5 mitów na temat budowania bazy, które rowerzyści mogą zignorować

Kiedy rozpoczynasz treningi po pewnym czasie przerwy, prawdopodobnie potrzebujesz kilku miesięcy, aby popracować nad zwiększeniem swojej kondycji przed bardziej intensywnym treningiem w sezonie wyścigowym. Ten okres budowania kondycji jest często nazywany okresem bazowym, ponieważ tworzysz fundamenty kondycji, które, jak piramida, ostatecznie polerujesz, aby osiągnąć szczyt kondycji do swojego wyścigu.

Ten podstawowy szablon budowania kondycji i coraz bardziej szczegółowy w miarę zbliżania się do dnia wyścigu, zwany periodyzacją, może być manipulowany na wiele sposobów i ogólnie rzecz biorąc jest dobrą praktyką. Jednak periodyzacja w kolarstwie nie jest pozbawiona mitów, które mogą być ograniczające zwłaszcza jeśli masz ograniczony czas na trening lub brakuje Ci wczesnej ekspozycji na ten sport.

Podczas tworzenia bazy kondycyjnej, tradycyjną praktyką jest wykonywanie dużej ilości długich, wolnych dystansów. Niezależnie od tego, ile masz czasu, błędem jest unikanie treningu szybkościowego i interwałowego. Zamiast tego, dąż do włączenia takich rzeczy jak sprinty, praca z wysoką i niską kadencją, a nawet niektóre prace konserwacyjne w tempie wyścigowym.

Drugim problemem dla zapracowanego sportowca pracującego na pełen etat jest podstawa, czyli stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego (np. intensywność x objętość). Jeśli masz ograniczony czas pracy, w końcu nie będziesz w stanie dodać godzin do tygodnia, więc musisz zacząć włączać intensywność. Bardzo często w fazie bazowej włącza się 2-3 dni umiarkowanych interwałów (np. interwały tempowe w okolicach 80-85% tętna maksymalnego), aby dalej akumulować kondycję.

Podczas układania planu treningowego lub w trakcie jego realizacji, kolarzom łatwiej jest wykonywać tylko treningi na rowerze, ale jest to błąd. Okres bazowy to czas, który możesz i powinieneś spędzić na siłowni budując swoją siłę i pracując nad swoimi ograniczeniami ruchowymi (np. co Cię boli? jakich ruchów nie możesz wykonać?). Korzystne jest również prowadzenie treningu przekrojowego, aby zmieszać obciążenia psychiczne i fizyczne.

CZYTAJ WIĘCEJ > Trening siłowy dla rowerzystów, którzy nie cierpią treningu siłowego

Niezależnie od tego, czy trenujesz w pomieszczeniach podczas sezonu zasadniczego, czy nie, ważne jest, aby pracować nad elementami koordynacji. Aby poprawić swój skok pedałowania skup się na zadaniach, w których łatwo dostrzeżesz postęp, a nie na odczytach z komputera czy używaniu konkretnych mięśni. Wypinanie jednej stopy i pedałowanie jedną nogą to klasyczne ćwiczenia, w których łatwo zauważyć postępy na przestrzeni kilku tygodni. Interakcja z rowerem przy użyciu tylko trzech kończyn może być dobrym ćwiczeniem samym w sobie, nie wspominając o praktyce wpinania i wypinania.

Bardziej praktycznie, jazda po różnych nawierzchniach (np. śnieg, piasek, błoto, żwir) daje natychmiastową informację zwrotną na temat skoku i pozycji pedałów. Na zewnątrz musisz zmieniać swoją pozycję i dynamicznie zmieniać skok pedałów w zależności od terenu. Będąc w pomieszczeniu, stosuj ćwiczenia, które mieszają kadencję (wysoką i niską) z umiarkowanym lub wysokim wysiłkiem, aby przygotować się do zmiennych obciążeń i kadencji wymaganych na zewnątrz.

Podczas gdy termin "baza" jest synonimem treningu zimowego, faza bazowa lub "akumulacyjna" może być wykonywana w dowolnym momencie sezonu. Jeśli potrzebujesz więcej kondycji, możesz zakwalifikować fazę treningową jako "bazową" i ograniczyć ściganie na rzecz akumulacji kondycji. Dla zawodników uprawiających kolarstwo zimowe lub cyklocross, którzy ścigają się później w lecie lub jesienią, może to nastąpić wiosną, co jest świetnym rozwiązaniem, ponieważ można robić duże przejażdżki przy ładniejszej pogodzie.

W dyskusji o metodach treningowych pomija się fakt, że większość sportowców trenuje dla zabawy i nie dostaje pieniędzy za jazdę. Trening bazowy nie powinien być kojarzony z nieszczęściem czy nudą. Można uprawiać dyscyplinę kolarską, którą się kocha (o ile pozwala na to pogoda), długie przejażdżki najlepiej odbywać z przyjacielem w tempie konwersacyjnym, a przejażdżki w pomieszczeniach powinny mieć odpowiednią strukturę, aby utrzymać zaangażowanie. Trening krzyżowy powinien być prowadzony w celu uniknięcia zbyt dużej ilości czasu spędzonego na trenażerze w pomieszczeniu, który jest wyczerpujący bez względu na to, z ilu ekranów korzystasz. Spędzanie czasu na siłowni lub w studio jogi zapewnia, że gromadzisz sprawność w skuteczny, satysfakcjonujący i zrównoważony sposób.