3 proste wskazówki, jak zacząć biegać

Bez względu na powód, dla którego zdecydowałeś się zacząć biegać, aby osiągnąć sukces, musisz być realistą.

Aby pomóc Ci zacząć od właściwej stopy, oto trzy proste wskazówki, które pomogą Ci zacząć biegać i stworzyć cel na nowy rok, który będziesz chciał zrealizować.

WYPRÓBUJ PROGRAM BIEGANIA/SPACEROWANIA

Zdradzimy Ci mały sekret: chodzenie podczas biegu (a nawet wyścigu) jest w porządku. Podczas gdy bieganie przez pewien czas lub dystans jest z pewnością osiągnięciem, dopuszczalne jest rozpoczęcie od programu interwałowego, naprzemiennego biegania i chodzenia. Ta metoda pozwoli Ci szybciej dotrzeć dalej i da Twoim mięśniom biegowym (nie wspominając o układzie krążenia) przerwę w trakcie biegu.

Bieganie i chodzenie jest również idealne dla osób, które uważają, że bieganie jest nudne. Pilnowanie interwałów i zmienianie tempa podczas biegu sprawi, że czas będzie leciał nieubłaganie.

ZACZNIJ POWOLI

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na bieganie/chodzenie, czy po prostu bieganie, powinieneś zacząć powoli - od niskiego tempa i powolnego zwiększania dystansu. Nawet jeśli po przebiegnięciu mili lub dwóch poczujesz się lepiej, niż kiedykolwiek sobie wyobrażałeś, przestrzegaj zasady 10 procent bez względu na wszystko. Oznacza to, że nie zwiększaj tygodniowego przebiegu o więcej niż 10% tego, co robiłeś w poprzednim tygodniu. Zasada 10 procent. Nieprzestrzeganie tej zasady jest jeden z najgorszych nawyków jakie może wyrobić sobie biegacz.

Fizykoterapeutka Heather North z Red Hammer Rehab oraz Revolution Running w Louisville, Colorado, mówi: "nie odgryzaj więcej, niż jesteś w stanie przeżuć. Zdaj sobie sprawę, że tak wiele musi się zmienić, aby Twoje ciało zaaklimatyzowało się do tego bardzo specyficznego ćwiczenia polegającego na uderzaniu i dźwiganiu ciężarów. Mięśnie muszą rosnąć, tkanka łączna musi stać się twardsza i bardziej odporna, a kości muszą stać się bardziej gęste. Zaleca się zwiększenie całkowitego czasu biegu o 10-15% tygodniowo".

BĄDŹ KONSEKWENTNY

KonsKonsekwencja jest prawdopodobnie najważniejszą częścią trzymania się czegokolwiek nowego - czy to pisania w codziennym dzienniku, czy rozpoczęcia nowego planu ćwiczeń.

Najlepsza rada North dla biegaczy, których trenuje? Pozostań konsekwentny, mówi. Sugeruje, aby 80% Twoich biegów było na tyle łatwe, abyś mógł w ich trakcie prowadzić rozmowę. “Oznacza to również bieganie 5-6 dni w tygodniu w każdym tygodniu", kontynuuje. "Konsekwentne i powtarzające się obciążanie ciała temperuje je i czyni biegacza całkiem wytrzymałym".

ZRÓB KOLEJNY KROK I ZNAJDŹ PLAN TRENINGOWY

Gdy już opanujesz te wstępne sugestie, podbij je o szczebel wyżej i zapisz się na wyścig. 5K (3,1 mili) to zawsze dobre miejsce na początek. MapMyFitness oferuje szeroki zakres planów treningowych, od 5K do pełnego maratonu.

Zapisywanie treningów pozwala śledzić postępy w czasie, dzięki czemu masz motywację do dalszego działania. Dotknij opcji "Log a Workout" w aplikacji MapMyRun, aby zobaczyć, jak wszystkie Twoje aktywności - biegi, przejażdżki i inne - przybliżają Cię do osiągnięcia celów.

CZYTAJ WIĘCEJ Jak wybrać odpowiedni plan treningowy do biegania?
CZYTAJ WIĘCEJ> Plany treningowe 5K i 10K dla początkujących
CZYTAJ WIĘCEJ> Idealny przewodnik treningowy do przygotowania do maratonu