ciała.
• Poza sezonem
  Teraz jest dobry czas na konsultacje i dostosowanie planu żywieniowego i potencjalne skupienie się na składzie ciała. Rozważ konsultację z dietetykiem i wykonanie badań krwi dla linii podstawowej i zapewnienia dobrego stanu zdrowia.

Planując rok i wyznaczając cel wyścigu, pomyśl o wszystkich elementach innych niż tylko pedałowanie, które mogą przyczynić się do Twojego sukcesu. Ułożenie tych elementów w tabeli (jak w tym świetnym opracowaniu) pomoże Ci zdecydować, jak poświęcić swój cenny czas, pieniądze i energię, byś w sezonie kolarskim i w dniu wyścigu dotarł do celu w najlepszej formie.

Referencje:
Mujika, I., Halson, S., Burke, L. M., Balagué, G., & Farrow, D. (2018). An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports, International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(5), 538-561. Retrieved Feb 10, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/13/5/article-p538.xml.

Pełny tekst - https://www.trainer-im-leistungssport.de/sites/default/files/an_integrated_multifactorial_approach_to_periodization.pdf