Prosty plan treningu kolarskiego, aby wejść na wyższy poziom

Niektórzy rowerzyści uwielbiają poznawać teorię treningu i spędzać godziny na liczeniu liczb, ale wielu z nich chce po prostu jeździć i faktycznie osiągnęli całkiem niezłą formę dzięki "zwykłej jeździe". Dla tych bardziej wyluzowanych kolarzy, więcej wysiłku i myślenia jest konieczne, aby uzyskać jak najwięcej z treningu, gdy umiejętności i fitness plateau.

Twoje pierwsze podejście do struktury treningu nie musi być intensywne lub ograniczające, ale powinno zapewnić wystarczającą ilość bodźców dla organizmu, aby się dostosować. Podczas gdy istnieje wiele minutia wokół szkolenia, istnieją pewne szerokie koncepcje można łatwo zintegrować z typowym "tylko jazda" strategii. Twój cel z pierwszego foray do szkolenia jest dodać trochę różnorodności i spójności.

CELE

Pomyśl o tym, gdzie walczysz na przejażdżce grupowej lub wyścigu, i dostosuj trening lub dwa w każdym tygodniu, aby wzmocnić się w tym obszarze. Jeśli Twoim celem jest szybsza jazda w grupie lub przejście do następnej kategorii, możesz być gotowy na trudniejsze wysiłki na wzniesieniach. Na przykład, zrób dzień regeneracji w poniedziałek po niedzielnej jeździe grupowej, a następnie wykonaj skoncentrowany trening na wzgórzu we wtorek lub środę, gdy Twoje nogi są świeże. Następnego dnia po ciężkiej jeździe wybierz jazdę o niskiej intensywności na płaskim terenie, gdzie możesz pedałować przez większość czasu i uniknąć ciężkiego oddychania.

ODCZUWALNY WYSIŁEK

Może Cię kusić, by zacząć martwić się o strefy, gdy szukasz struktury do swojego treningu, ale ten poziom komplikacji może zniszczyć Twoją motywację. Zamiast tego wsłuchaj się w swoje ciało - jako ludzie mamy dostęp do wspaniałej technologii wewnątrz nas samych.

Nasz oddech jest doskonałym wskaźnikiem tego, jak ciężko pracujemy. Test rozmowy" pomaga nam zauważyć, kiedy wykraczamy poza nasze komfortowe całodzienne tempo. Jazda poniżej tego tempa jest doskonałym miejscem na przejażdżki wytrzymałościowe o niskiej intensywności. W przypadku cięższych dni, punkt, w którym Twój oddech jest zauważalny i możesz mówić tylko w krótkich zrywach, wskazuje, że jedziesz w okolicach swojego "progu" - lub tego, co być może prościej nazwać tempem wyścigowym. Tempo wyścigowe to miejsce, w którym chcesz robić interwały lub ciężkie przejażdżki.

Jako przykład wykorzystania tych stref do rozwijania różnorodności w terenie i intensywności, możesz zaplanować we wtorek powtórzenia na twardym wzgórzu, gdzie będziesz ciężko oddychać i odmierzać czas pod górę, aby sprawdzić, jak szybko możesz jechać i jak konsekwentnie możesz utrzymać wysiłek. Następnie, w czwartek, możesz wykonać konwersacyjną jazdę wytrzymałościową, podczas której unikniesz nadążania i ciężkiego oddychania.

PLANOWANIE Z WYPRZEDZENIEM

Aby osiągnąć te cele, możemy zaplanować wybór tras w oparciu o nasze codzienne cele. Nie pokonuj wzniesień w dni łatwe, aby uniknąć jazdy na wzniesieniach i ciężkiego oddychania. Zachowaj pagórkowate trasy i przejażdżki grupowe na ciężkie dni. Łatwo to napisać, ale wymaga to od Ciebie wysiłku i dyscypliny, abyś mógł wykorzystać tę prostą, ale skuteczną strategię treningową.

Prosty plan treningowy, który uwzględnia różnorodność, może wyglądać następująco:

• Poniedziałek: Praca nad rdzeniem/joga
• Wtorek: Krótka jazda na wzniesieniach (1-2 godziny): 30 sekundowe-4 minutowe podjazdy. Pchaj się do punktu, w którym ciężko jest oddychać, szczególnie w ostatniej połowie treningu.
• Zregeneruj się pomiędzy nimi.
• Środa: Długa i płaska (1-3 godziny): Unikaj jazdy na biegu wstecznym i ciężkiego oddychania.
• Czwartek: Średnio długi wysiłek (1-3 godziny): 5-15 minutowe wysiłki, aż do 40-50 minut w tempie, które możesz utrzymać, ale w którym oddychanie jest zauważalne.
• zauważalny.
• Piątek: Praca nad rdzeniem/joga i/lub 30-60 minut kawy/łatwego kręcenia.
• Sobota: Wytrzymałość (2-4 godziny): Jazda w grupie lub jazda po pagórkach na dłuższych wzniesieniach (8+ minut)
• Niedziela: Długa i płaska (3+ godziny): Unikaj jazdy na pełnym gazie i ciężkiego oddychania.

Powodzenia podczas realizacji tego pierwszego planu. Jeździj często, w różnym tempie, w różnym terenie. Zaplanuj cel na dany dzień (łatwy czy trudny?) i zwracaj uwagę na swój oddech i wysiłek, aby upewnić się, że odpowiadają one tym celom.