Niezbędny przewodnik po bieganiu

Bieganie może onieśmielać - nawet znajomość właściwego słownictwa może być zniechęcająca - i właśnie w tym miejscu pojawia się ten przewodnik biegacza. Ale jak w przypadku wszystkiego, co nowe, najtrudniejsze jest rozpoczęcie. Jeśli chodzi o wyrobienie sobie nawyku biegania, istnieją pewne często przywoływane zalecenia, takie jak zakup odpowiednich butów i sprzętu, powolne rozpoczynanie biegu i słuchanie swojego ciała - jest też kilka zaleceń, których nie należy robić, jak zbyt szybkie zwiększanie dystansu, niewystarczające nawodnienie i brak dynamicznego rozciągania.

Niezależnie od tego, czy planujesz biegać na szosie, ścieżce, bieżni czy torze, poniżej znajdziesz kilka pomocnych wskazówek:

• Running Lingo 101: 15 terminów wyścigowych, które każdy biegacz powinien znać
• Taktyczny przewodnik po bieganiu po szlakach
• 7 wskazówek dotyczących bezpieczeństwa dla biegaczy trailowych
• Przewodnik po biegach przełajowych krok po kroku
• 9 niepisanych zasad biegania po bieżni
• 3 korzyści, które można uzyskać tylko dzięki bieganiu na bieżni

Jeśli planujesz biegać przez cały rok, mamy dla Ciebie kilka rad:

• Przewodnik dla początkujących po bieganiu zimą
• Ostateczny przewodnik po bieganiu w lecie

NAJLEPSZY SPOSÓB NA ZAANGAŻOWANIE

Jednym z najlepszych sposobów na wejście w rutynę i zaangażowanie się w sport jest zapisanie się na wyścig. Bieg na dystansie 5 lub 10 tysięcy metrów to świetny sposób na zdobycie kondycji, zrzucenie zbędnych kilogramów i ustalenie długoterminowego celu. Nawet jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, możliwe jest ukończenie zawodów na dystansie 3,1 mili (5K) lub nawet 6,2 mili (10K), jeśli mądrze przygotujesz się do pokonania dystansu.

Deborah Brooks, certyfikowana trenerka Road Runners Club of America, twierdzi, że wielu początkujących biegaczy bierze na siebie zbyt wiele i nie docenia zaangażowania czasowego związanego z odpowiednim treningiem do wyścigu. Może to prowadzić do wypalenia i słabych wyników.

JAK TRENOWAĆ DO BIEGU NA 5 LUB 10 KM

Od czego więc powinien zacząć nowy biegacz, gdy już podejmie decyzję o trenowaniu do wyścigu?

1. Wybierz wyścig. Zarejestruj się na wydarzenie, aby mieć cel, do którego będziesz dążyć.
2. Wyznacz cel na wyścig. Upewnij się, że osiągnięcie jest realistyczne i zgodne z Twoim obecnym poziomem sprawności fizycznej. Na przykład, jeśli nigdy wcześniej nie brałeś udziału w wyścigu, planowanie ukończenia imprezy - miejmy nadzieję z uśmiechem na twarzy - jest całkowicie rozsądnym i wciąż wymagającym celem.
3. Daj sobie czas na przygotowanie. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, zaplanuj 3-4 miesiące na treningi, z ostatnim tygodniem przygotowań zwieńczonym docelowym wyścigiem.
4. Wybierz plan treningowy dla swojego poziomu. Brooks ostrzega, że jeden plan treningowy nie pasuje do wszystkich i że biegacze powinni dostosować swój plan do historii biegania, wcześniejszych kontuzji, poziomu sprawności fizycznej i zobowiązań czasowych. Użyj planu treningowego jako przewodnika, ale planuj być elastyczny. Możesz ukończyć imprezę docelową, nawet jeśli nie wykonasz planu do końca.

Aby uchronić Cię przed poruszaniem się po tysiącach planów treningowych 5K i 10K, poprosiliśmy olimpijczyka Jeffa Gallowaya, którego chwalone plany treningowe pomogły wielu początkującym biegaczom przekroczyć linię mety, o podzielenie się swoimi najlepszymi planami treningowymi 5K i 10K.

PLANY TRENINGOWE NA 5 I 10 KM DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Przebiegnij swoje pierwsze 5K w 15 tygodni

Ten plan treningowy jest optymalny dla początkujących biegaczy, ponieważ obejmuje interwały bieg-walk. W ciągu 15 tygodni biegacze stopniowo zwiększają czas biegu od 10-15 minut w pierwszym tygodniu do 30 minut w ostatnim tygodniu. Każdy tydzień zawiera 1 dzień odpoczynku, który jest bardzo ważny dla regeneracji (niezależnie od dystansu) oraz 3 dni na chodzenie lub trening crossowy, co chroni biegaczy przed wypaleniem.

Galloway w swoim podejściu do treningu nie skupia się wyłącznie na ilości przebiegniętych kilometrów, ale bardziej na czasie spędzonym na każdym treningu. Jedynym wyjątkiem jest każda niedziela: Biegacze będą mieli okazję poczuć, jak to jest przebiec określony dystans. Każdego tygodnia biegacze będą zwiększać liczbę kilometrów, aż osiągną komfortowy dystans 4 mil, tydzień przed 5K.

Przebiegnij swoje pierwsze 10K w 13 tygodni

Dla tych, którzy przebiegli już swoje pierwsze 5K i chcą podjąć kolejne wyzwanie, lub dla tych początkujących, którzy potrafią przebiec 20 kolejnych minut, Galloway przygotował 13-tygodniowy plan treningowy 10K, który przygotowuje biegaczy do pokonania dystansu 6,2 mili. Ten plan treningowy opiera się na tym samym temacie, co plan 5K, skupiając się na czasie spędzonym na bieganiu, a nie na kilometrach przez większość dni, z trzema dniami przeznaczonymi na trening crossowy lub chodzenie, jednym dniem odpoczynku i jednym dniem, który skupia się na pokonaniu określonego dystansu.

W ciągu 13 tygodni biegacze zwiększają dystans z 2 mil do 7 mil, osiągając szczyt 3 tygodnie przed dniem wyścigu. Ponieważ biegi stają się dłuższe z tygodnia na tydzień, Galloway zdecydowanie sugeruje, aby podnieść poziom cukru we krwi, jedząc baton energetyczny na około godzinę przed wysiłkiem. Radzi również, aby w razie pragnienia pić dużo płynów.

CZYTAJ WIĘCEJ:

> Niezbędny przewodnik po MapMyRun

Plany treningowe pochodzą, za zgodą, od olimpijczyka Jeffa Gallowaya.

Śledzenie trasy biegu nie musi być trudnym zadaniem. Wystarczy pobrać aplikację MapMyRun, aby po zakończeniu treningu przejrzeć dziennik treningowy, w którym wyświetlany jest dystans biegu, czas jego trwania i inne informacje. Mówiąc prościej, ta aplikacja eliminuje konieczność śledzenia biegu.