7 strategii odchudzania się przed wyścigiem

Osiągnięcie idealnej "wagi wyścigowej" może być trudne. Chcesz schudnąć, aby być szybszym, biegać (lub jeździć) bardziej efektywnie i - bądźmy szczerzy - wyglądać świetnie w spodenkach. Ale zrzucenie wagi jako sportowiec jest bardziej skomplikowane niż tylko obcięcie kilku kalorii tu i tam. Chcesz zrzucić tłuszcz, zachowując mięśnie, pozostając szybkim i odzyskując dobrze po treningu, jak potencjalnie cięcia kalorii. Więc co ma zrobić sportowiec?

Podczas badań i pisania "Fuel Your Ride", kompleksowego przewodnika po żywieniu rowerzystów z obszerną sekcją poświęconą utracie wagi, odkryłem sekrety, które zawodowcy i eksperci wykorzystują do zrzucenia wagi przy zachowaniu sprawności fizycznej. Oto kilka z moich ulubionych odkryć:

1. Poznaj swoje cele.

Po pierwsze, zrobić krok do tyłu i zadać sobie pytanie, dlaczego dokładnie chcesz schudnąć i jak bardzo chcesz stracić. Tak wielu z nas są winni, że niejednoznaczne "I-want-to-lose-5-lub-10-funtów" cel, który jest ustawiony arbitralnie po złym kątem na zdjęciu ustawia nas off. Ale utrata wagi, zwłaszcza dla sportowca, jak ty, z nadchodzącym wyścigiem, nie jest taka prosta. To wymaga pracy, więc poświęć trochę czasu na zastanowienie się, czego naprawdę chcesz.

Nie mów: "Chcę schudnąć 5 funtów". Zamiast tego powiedz: "Ważę 183 funty i chciałbym, aby mój tłuszcz w organizmie spadł do 19%, co oznacza utratę 8 funtów". Wykonaj trochę pracy nóg i uzyskać konkretne o tym, co są twoje cele. Procentowa zawartość tłuszczu w organizmie, a nawet podstawowe pomiary konkretnych części ciała za pomocą taśmy mierniczej są bardziej odkrywcze niż liczby na skali, ponieważ jako sportowcy nie chcemy zrzucać mięśni.

2. Zważ się.

OK, więc zdecydowałeś się na swój cel odchudzania, czy to jest stracić 2 cale, 2% tkanki tłuszczowej lub 20 funtów. Teraz nadszedł czas, aby utrzymać go uczciwie. Zacznij od regularnego ważenia się lub mierzenia wagi, codziennie, co drugi dzień lub co tydzień. Sam akt ważenia się (lub świadomość, że zbliża się ważenie) może utrzymać cię na właściwej drodze - i pomóc ci wrócić na właściwe tory, jeśli liczba, którą mierzysz, zmierza w złym kierunku.

Trzymaj się tej samej pory dnia dla dokładniejszego porównania i prowadź bieżący wykres swoich zmian. Jedna uwaga: spodziewaj się wahań w złym kierunku, nawet jeśli wszystko robisz dobrze. Czasami zatrzymujesz wodę, twoje hormony się wahają lub po prostu musisz skorzystać z łazienki przed ważeniem.

3. Śledź swoje spożycie.

Rejestrowanie tego, co i ile jesz i pijesz, podwaja szanse na sukces w odchudzaniu, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez Kaiser Permanente Center for Health Research. "Im więcej zapisów żywności ludzie przechowywane, tym więcej wagi stracili", napisał główny autor Jack Hollis, PhD. "Ci, którzy prowadzili codzienne zapiski o jedzeniu, stracili dwa razy więcej wagi niż ci, którzy nie prowadzili żadnych zapisków. Wygląda na to, że prosty akt zapisywania tego, co jesz, zachęca ludzi do spożywania mniejszej ilości kalorii."

Jeśli pomysł śledzenia każdej kalorii Cię stresuje, nie wpadaj w panikę - nie musisz wiecznie śledzić swoich posiłków. Nawet spędzenie tygodnia na odnotowywaniu tego, co jesz, może dać ci świetny obraz tego, jak twoje odżywianie i potrzeby kaloryczne sumują się. Po uzyskaniu wglądu w to, co musisz zmienić i znalezieniu sukcesu w swoich nowych, zdrowszych nawykach, możesz zrobić sobie przerwę od rejestrowania. Za każdym razem, gdy trzeba dokręcić, można rozpocząć śledzenie ponownie, aby dowiedzieć się, jakie zmiany mogą być potrzebne.

4. Znajdź przyjaciela.

Korzystanie z aplikacji, takich jak MyFitnessPal do śledzenia żywności jest wielki, ale inna korzystna część jest to, że można również użyć go jako sieci społecznej lub jako sposób, aby podzielić się swoim postępem na innych sieci społecznych mediów. Ten aspekt społeczności może rzeczywiście pomóc utrzymać cię na torze. Czasami, że dodatkowy trochę motywacji przechodzi długą drogę, aby utrzymać cię od jedzenia tego ciasteczka, zwłaszcza jeśli wiesz, że będziesz musiał zalogować go i ludzie będą mogli zobaczyć.

5. Dodaj białko.

Tak wielu sportowców skupić się na spożyciu węglowodanów, co jest ważne, ponieważ potrzebujemy paliwa. Z drugiej strony, wielu sportowców skłania się teraz ku diecie wysokotłuszczowej zamiast wysokowęglowodanowej. Jednak oba podejścia często pomijają niezwykle ważną rolę białka w utracie wagi, sytości i regeneracji potreningowej.

Aby odzyskać i odbudować mięśnie po sesji treningowej, powinieneś dążyć do spożywania około 20 gramów białka, powiedziała Nanci Guest, główny dietetyk Igrzysk Pan-Am 2015 w Ontario i główny ekspert "Fuel Your Ride". W swojej podróży w kierunku gotowości do osiągnięcia wagi wyścigowej nie chcesz tracić mięśni. Chcesz spalić tłuszcz. I upewniając się, że dostajesz wystarczająco dużo białka w każdym posiłku (ponownie, około 20 gramów na posiłek, cztery razy dziennie) pomoże Ci utrzymać satysfakcję, jak również odpowiednio zregenerowane, aby trenować ponownie jutro.

6. Jedz, by trenować.

Bycie na poważnej misji odchudzania nie oznacza życia bez wszystkich swoich ulubionych potraw. Oznacza to jednak, że kontrola porcji i wyczucie czasu stają się ważniejsze. Ulubioną sztuczką profesjonalistów, z którymi przeprowadziłem wywiady do mojej książki, było posiadanie ich odpustów podczas przejażdżek. Przyniesienie domowego ciasteczka zamiast żelu na przejażdżkę lub bieg lub zrobienie przystanku na ciasto w połowie długiego biegu może być o wiele bardziej satysfakcjonujące niż standardowe jedzenie treningowe. Ponieważ te kalorie zostaną natychmiast spalone podczas pozostałej części biegu lub jazdy, Twój odpust nie trafi prosto do Twojego brzucha.

Zaplanuj większe lub bardziej pobłażliwe posiłki na czas przed lub zaraz po cięższym treningu, aby węglowodany mogły być lepiej wykorzystane na paliwo lub regenerację. Ale pomiń późnonocne smakołyki, chyba że trenujesz do późna w nocy, też.

7. Doceniaj powolny i stały postęp.

Niestety, rozpoczynając misję odchudzania nie będzie garner film montage-worthy wyniki w pierwszym tygodniu. Możesz mieć szczęście i upuścić kilka funtów dość szybko, jak tylko zaczniesz monitorować spożycie i zwiększenie godzin treningu, ale spodziewać się, że trafisz plateau po początkowym kilka funtów schodzi. Badania wykazały, że gdy waga jest stracone szybko, to jest odzyskane prawie tak samo szybko, więc nie wpaść w pułapkę fad diety lub spadek spożycia kalorii niebezpiecznie niskie. Możesz spodziewać się spadku o 1-2 funty tygodniowo, jeśli tracisz wagę w bezpieczny, skuteczny sposób, który nadal pozwoli Ci być w stanie gotowym do wyścigu, więc nie panikuj, jeśli waga ledwo drga. Pomyśl o utracie wagi jako długiej gry, w przeciwieństwie do krótkiego przekrętu.