Jak jeździć na rowerze po stromych wzgórzach jak zawodowiec

Jednym z najczęstszych celów wielu rowerzystów jest lepsze - czyli szybsze - pokonywanie wzniesień. Możesz stać się lepszy we wspinaczce poprzez pracę nad elementami, które czynią z ciebie świetnego wspinacza, w tym budowanie kondycji, doskonalenie umiejętności i ćwiczenie taktyki. Podczas gdy utrata masy ciała jest tym, na czym wiele osób skupia się w dyskusjach o wspinaczce, nie jest to najłatwiejsze, a na pewno nie jedyne ograniczenie dla świetnego wspinania. W rzeczywistości, wielu chudych zawodników nie jest świetnymi wspinaczami, ponieważ mają słabą technikę, słabą kondycję i/lub słabą taktykę.

TECHNIKI WSPINACZKI NA STOJĄCO

Podczas wspinaczki na strome wzgórze będziesz zmieniał bieg na najłatwiejszy. Twoja kadencja spadnie. W pewnym momencie będziesz musiał stanąć na stromym wzgórzu, by wspiąć się jak najlepiej (jeśli nie po to, by uniknąć przewrócenia się na bok).

CZYTAJ WIĘCEJ: 3 zasady, które rowerzyści mogą złamać

Pro rowerzysta Robert Gutgesell mówi: "Upewnij się, że czujesz się komfortowo poza siodełkiem, możliwość zmiany grup mięśni jest super pomocna". Wizualizacja tego przesunięcia obciążenia między siedzeniem a staniem może być niezłym przełomem mentalnym, zwłaszcza jeśli połączysz ją z umiejętnym staniem.

W przypadku podjazdów krytyczne jest, abyś ćwiczył płynne wsiadanie i zsiadanie z siodełka, więc gdy ciężko pracujesz na podjeździe, sam akt wstawania nie spowoduje przekroczenia limitu. Stojąc na rowerze możesz czuć się tak, jakbyś próbował pracować maksymalnie na piłce stabilizacyjnej, ale powinieneś czuć się tak, jakbyś szedł - lub może dokładniej czołgał się - pod górę z punktami kontaktu na rękach i stopach, z których możesz uzyskać napięcie i równowagę.

Najlepszym sposobem na nauczenie się tego i wytrenowanie mięśni potrzebnych do tego ruchu całego ciała jest ćwiczenie go na mniej stromych wzniesieniach, na płaskim terenie, w sprintach, a nawet na luźniejszym terenie (gdy poczujesz się komfortowo), aby dopracować skok pedału w pozycji stojącej i pozycję ciała.

TECHNIKI WSPINACZKI NA SIEDZĄCO

Gdy podjazd staje się coraz bardziej stromy, musisz pochylić się do przodu, by zachować równowagę. Jeśli możesz przesunąć się do przodu na siodełku (na nosek), pozwala to na utrzymanie otwartego kąta bioder (więc udo nie jest tak blisko tułowia), co sprawia, że wspinaczka jest przyjemniejsza. Jeśli zauważysz, że nosek siodełka jest niewygodny, sprawdź czy siodełko jest wypoziomowane lub skierowane lekko w dół, albo rozważ zakup nowego siodełka. Różne siodła będą wygodniejsze w różnych pozycjach i mogą być zaprojektowane do bardziej wyprostowanej jazdy rekreacyjnej, a nie do agresywnych wyścigów szosowych lub bardzo stromych podjazdów.

CZYTAJ WIĘCEJ: 4 sposoby na poprawę mocy w pozycji siedzącej

DOBÓR WŁAŚCIWEGO PRZEŁOŻENIA

Większość doświadczonych rowerzystów wybiera 80 obr/min lub więcej, gdy ciężko pracuje na płaskim terenie. Mając to na uwadze, Gutgessel mówi: "Upewnij się, że masz wystarczająco niski [łatwy] bieg. Wydaje się to oczywiste, ale prawdopodobnie powinno być niższe niż myślisz, że będziesz potrzebował." Wraz z popularnością szutrów, jest o wiele więcej opcji dla szerokiej gamy kaset, które pozwalają mieć wystarczającą ilość przełożeń dla prędkości na płaskim terenie i nadal mieć kilka biegów "ratunkowych" na strome wzgórza.

OPRACOWANIE DOBREJ TAKTYKI

Nawet jeśli jedziesz sam i nie naciskasz na maksymalną moc, możesz użyć taktyki, aby poprawić swoją wspinaczkę. Na krótszych podjazdach możesz wcześniej wydatkować energię, aby przenieść prędkość na podjazd. Wielu kolarzy wycofuje się przed krótką "ścianą", a następnie musi powoli pedałować przez cały podjazd, co oznacza, że ciężko pracują przez dłuższy czas.

Na dłuższych, stromych podjazdach Gutgessel radzi: "Unikaj przyspieszania i gwałtownych ruchów, gdy jest stromo, naprawdę trudno jest wykopać się z dołka. Nie panikuj, jeśli inni przyspieszają, drafting nie ma tu znaczenia, więc masz czas, by sprowadzić innych z powrotem." Przy stromych podjazdach wymagających od większości kolarzy pracy blisko ich limitu, wszelkie skoki, które robisz z powodu nieefektywnego stania, słabej zmiany biegów, próbując zamknąć luki lub przyspieszając na podjeździe mogą oznaczać katastrofę, jeśli spędzisz zbyt wiele czasu ponad swoim limitem.

Dla tych, którzy starają się pracować ciężej na płaskich, próbując wyprzedzić przed stromymi podjazdami, Ben Perry, pro kolarz dla Israel Cycling Academy oferuje słowo przestrogi: "Zostaw trochę energii w rezerwie i nie przekraczaj swojego maksimum przed wspinaczką. Jeśli wybuchniesz, możesz stracić dużo czasu na stromym podjeździe." Jeśli masz możliwość draftingu i nie bycia agresywnym przed podjazdem, może to pomóc Ci szybciej wjechać na stromy podjazd, wykorzystując tam swoją energię i rozpęd. W wyścigu lub treningu może to oznaczać lepszą wydajność dzięki lepszej taktyce.

CIĘŻKA PRACA

Wspinaczka to ciężka praca dla każdego - i jest to umiejętność, która wymaga dużo praktyki. Jeśli wspinasz się więcej, jest coraz lepiej. Wraz z praktyką stajesz się bardziej wydajny, przyzwyczajasz się do mentalnych wyzwań wspinaczki, zyskujesz umiejętności ruchowe, opracowujesz taktykę i, co może być zaskakujące, zaczynasz nawet czerpać przyjemność ze wspinaczki i nagrody, jaką jest podziwianie widoków na szczycie.