5 ćwiczeń poprawiających mobilność bioder po biegu

Istnieje dobry powód, dla którego wielu biegaczom brakuje elastyczności. Okazuje się, że pewna ilość energii elastycznej w mięśniach, często interpretowana jako brak elastyczności, pozwala mięśniom pracować i napędzać ciało bardziej efektywnie. Zbyt duża elastyczność prowadzi do zmniejszenia mocy w tym dziale.

Z drugiej strony, doskonała mobilność jest dla biegaczy nienegocjowalną cechą. Różnica między mobilnością a elastycznością polega na tym, że ta druga dotyczy tego, jak bardzo mięśnie mogą się rozciągnąć w danym kierunku, a ta pierwsza dotyczy zakresu ruchu w stawach. Gdy zakres ruchu jest ograniczony, wpływa to również na Twój potencjał biegowy.

W szczególności odpowiednia ruchomość w biodrach jest niezbędna dla ruchu biegowego - pomyśl o biodrach jako o punkcie podparcia, a o nogach jako o dźwigni. Dla przykładu, zastanów się nad konsekwencjami sztywnego stawu biodrowego: nie będziesz w stanie efektywnie wychylać nóg do przodu z każdym krokiem, jeśli punkt podparcia nie porusza się prawidłowo. Ograniczony ruch utrudni Ci bieganie w tempie szybszym niż trucht. Co więcej, badania łączą poprawę ruchomości bioder ze wszystkimi czynnikami, od ekonomii biegu po produkcję siły podczas biegu.

Podczas gdy przedtreningowe ćwiczenia plyometryczne skupiające się na mobilności bioder są świetnym sposobem na przygotowanie stawów i mięśni do biegu, pięciominutowa rutyna mobilności po biegu może odegrać ważną rolę w rozluźnieniu ciała po ciężkim treningu. Chociaż ćwiczenia te są mniej eksplozywne i aktywne niż ruchy mobilności przed biegiem, są one równie istotne dla długoterminowej mobilności stawów biodrowych.

Obroty nóg na grzbiecie
Leżąc na plecach, zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłożu. Podnieś prawą stopę i oprzyj ją bokiem na lewym kolanie, tak jakbyś chciał skrzyżować nogi. Poruszamy zgiętym prawym kolanem, obracając je lekko do wewnątrz w kierunku ciała i z powrotem do pozycji wyjściowej 15 razy. Kolano powinno poruszać się w przód i w tył w sposób ciągły, w delikatnym tempie przez te 15 powtórzeń. Zmień nogi i powtórz po drugiej stronie.

Klęknij - rozciąganie zginaczy bioder
Połóż ręce na biodrach i zrób wykrok z prawą stopą wysuniętą przed ciało. Powoli oprzyj lewe kolano na podłożu. Utrzymuj dobrą postawę, pochylając miednicę do przodu i czując lekkie rozciąganie w przedniej części biodra. Wytrzymaj 30 sekund, odpocznij, a następnie powtórz 4-5 razy na zmianę.

Chodzenie z kopnięciem w tyłek
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, zrób krok do przodu prawą stopą. Równocześnie kopnij lewą piętę w tył, chwytając ją lewą ręką, aby zwiększyć rozciąganie, jednocześnie podnosząc się na prawych palcach. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób krok do przodu lewą stopą. Powtórz na każdej nodze 8 razy.

Rozciąganie Spidermana
Przyjmij pozycję deski, opierając ciężar ciała na palcach stóp i dłoniach. Zrób krok prawą stopą do przodu, stawiając ją na zewnątrz prawej ręki. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, lekko zginając się do przodu, aby zwiększyć rozciąganie. Powróć stopą do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Wykonuj naprzemiennie po 3-5 razy.

Rotacja bioder na grzbiecie
Leżąc na plecach, wyciągnij ręce przed siebie, dłonie połóż na podłodze, a nogi unieś w powietrze, zginając je w kolanach pod kątem 90 stopni. Opuść zgięte nogi na lewą stronę. Pamiętaj, aby środkową i górną część pleców trzymać płasko na podłożu. Przytrzymaj przez kilka sekund, przenieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i obróć się na drugą stronę. Powtórz 6 razy na każdą stronę.