Istnieje wiele powodów, dla których biegacze powinni dodawać do swoich treningów ćwiczenia siłowe, w tym zapobieganie urazom i zwiększanie wydajności. Nic więc dziwnego, że treningi combo dla biegaczy są znane od dawna, a wraz ze wzrostem popularności biegania hybrydowego, czyli mieszanki biegania i ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, ostatnio zyskały na popularności. Zamiast utrzymywać stałą strefę tętna, te interwałowe treningi mieszają się, zmuszając Cię do pracy w więcej niż jednej strefie tętna na różnych dystansach. Zachęca to organizm do dostosowania się do zmian tempa i wykorzystania szybko- i wolnowchłanialnych włókien mięśniowych, jednocześnie obciążając układy tlenowy i beztlenowy.
CZYM JEST BIEGANIE HYBRYDOWE?
Zamiast treningu łączonego, takiego jak szybki bieg na 1500 metrów, po którym następuje mieszanka interwałów na 400 i 800 metrów lub sesja przypominająca obóz treningowy z ciężarkami, bieg hybrydowy łączy interwały biegowe ze wzmacnianiem ciężaru ciała. Przeznaczone do sesji o wysokiej intensywności, treningi te są podobne do treningów HIIT, oferując wymagającą sesję, która łączy cardio i siłę. Zamiast uderzać w sztangi, hantle i kettlebells na siłowni, filozofia stojąca za treningiem z wykorzystaniem ciężaru ciała polega na tym, że może on ściśle symulować stres związany z bieganiem, skupiając się na większej liczbie powtórzeń ćwiczeń, które zmuszają Cię do kontrolowania ciężaru ciała, gdy jesteś zmęczony.
Ponieważ wielu biegaczy skupia większość swojej uwagi na bieganiu, treningi te kładą większy nacisk na wzmocnienie i poprawę słabych punktów, które mogą poprawić wydajność biegu. Dla biegaczy, którzy nie przepadają za treningami wzmacniającymi, może to być sposób na wkradnięcie się do treningu funkcjonalnej siły, a także na szybkie przebiegnięcie kilku kilometrów w tygodniu. Hybrydowe treningi biegowe są również idealne dla biegaczy chcących zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ maksymalizują spalanie kalorii w krótszym czasie, co czyni je efektywnym treningiem dla każdego, kto ma mało czasu. W wielu przypadkach krótsze, intensywne treningi mogą zużywać tyle samo energii, co długie biegi wytrzymałościowe.
Utrata wagi, atletyzm i równoważenie słabości mięśni są w centrum uwagi, a te treningi mogą być świetnym sposobem na uzupełnienie tradycyjnego reżimu biegowego i zapobieganie starzeniu się treningu.
STUDIA BIEGANIA HYBRYDOWEGO
Podobne do studia fitness lub siłowni cross-treningowej, hybrydowe studia biegowe, takie jak STRIDE w Pasadenie, w Kalifornii, stały się ostatnio popularne. Zajęcia koncentrują się wokół treningów na bieżni, które są szybkie i mają na celu symulację szybkiego biegu na zmęczonych nogach przy jednoczesnym spalaniu dużej ilości kalorii.
Na przykład, szybki zestaw trzech interwałów na bieżni trwających 45 sekund, 60 sekund i 90 sekund (z 30 sekundami aktywnej regeneracji pomiędzy nimi) może być poprzedzony zestawami mostków na jednej nodze, wykroków i przysiadów przez 4 minuty, zanim ponownie wskoczymy na bieżnię na kolejną rundę. Nachylenie, intensywność i obszary ciała, na które trening jest ukierunkowany, mogą się różnić w zależności od zajęć i są projektowane przez trenerów prowadzących trening.
Ze względu na krótszy czas trwania, treningi te są idealne dla początkujących lub osób, które nie uważają się za biegaczy. "Bieganie jest tajemnicą dla tak wielu ludzi" - mówi Leanne Pedante, główny trener biegania w STRIDE. "Cały czas rozmawiam z silnymi, wysportowanymi ludźmi, a oni mówią: 'Tak, ale nie mogę biegać'. Pojawienie się w takiej przestrzeni i pokazanie ludziom, że tak, możesz biegać, a następnie posiadanie ich całkowicie zakochanych w tym, jest niesamowite."
CZY TO JEST DLA CIEBIE ODPOWIEDNIE?
Jak wszystko inne, żaden pojedynczy trening czy plan treningowy nie będzie odpowiedni dla każdego. Cele związane z bieganiem lub utratą wagi, historia kontuzji i rodzaj treningu, który preferujesz, mają wpływ na to, czy trening hybrydowy jest dla Ciebie odpowiedni.
Jeśli jesteś typem osoby, która chce rozpocząć przygodę z bieganiem lub uznała, że bieganie jest nudne w przeszłości, ten styl treningu może sprawić, że wszystko się zmieni w sposób, który przykuje Twoją uwagę. Dla wytrawnych biegaczy, którzy chcą urozmaicić rutynę treningową i wykorzystać trening siłowy do poprawy swoich słabości, włączenie do treningu hybrydowego biegania i ćwiczeń z ciężarem ciała może być tym, czego potrzebujesz, aby przenieść swoją wydajność na wyższy poziom.
Upewnij się, że rozpoczynasz te treningi o wysokiej intensywności zachowawczo i odpowiednio regenerujesz się pomiędzy sesjami. Traktuj je tak samo, jak każdą inną sesję treningu interwałowego lub siłowego, unikając dni, w których treningi odbywają się jeden po drugim i pozwalając na dni odpoczynku, jeśli jest taka potrzeba. Jeśli masz wcześniejsze kontuzje, skonsultuj się z fizykoterapeutą lub lekarzem medycyny sportowej, zanim drastycznie zmienisz swoją obecną rutynę biegania lub odchudzania.
0 Udziały