Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Wspaniałą cechą biegania i treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) jest to, że można je wykonywać samodzielnie, w dowolnym czasie i miejscu - a do tego są one bardzo zróżnicowane. Nie musisz iść na półmaraton, żeby...
Wspaniałą cechą biegania i treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) jest to, że można je wykonywać samodzielnie, w dowolnym czasie i miejscu - a do tego są one bardzo zróżnicowane. Nie musisz iść na półmaraton, żeby dobrze pobiegać, tak samo jak nie musisz robić godzinnych burpees, żeby wykreślić codzienny pot z listy rzeczy do zrobienia. Połączenie treningu interwałowego z biegiem może jednak przynieść wiele korzyści dla całego ciała. W dodatku jest to superwydajne.
"Trening w stylu interwałowym jest kluczowy dla biegaczy" - mówi Alexandra Weissner, współzałożycielka bRUNch Running i trenerka biegania. "Od długich interwałów - jak biegi tempowe - do krótszych interwałów - jak sprinty, trening interwałowy buduje siłę, wytrzymałość i odporność psychiczną. Bez względu na to, na jaki dystans trenujesz, jeśli chcesz być szybszy, musisz trenować swoje ciało, aby biegać w szybszym tempie za pomocą kontrolowanej metody."
Nie bierz tylko Weissnera na słowo, nauka się z tym zgadza. Według niektórych badań trening interwałowy może znacząco poprawić zarówno wydolność aerobową (wytrzymałość), jak i anaerobową (moc). Ponadto wykazano, że może on potencjalnie poprawić zdrowie serca, w tym wydolność i obniżyć tętno spoczynkowe. Podsumowując: Ten rodzaj treningu może faktycznie wzmocnić Twoje bieganie w sposób, w jaki standardowy bieg w jednym tempie nie może.
Nie jesteś pewien, ile masz sił w baku? Poproś przyjaciela, aby również wykonał ten trening, a następnie porównaj notatki. Badania wykazują, że jeśli widzimy, że przyjaciel przebiegł określony dystans w określonym tempie, jesteśmy zmotywowani, by biec jeszcze szybciej i dalej niż (być może) w innym przypadku.
Dobra wiadomość: Jeśli jesteś gotowy, by zwiększyć tempo, mamy dla Ciebie rozwiązanie. Oto cztery interwałowe treningi biegowe, które sprawią, że błyskawicznie odnajdziesz swoje tempo. Przed wyruszeniem na chodnik upewnij się, że wykonałeś odpowiedni trening biegowy, włączając w to te dynamiczne ruchy rozgrzewające.
Całkowity czas: ~75 minutRozgrzewka
: 20 minut łatwego jogginguWysiłek
: 15 minut w tempie wyścigowym 10K, powrót do marszu przez 5 minutRepy
: 1Wypoczynek
: 15 minut łatwego joggingu
Nie jesteś pewien jakie jest Twoje tempo wyścigowe? Ten przewodnik może Ci pomóc.
Całkowity czas: ~60 minutRozgrzewka
:20 minut spokojnego bieguWysiłek
: 1 minuta tempa sprintu, 2 minuty odpoczynku podczas chodzeniaRepsy
: 8Wypoczynek
: 15-minutowy łatwy jogging
Czas całkowity: ~15 minutRozgrzewka
: 5-minutowy joggingWysiłek
: Znajdź wzgórze. Biegnij tak szybko jak to możliwe pod górę przez 30 sekund, a następnie powoli zbiegaj w dół przez 60 sekund.
Powtórzenia: 4-6Schłodzenie
: 5-minutowy spokojny jogging
Całkowity czas: ~20 minutRozgrzewka
: 5-minutowy joggingWysiłek
: Sprint przez 60 sekund przy wysiłku 9 na 10, jogging przez 90 sekund.
Powtórzenia: 4-6Schłodzenie
: 5-minutowy jogging