Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jak już wcześniej pisałem, mieszkam teraz w Indonezji i tutaj kontynuuję swój trening. Głównie bieganie boso po plaży, o czym również napiszę osobny post. Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, wszystkie zmiany w jakości szkolenia są...
Jak już wcześniej pisałem, mieszkam teraz w Indonezji i tutaj kontynuuję swój trening. Głównie bieganie boso po plaży, o czym również napiszę osobny post. Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, wszystkie zmiany w jakości szkolenia są zauważalne. A większość z tych zmian zależy od tego, co zjadłem poprzedniego wieczoru lub bezpośrednio przed biegiem. Zastanowiłem się i postanowiłem zgłębić ten temat.
Jak w każdej innej dziedzinie, słabe spożycie energii prowadzi do słabych wyników. Jeśli chcesz biegać i poprawiać swoje wyniki - pomyśl o odżywianiu, które jest podstawą podstaw.
Poniższy tekst jest wolnym tłumaczeniem artykułu z magazynu The Runners World, który uważam za całkiem sensowny. Dostosowałem go do rosyjskich realiów.
Ludzie, którzy biegają, nie są tacy jak zwykli ludzie. I tak, dieta biegaczy powinna różnić się od standardowej. Podobnie jak inni sportowcy, potrzebujemy więcej kalorii i białka, więcej węglowodanów złożonych i ogólnie więcej składników odżywczych. Również zawodowi biegacze lub po prostu ci, którzy biegają na długich dystansach, mogą spożywać pokarmy, których żaden lekarz nigdy by nie polecił - koktajle proteinowe czy żele energetyczne.
Dlatego eksperci z The Runners World przygotowali ten tekst (a ja go przetłumaczyłem), w którym podają przykłady różnych metod odżywiania w zależności od pory Twoich treningów w ciągu dnia.
Człowiek prawie zawsze wie, co i o której godzinie ma jeść. Często jednak okazuje się, że albo łamiesz swój reżim, albo po prostu chcesz jeść równo podczas biegu i po nim.
Chodzi o to, że Twój plan żywieniowy nie jest zsynchronizowany z Twoim reżimem treningowym. Na przykład, po porannym biegu możesz czuć się zmęczony przez cały dzień. Albo popołudniowe bieganie osłabi Twoją motywację, jeśli będziesz głodny bez zjedzenia obiadu. A bieganie wieczorem sprawi, że pora kolacji będzie zbyt blisko pory snu i nie będziesz w stanie zasnąć prawidłowo, cierpiąc z powodu ciężkiego żołądka.
Jeśli chcesz zsynchronizować trening, odżywianie i swoje życie - czytaj dalej.
Jeść czy nie jeść? To pytanie retoryczne dla tych, którzy uwielbiają biegać rano. Odpowiedź jest bardzo prosta - jeśli masz taką możliwość, lepiej zjeść coś przed biegiem.
Istnieją co najmniej dwa powody, dla których powinieneś to zrobić. Po pierwsze, Twoje mięśnie otrzymują zapas energii, który doda Ci sił podczas biegu. Po drugie, całe ciało, w tym mózg, otrzymuje składniki odżywcze, których potrzebuje, aby się obudzić i pomóc mu prawidłowo funkcjonować.
I nie jest nowością, że naukowcy popierają ideę jedzenia przed jakimkolwiek ćwiczeniem, niż ćwiczenia na pusty żołądek. Ci, którzy jedzą nawet niewielkie śniadanie, osiągają lepsze wyniki niż biegacze trenujący na pusty żołądek.
Co zostaje dla tych, którzy lubią spać i budzić się w samą porę do biegu? W takim przypadku lepiej nic nie jeść, ponieważ jedzenie bezpośrednio przed biegiem może powodować mdłości i skurcze żołądka. Z drugiej strony - jeśli jesteś prawdziwą poranną osobą i budzisz się na długo przed wyjściem - możesz zjeść śniadanie, przejrzeć internet (tylko się nie rozklejaj!), wziąć prysznic, a potem pójść na trening.
Wybieraj wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe i umiarkowanie białkowe produkty śniadaniowe. Staraj się utrzymać w przedziale 400-800 kcal, aby nie przejadać się i nie czuć się ociężałym podczas biegu. Na dwie godziny przed biegiem wypij 2 szklanki wody, aby uzupełnić ewentualną utratę płynów.
Spróbuj opcji śniadaniowych o wartości 400-800 kcal:
Większość biegaczy zalicza się do tej kategorii - budzą się tuż przed biegiem i w myśl zasady - lepiej zjeść niż nie zjeść - jedzą śniadanie i od razu wychodzą. To nie jest prawda. Pełny żołądek uniemożliwi Ci bieganie. Więc eksperymentuj, chyba że możesz obudzić się trochę wcześniej oczywiście. Wypróbuj następujące opcje:
Jeśli żadna z tych opcji do Ciebie nie przemawia - spróbuj zjeść obfitą kolację przed porannym biegiem. Jeśli nie planujesz długiego biegu, to obfity obiad zawierający węglowodany pomoże Ci podczas porannych ćwiczeń. Jest to jednak ostateczność i najlepiej jej unikać.
Bez względu na to, czy jesz przed biegiem, czy nie, musisz zregenerować siły przed dniem pracy i zapobiec ewentualnemu zmęczeniu biegiem. Najlepiej jest zjeść coś zawierającego zarówno białko, jak i węglowodany i zrobić to w ciągu godziny. Możliwe opcje:
Zastąpienie lunchu biznesowego joggingiem nie jest w Rosji zbyt powszechne. Ale i tak - jest do czego dążyć - skoro Runners World cały czas o tym pisze i uważa, że powinniśmy takich ludzi umieścić w osobnej kategorii i dać im specjalne rady. Jestem teraz na Bali i mogę biegać podczas zachodu słońca - po prostu w środku dnia. Tak więc, mogę teraz zaliczyć się do grona tych biegaczy :). Ale, wracając do artykułu.
Osoby, które decydują się na bieganie podczas przerwy na lunch, często czują się głodne i zmęczone podczas treningu. Dzieje się tak, ponieważ energia ze śniadania zjedzonego o 7 rano nie wystarcza już do godziny 13.00 i poziom cukru we krwi zaczyna gwałtownie spadać. Zamiast zwiększać ilość zjadanego na śniadanie posiłku, lepiej zabrać ze sobą do pracy małą przekąskę.
Zrób sobie krótką przerwę na 1-2 godziny przed biegiem i zjedz coś w okolicach 100-400 kcal. Liczba kalorii i godzin zależy tylko od budowy ciała i tego, ile zjadłeś na śniadanie. Wybierz przekąskę, która jest bogata w węglowodany i składniki odżywcze. Na przykład:
Najczęstszym problemem biegaczy, którzy lunch biznesowy zastępują biegiem, jest to, kiedy zjeść lunch? Nie masz czasu, ale i tak musisz się zregenerować i naładować ciało i mózg na koniec dnia.
Jedynym wyjściem jest zabranie ze sobą lunchu. To nie jest takie trudne, jak się wydaje. Spróbuj zastosować się do tych wskazówek, a po pewnym czasie przyzwyczaisz się do tego.
Po stresującym dniu w biurze nie ma nic lepszego niż wieczorny jogging, aby się odstresować. Problem w tym, że jeśli jesteś zmęczony lub głodny, bieganie jest ostatnią rzeczą, o której myślisz. Często zdarza się nawet, że wychodzisz z domu i wracasz strasznie głodna i gotowa zjeść wszystko, co jest na wyciągnięcie ręki. A potem jesz kolację po 21 i kładziesz się spać z pełnym żołądkiem, co, jak pisałam na początku, może prowadzić do bezsenności...
To bardzo proste - możesz kierować się jedną z poniższych zasad:
Dla tych, którzy wolą biegać wieczorem, chciałbym dać jeszcze kilka wskazówek:
Jeśli Twój trening trwa dłużej niż godzinę, najlepiej zregenerować siły podczas biegu za pomocą batonów energetycznych lub żeli. Zawierają one szybkie węglowodany, które są łatwo trawione i dają natychmiastową energię, dzięki czemu możesz ukończyć bieg bez utraty prędkości. Przyjmuj 30-60 gramów węglowodanów na każdą godzinę biegu (baton energetyczny zawiera 30 gramów węglowodanów, żel - 25 gramów). Jeśli chcesz czegoś bardziej naturalnego, rozważ suszone owoce i marmoladę. Doskonale nadają się też na szybką przekąskę, dosłownie w biegu.
A więc podsumujmy: