Hamstringi to jedna z największych grup mięśni w organizmie. Niestety, dla biegaczy są one również częstym źródłem bólu i kontuzji.
Ponieważ często myślimy o naszych ścięgnach jako o "napiętych", kiedy są bolesne, wydaje się proste założenie, że możesz rozwiązać problem, rozciągając je bardziej, prawda?
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale ból i napięcie ścięgien u biegaczy rzadko wynika z tego, że są one zbyt napięte lub skrócone. Zamiast tego, są one zazwyczaj nadmiernie rozciągnięte w wyniku niewłaściwych technik treningowych lub formy biegania. Zamiast statycznego rozciągania, ból ścięgna szyjnego najlepiej zwalczać poprzez połączenie pracy nad siłą, wskazówek mających na celu poprawę formy i odpowiednio zorganizowanego treningu.
ANATOMIA I FUNKCJONOWANIE ŚCIĘGIEN SZYJNYCH
Podudzia składają się z trzech mięśni i ich ścięgien: dwugłowego udowego (biceps femoris), półbłoniastego (semimembranosus) i półścięgnistego (semitendinosus). Ścięgna mięśnia dwugłowego uda przyczepiają się zarówno do miednicy, jak i do kolana. W tylnej części miednicy, ścięgna udowe przyczepiają się do guzowatości kulszowej, tuż poniżej pośladków. Ich przeciwległe mięśnie w przedniej części nogi to mięśnie czworogłowe.
Jeśli wyobrazisz sobie swoją miednicę jako dużą miskę, wyobraź sobie, że ścięgna i mięśnie czworogłowe pracują, aby zrównoważyć tę miskę, zapobiegając jej przechylaniu się zbytnio do przodu lub do tyłu. Kiedy występuje brak równowagi w tych grupach mięśni, może to spowodować przechylenie miednicy i pociągnąć za przyczepy mięśni, prowadząc do bólu i kontuzji.
DLACZEGO ŚCIĘGNA UDOWE BOLĄ?
Kiedy biegasz, Twoje ścięgna odpowiedzialne są za spowalnianie pracy dolnej części nogi, gdy ta się prostuje, a mięśnie czworogłowe kurczą. Bez wsparcia ze strony ścięgien, kolano ulega nadmiernemu wyprostowi na końcu każdego kroku. Kiedy przesadzasz z długością kroku i Twoja stopa ląduje zbyt daleko przed Tobą zamiast pod Tobą, Twoje ścięgna pracują w nadgodzinach, aby to zrekompensować. Może to prowadzić do bolesności i bólu.
Oprócz agresywnego nadmiernego podciągania się, nieregularny trening może prowadzić do kontuzji ścięgna. Drastyczne zmiany w przebiegu lub zbyt duża prędkość biegu mogą nadwyrężyć ścięgna i doprowadzić do ich nadwyrężenia lub naderwania. Bez treningu siłowego, który wspomaga bieganie, ścięgna mogą stać się słabe i bardziej podatne na kontuzje. Uczucie napięcia zazwyczaj poprzedza poważniejsze kontuzje, takie jak naciągnięcia i naderwania, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na każdą dokuczliwą bolesność.
JAK ROZCIĄGANIE MOŻE POGORSZYĆ SYTUACJĘ
Kiedy mięsień jest nadmiernie wydłużony, oznacza to, że został rozciągnięty poza swój normalny zakres ruchu. Kiedy próbujesz rozwiązać problem nadmiernego wydłużenia, pomocne jest przyjrzenie się przeciwnej grupie mięśniowej. W tym przypadku, jest to mięsień czworogłowy. Ponieważ ścięgna i mięśnie czworogłowe pracują jako przeciwstawne grupy mięśniowe, aby utrzymać stabilność miednicy, musisz pomóc wzmocnić ścięgna, aby zrównoważyć ciągnięcie miednicy przez mięśnie czworogłowe.
Wracając do analogii z miską, kiedy twoje quady są silniejsze od ścięgien, "miska" miednicy jest ciągnięta do przodu. Napięte zginacze bioder mogą również przyczynić się do tego efektu. Jeśli Twoje ścięgna są zbyt słabe, aby to skompensować, to pochylenie miednicy powoduje ich zbytnie rozciągnięcie w punkcie zaczepienia. Jeśli mięsień jest już nadmiernie rozciągnięty, łatwo zrozumieć, dlaczego dalsze rozciąganie nie pomoże w poprawieniu Twojego bólu.
ULGA DLA ŚCIĘGIEN SZYJNYCH
Kiedy Twoje ścięgna szyjne są obolałe i nadmiernie rozciągnięte, statyczne rozciąganie jeszcze bardziej je pogarsza. Zamiast tego, musisz skupić się na źródle problemu. Kontuzje ścięgna szyjnego mogą być trudne do wyleczenia i mogą stać się przewlekłe, jeśli nie są odpowiednio leczone. Pamiętaj, aby zająć się każdym dokuczliwym bólem tak szybko, jak tylko się pojawi i skonsultować się z lekarzem lub fizykoterapeutą, jeśli kontuzja się pogłębia lub jeśli nie jesteś w stanie wyleczyć jej samodzielnie.
Wcześnie wykryte kontuzje ścięgna udowego mogą być leczone poprzez odpoczynek, zmianę planu treningowego i pracę nad siłą. Przy pierwszych oznakach kontuzji, wykonaj następujące kroki:
- Użyj piankowego wałka do pracy nad quadami, ścięgnami i zginaczami bioder. Unikaj statycznego rozciągania, które może pogłębić kontuzję.
- Wzmocnij cały swój rdz eń (nie tylko brzuch), aby wspomóc pracę ścięgien w utrzymaniu stabilnej miednicy. Silny rdzeń pomaga zmniejszyć ich obciążenie.
- Wzmocnij ścięgna i pośladki, wykonując martwy ciąg na jednej nodze, mostki pośladkowe na jednej nodze i ekscentryczne podwijanie ścięgien, aby rozwiązać problem braku równowagi, który prawdopodobnie istnieje między mięśniami czworogłowymi aścięgnami. Zacznij od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała i stopniowo zwiększaj ciężar.
- Stosuj wskazówki dotyczące formy, aby poprawić swoją technikę i uniknąć nadmiernego podciągania, które również przyczynia się do nadwyrężenia ścięgien. Chociaż zmiana formy rzadko jest konieczna, pomyśl o wskazówkach, które pomogą Ci biec wysoko, zwiększyć kadencję i lekko wylądować, trzymając stopę pod sobą, a nie przed sobą.
Po powrocie do biegania bez bólu, ostrożnie odbudowuj swój kilometraż i sesje szybkościowe. Zacznij od łatwych biegów i powoli zwiększaj ich objętość. Szybkość powinna być dodawana stopniowo, zaczynając od bardziej aerobowych treningów, takich jak trucht i kroki, zanim powrócisz do treningów na wzniesieniach lub interwałów wymagających eksplozywnej szybkości.
PODSUMOWANIE
Wiedza o tym, jak właściwie reagować na ból ścięgna, to połowa sukcesu. Kiedy już wiesz, że wzmacnianie jest kluczowe, a rozciąganie może przynieść więcej szkody niż pożytku, będziesz na dobrej drodze do szczęśliwych, zdrowych ścięgien.
0 Udziały