7 Wariacje przysiadów z ciężarem własnego ciała

Przysiad jest ulubionym ćwiczeniem wielu ekspertów fitness, ponieważ ćwiczy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Jest łatwo adaptowalny, więc możesz dodać więcej wagi lub powtórzeń, aby uczynić go bardziej wymagającym. To jest właśnie piękno przysiadu: Wraz ze wzrostem poziomu sprawności fizycznej, możesz kontynuować go do dowolnego poziomu, spalając tłuszcz i zyskując siłę. Można go również łatwo zaadaptować do innych ćwiczeń, co czyni go małą czarną sukienką ćwiczeń siłowych podnoszących tyłek.

Zacznijmy od podstaw, a następnie dajmy klasycznemu przysiadowi metamorfozę.

Podstawowy przysiad

Jak:

1. Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Opuść się w dół, zginając kolana i cofając biodra, tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że ramiona i klatka piersiowa pozostają w pozycji pionowej. 3.
3. Kontynuuj opuszczanie, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
4. Aby wstać, wbij pięty i wyprostuj nogi.
5. Powtarzaj przez 15 powtórzeń.

Gdy już opanujesz podstawowy przysiad, urozmaić swoją rutynę za pomocą tych siedmiu wariantów. Dzięki nim trening dolnych partii ciała będzie przyjemniejszy, a jednocześnie wzmocnisz rdzeń i poprawisz kondycję układu krążenia.

Przysiad Plié

Jak to zrobić:

1. Stań ze stopami szerszymi niż ramiona.
2. Obróć palce stóp na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Trzymaj ramiona z tyłu, klatkę piersiową w górze i plecy prosto, gdy zaczniesz uginać kolana i przysiadać.
3. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie wstań z powrotem.
4. Powtórz 15 powtórzeń.

Przysiad z jedną nogą

Jak to zrobić:

1. Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Podnieś prawą stopę kilka centymetrów od ziemi.
3. Gdy zachowasz równowagę, zacznij przysiadać tylko na lewej nodze.
4. Wstań z powrotem, utrzymując prawą stopę na ziemi i ciężar ciała na lewej pięcie.
5. Powtarzaj przez 10 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Modyfikacja: Możesz przytrzymać się poręczy, krzesła lub ściany dla wsparcia.

Przysiad skrzyżny

Jak to zrobić:

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zrób wykrok lewą nogą za prawą, a następnie zegnij kolana, tak jakbyś robiła curtsy.
3. Wróć do pozycji stojącej.
4. Powtarzaj przez 15 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Przysiad boczny pulsacyjny

Jak to zrobić:

1. Stań wysoko, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wysuń prawą nogę w prawo.
3. Trzymając lewą nogę prosto, przykucnij prawą nogą.
4. Utrzymaj tę pozycję i pulsuj przez 30 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
6. Powtórz jeszcze 2-3 powtórzenia na każdą stronę.

Dla dodatkowego pobudzenia cardio, spróbuj tych plyometrycznych ćwiczeń z przysiadem:

Squat Jump

Jak to zrobić:

1. Opuść się do podstawowego przysiadu.
2. Zamiast wstawać, oderwij się od ziemi, skacząc tak wysoko, jak tylko potrafisz.
3. Wyląduj miękko z powrotem w przysiadzie podstawowym.
4. Powtarzaj przez 15 powtórzeń.

Surfer Squat

Jak to zrobić:

1. Stań prawą stopą do przodu, a lewą do tyłu, tak jakbyś stał na desce surfingowej. Palce lewej stopy skieruj na bok.

2. Zegnij obie nogi w kolanach, tak abyś znalazła się w pozycji przysiadu. Ramiona powinny być skierowane do przodu, a biodra w bok. 3.

3. Odepchnij się od podłoża, zmieniając pozycję stóp.

4. Wyląduj z powrotem w pozycji do przysiadu.

5. Powtarzaj przez 30 sekund.

Przysiady

Jak to zrobić:

1. Zacznij stojąc wysoko, ze stopami razem i rękami po bokach.
2. Wyskocz stopami na zewnątrz i podnieś ręce nad głowę, jak w podskokach.
3. Gdy stopy wyskoczą, opuść się do szerokiego przysiadu.
4. Odepchnij się piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.