5 sposobów na to, by bieganie interwałów sprawiało więcej radości

Jeśli ostatnio trudno Ci znaleźć motywację do zrobienia zestawu interwałów, nie jesteś sam. Treningi interwałowe z odcinkami czasowymi cięższych wysiłków są trudne nawet wtedy, gdy w kalendarzu pojawia się Twój cel, a jeszcze trudniej się nimi ekscytować, gdy nie ma zbyt wielu wyścigów. Ale treningi szybkościowe mogą pomóc Ci osiągnąć ogromny postęp w kondycji biegowej bez spędzania godzin na waleniu w chodnik, więc warto je włączyć, nawet jeśli nie czujesz się w danej chwili szybki.

Oto pięć sposobów na to, aby sesja interwałowa poczuła się trochę bardziej jak zabawa, gdy niekoniecznie sprintujesz w kierunku celu:

WYKORZYSTAJ TALIĘ KART

W zależności od tego, gdzie jesteś w swoim harmonogramie treningowym, ta taktyka może pomóc wnieść trochę spontaniczności do twoich treningów. Oto jak to działa: Potasuj talię kart i wybierz kartę przed wyruszeniem za drzwi, aby określić swój trening.

Na przykład, każdy kolor reprezentuje rodzaj wysiłku: Kiery - tempo, piki - tempo progowe, trefle - wzniesienia, a karo to wybór rozdającego. Liczba na kartach (przy czym karty odkryte to 10) to czas trwania interwału. Opieraj swoje czasy na swoich standardowych interwałach. Nowi biegacze mogą pomnożyć liczby na kartach przez 10 sekund, aby określić czas, podczas gdy biegacze przyzwyczajeni do dłuższych interwałów mogą zdecydować się na użycie liczb na kartach do określenia minut biegu w każdym interwale.

DODAJ KREDĘ CHODNIKOWĄ

Jeśli brakuje Ci linii mety, wymaluj ją kredą! Ustaw kurs, który zajmuje 5-10 minut na łatwy bieg i dodaj 3-4 wyzwania kredą, takie jak sprint przez 45 sekund, lub ustaw "gorące strefy" kredą, gdzie sprintujesz na wyznaczoną odległość. (Można to również zrobić za pomocą farby kredowej na trawiastym polu, aby uzyskać wyzwanie dla wyścigów biegowych).

"MISS AND OUT"

Udaj się na tor z kilkoma przyjaciółmi i zrób "miss and out" oraz "win and out" wyścigi zapożyczone z kolarstwa torowego. W przypadku "miss and out", rozpocznijcie okrążenie jednocześnie, a z każdym okrążeniem najwolniejszy zawodnik jest odciągany od rywalizacji. Ostatni stojący biegacz jest zwycięzcą - a przegrani mogą chodzić lub biegać - lub, jeśli czujesz się mściwy, robić burpees w polu.

W stylu wyścigów "wygraj i wyjdź" najszybszy biegacz przestaje się ścigać po każdym okrążeniu, więc osoba, która może iść najciężej na pierwszym okrążeniu, musi przebiec tylko to okrążenie, zanim zwolni tempo do joggingu lub chodzenia. W pięcioosobowej grupie oba te wyścigi na torze dają kilka trudnych okrążeń dla każdego biegacza.

CZYTAJ DALEJ > 31 INSPIRUJĄCYCH CYTATÓW, KTÓRE ZMOTYWUJĄ KAŻDEGO BIEGACZA

WYŚCIG ELIMINACYJNY

Kolejnym ulubionym wyścigiem kolarskim jest wyścig eliminacyjny. Wykorzystując tor lub zewnętrzne krawędzie boiska do piłki nożnej, poproś kilku przyjaciół, aby rozłożyli się w równych odległościach wokół pętli. Gdy krzykniesz "start", celem każdego biegacza jest złapanie biegacza, który jest przed nim. Gdy biegacz zostanie złapany, odpada i może zwolnić do joggingu lub spaceru. Zwycięzcą zostaje ostatni biegacz. Możesz to robić w pięciominutowych seriach z kilkoma minutami spokojnego joggingu lub biegu pomiędzy nimi. (Jest to świetna opcja dla grup o różnych poziomach sprawności, ponieważ możesz umieścić biegaczy dalej lub bliżej siebie w zależności od ich umiejętności).

WYOBRAŹ SOBIE NA NOWO "PUNCH BUGGY".

Pamiętasz, kiedy byłeś dzieckiem grając w gry samochodowe w drodze do miejsca docelowego wakacji? W pewnym momencie prawdopodobnie grałeś w 'punch buggy', gdzie uderzyłeś swoje rodzeństwo (lub zostałeś uderzony), gdy Volkswagen Beetle przejeżdżał obok. Wyznacz sobie podobny cel sprintu podczas biegu: Dla biegaczy ulicznych, za każdym razem, gdy mija Cię czerwony samochód, sprintuj przez 30-60 sekund. Dla tych na szlakach może to być za każdym razem, gdy zobaczysz psa, wiewiórkę, jelenia lub inne zwierzę. W ten sposób nie tylko wykonasz dobry trening sprintu, ale także odwrócisz swoją uwagę podczas biegu, skupiając się na otaczającym Cię świecie, a nie na tym, jak bardzo palą się Twoje mięśnie czworogłowe.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić PR, mając plan, dotrzesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zrealizować.