Maratony to jedne z najtrudniejszych wyścigów szosowych, w których trzeba dobrze pobiec. Trening przed dniem wyścigu jest czasochłonny i może być wyczerpujący fizycznie i psychicznie. Dla bardziej doświadczonych biegaczy jest to jeszcze większym wyzwaniem, gdy celem jest osiągnięcie najlepszego wyniku osobistego. Twój codzienny trening jest najważniejszym krokiem do osiągnięcia takiej sprawności, jakiej oczekujesz w dniu wyścigu. Jednak bardzo ważne jest również, abyś miał odpowiednią strategię i przewagę psychiczną przed wyścigiem. Oto kilka rad, jak możesz poprawić swoje poprzednie maratony:
1. Zarządzaj swoją energią.
Na początku wyścigu upewnij się, że pierwsze kilka mil wykorzystasz na stopniową rozgrzewkę do swojego tempa docelowego. Nie ma sensu iść zbyt szybko, aby "odłożyć czas do banku", ponieważ prawdopodobnie stracisz więcej czasu niż zyskasz zaczynając zbyt mocno. Przez cały czas trwania wyścigu stale oceniaj swoje ciało; sprawdź, czy Twoje obecne tempo jest komfortowo ciężkie i utrzymuj równowagę w przyjmowaniu paliwa i płynów, aby uzupełnić to, co Twoje ciało zużywa podczas wyścigu. Właściwe tempo i spożycie paliwa to rzeczy, które powinieneś ćwiczyć podczas treningu.
2. Stwórz skuteczny, elastyczny plan.
Zanim staniesz na linii startu, powinieneś mieć pomysł, jakie powinno być Twoje tempo docelowe. Zalecam bieganie tak równym tempem jak to tylko możliwe przez cały wyścig. To da Ci największą szansę na ukończenie wyścigu tak dobrze, jak na początku.
Będziesz chciał mieć oko na warunki pogodowe, ponieważ ciepła temperatura, wiatr, deszcz, wilgotność, a nawet zimno mogą wpłynąć na to, jak szybko i efektywnie Twój organizm spala paliwo. Jeśli wiesz, jak Twój organizm reaguje na różne rodzaje pogody, dostosuj swój plan tak, abyś mógł pobiec jak najlepiej w dniu wyścigu. Jeśli masz wątpliwości, postaw na ostrożność i zwolnij tempo.
3. Podziel wyścig na segmenty.
Możesz rozdzielić długie, męczące kilometry na mniejsze porcje, które pomogą Ci łatwiej przejść przez wyścig. Wiele osób mówi, że maraton ma dwie połowy - pierwsze 20 mil, a następnie ostatnie 6,2. Jeśli podzielisz wyścig w ten sposób, możesz skupić się na nim jako na 20-milowym biegu tempowym, po którym następuje wyścig na 10 km. Pozwoli Ci to łatwiej przekonać swój umysł, aby przekonał Twoje ciało do kontynuowania wysiłku podczas wyścigu.
Możesz też podzielić go na odcinki 5K, 10K lub półmaratonu, gdzie skupisz się na równym biegu w każdej części i spróbujesz zwiększyć tempo na końcowych 5K, 10K lub ostatnich kilku milach "drugiego półmaratonu".
Jednym z moich ulubionych sposobów na oddzielenie wyścigu jest podzielenie go na trzy części. Pierwsza część to pierwszy półmaraton - podczas tego segmentu skupiam się tylko na trafieniu w swoje tempo i komfortowym biegu. Kolejna część to następne 10 mil, od 13. do 23. mili. Podczas tego odcinka zaryzykuję i sprawdzę, czy moje ciało poradzi sobie z lekkim zwiększeniem tempa, które będzie tylko o kilka sekund szybsze na milę. Ostatnia sekcja jest od mili 23 do mety - podczas tego segmentu zazwyczaj po prostu przeżywam, ale jeśli wszystko idzie dobrze, to byłby to punkt, aby się wyluzować i umieścić wszystko, co masz w kierunku mety.
4. Wybierz wyścig z pewnością siebie.
Twoje cele, strategie wyścigowe, a nawet to jak się czujesz są uzależnione od tego, czy jesteś pewny swoich umiejętności. Pozytywne nastawienie jest bardzo ważne w maratonie, podczas gdy negatywne lub pokonane nastawienie prawie zawsze prowadzi do rozczarowujących wyników.
Oto najlepszy sposób, aby podejść do wyścigu z pozytywnym nastawieniem: Przypomnij sobie wszystkie dobre treningi i biegi treningowe, które udało Ci się osiągnąć podczas treningu. Wyznacz sobie mantrę, którą będziesz powtarzał przez cały wyścig i używaj jej, aby podnieść się na duchu podczas zawodów. Możesz również zastąpić negatywną mowę własną swoją mantrą wyścigową. To pozytywne stwierdzenie może być czymkolwiek, co podniesie Cię na duchu - cytatem, który lubisz lub czymś prostym, takim jak "szybkie stopy, napędzaj ramiona", aby przypomnieć sobie o utrzymaniu dobrej formy.
Wszystkie zdjęcia autorstwa Paula Shirleya.
Nie pozostawiaj niczego przypadkowi w dniu wyścigu, zaopatrz się w najlepszą odzież i obuwie do biegania tutaj:
https://www.underarmour.com/en-us/sports/running?cid=MMF|REF|MMFitness|Blog|nickA_4strategie||listopad
0 Udziały