Poparte przez lekarza rady i zalecenia dotyczące dystansu społecznego dla biegaczy

Po zamknięciu siłowni coraz więcej osób decyduje się na treningi w domu i bieganie na świeżym powietrzu, aby utrzymać formę. Kontynuowanie ćwiczeń jest niezwykle ważne dla zdrowia psychicznego i fizycznego, jednak w czasach, kiedy musimy ćwiczyć społeczny dystans, bieganie na zewnątrz może również stanowić pewne wyzwanie. (Uwaga: Jeśli poddajesz się samoizolacji lub kwarantannie, ćwiczenia na świeżym powietrzu nie są dozwolone).

Tutaj rozmawialiśmy z dwoma lekarzami o tym, jak kontynuować trening i dobrze się bawić, jednocześnie praktykując optymalny dystans społeczny.

"Do praktykowania dystansu społecznego podczas biegania, pozostając w odległości co najmniej sześciu stóp od siebie będzie zgodne z zaleceniami CDC", mówi Roche. Ostatnio eksperci doradzają nawet podwojenie tej odległości, aby zachować szczególną ostrożność. Jeśli chodzi o bieganie po szlakach, upewnij się, że szlaki są wystarczająco szerokie, aby można było mijać ludzi. Jeśli zdecydujesz się na bieganie po szlakach, ostrzegaj o tym, gdy będziesz się mijać, aby biegacze i turyści mogli wybrać miejsce, w którym będzie im najwygodniej. Bądź świadomy swojego otoczenia. Wybierając między szlakami a drogami, weź pod uwagę liczbę mieszkańców: "Jeśli szlaki są zatłoczone lub mijasz wiele osób i nie jesteś w stanie zapewnić sobie szerokiego odstępu, drogi mogą być lepszym rozwiązaniem" - dodaje Roche. Parkingi są dość łatwym sposobem na rozproszenie się, biorąc pod uwagę, że mniej samochodów jest na drodze.

"I żadnych uścisków ani przybijania piątki - moi zwykli partnerzy treningowi są wielcy w uściskach i uderzeniach pięścią, ale teraz przybijamy piątki nogami" - dodaje dr Jason Friedman, lekarz medycyny ratunkowej, fizjolog wysiłku fizycznego, trener i ultrarunner.

"Zalecam unikanie biegania z innymi ludźmi, chyba że mieszkasz z nimi lub jesteś z nimi w częstym kontakcie - bieganie solo lub z jedną osobą jest dobrym rozwiązaniem" - mówi dr Megan Roche, biegaczka, wieloletni trener biegania i obecny doktorant epidemiologii na Stanford. "Jest to zarówno dla ograniczenia własnej ekspozycji na COVID-19, ale także z szacunku dla społeczności biegaczy i świata w ogóle, ponieważ możesz być bezobjawowy lub łagodnie objawowy dla COVID-19, co może spowodować rozprzestrzenianie się. Jeśli pomyślisz o różnych sieciach ekspozycji, które mogłyby powstać, gdybyśmy wszyscy biegali zamiennie z grupą przyjaciół, to ma potencjał, by być rozległym punktem rozprzestrzeniania się. To po prostu nie jest tego warte z punktu widzenia ryzyka dla zdrowia publicznego."

"Dla mnie najważniejszym elementem po bieganiu byłoby mycie rąk przez co najmniej 20 sekund bezpośrednio po" - mówi Roche. "Jeśli masz możliwość wzięcia prysznica i zmiany/prania ubrań, to również byłoby idealne". (Friedman dodaje, że trzyma w samochodzie małą butelkę środka odkażającego, aby zdezynfekować ręce zaraz po zakończeniu biegu).

Być może nadszedł czas, aby nosić buff dla łatwiejszego osłaniania twarzy i wycierania nosa - Roche wyjaśnia, że nie ochroni Cię to przed wirusem, ale może pomóc Ci uniknąć tak częstego dotykania twarzy. "Podczas biegania sugerowałbym unikanie dotykania twarzy tak bardzo, jak to możliwe i rakietowania smarków" - mówi Roche. "Po biegu byłby to dobry moment, aby wydmuchać nos chusteczką i umyć ręce natychmiast po".

Planujesz zmierzyć się z tym super stromym technicznym szlakiem lub wyruszyć w backcountry na długi bieg? Zastanów się jeszcze raz: Postaraj się zminimalizować ryzyko wypadku tak bardzo, jak to tylko możliwe. "Podczas planowania przygód, ważne jest również, aby myśleć o minimalizacji ryzyka wypadków lub urazów, które mogłyby odwrócić służby medyczne od pomocy COVID-19," mówi Roche. "Sportowcy powinni zachować ostrożność przy takich aktywnościach jak wysokogórskie przygody, narciarstwo backcountry, wspinaczka lub kolarstwo górskie, w zależności od ich umiejętności i poziomu komfortu. Musimy priorytetowo traktować efektywność z naszymi zasobami medycznymi."

Oprócz oczywistego elementu "nie powinieneś biegać, gdy jesteś chory" tego, ryzykujesz również ryzyko zarażenia ludzi, z którymi się kontaktujesz, lub jeśli nie masz COVID-19, uwolnisz wielu ludzi. "Jeśli dużo kaszlesz i smarkasz, prawdopodobnie nie powinieneś teraz biegać z innymi ludźmi" - mówi Friedman. Po prostu zostań w domu.

Samoizolacja czy kwarantanna? Zostań w środku

"Szczególnie jeśli jesteś poddany kwarantannie z powodu pozytywnego wyniku testu lub bliskiego kontaktu z osobą z pozytywnym wynikiem, długo zastanawiałbym się nad wyjściem z domu, nawet w pojedynkę" - mówi Friedman. "Naucz się kochać swoją bieżnię. Jeśli jej nie masz, przez kilka tygodni skup się na pracy nad siłą i rdzeniem. Możesz stracić trochę kondycji, ale tak naprawdę nie ma nic, do czego można by teraz trenować."

Ponieważ zasady i przepisy szybko się zmieniają, to zawsze dobry pomysł, aby sprawdzić wiarygodne źródło, takie jak strona CDC, aby zobaczyć, jakie są zasady, gdzie mieszkasz.