Dni regeneracji są kluczowym elementem każdego dobrego programu biegowego.
Czym dokładnie jest dzień regeneracji? "Dzień regeneracji może być dniem odpoczynku, ale może też być dniem, w którym decydujesz się na wykonanie czynności, która jest znacznie mniej wymagająca niż typowa" - mówi Janet Hamilton, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji, zarejestrowany fizjolog kliniczny i właściciel Running Strong w Atlancie w stanie Georgia. Poświęcając jeden dzień na zmniejszenie intensywności treningu lub pomijając go w ogóle, dajesz swojemu organizmowi niezbędny czas na naprawę, dzięki czemu wracasz do zdrowia lepszy i silniejszy.
Tak jest, o ile unikniesz tych trzech powszechnych błędów dnia regeneracji.
1
ZBYT INTENSYWNY TRENING PRZEKROJOWY
Zajęcia niezwiązane z bieganiem, takie jak joga, pływanie i trening siłowy, to świetne opcje na dzień regeneracji dla biegaczy. ["Dzięki nim mięśnie, ścięgna i kości, które są obciążone podczas biegu, mogą się zregenerować, podczas gdy Ty obciążasz różne partie mięśni" - mówi Hamilton.
Kłopot w tym, że wielu biegaczy wykonuje wybrane przez siebie ćwiczenia cross-treningowe ze zbyt dużą intensywnością. A jeśli jesteś biegaczem, który już ciężko trenuje, intensywne pływanie na basenie lub długa jazda na rowerze jako "dzień regeneracji" tylko jeszcze bardziej obciążają Twój organizm. Aby zobaczyć korzyści z wydajności, musisz dać swojemu organizmowi szansę na naprawę i regenerację. "Dialing it back is part of being successful [as a runner]", mówi Hamilton.
Dlatego nadal wykonuj treningi przekrojowe w dni regeneracji, ale uważaj na ich intensywność. W skali wysiłku od 1 do 10 (1 oznacza, że siedzisz na kanapie, 10 - że ćwiczysz z maksymalnym wysiłkiem), dąż do 3 lub 4 w dni odpoczynku.
CZYTAJ DALEJ > JAK UZYSKAĆ LEPSZE WYNIKI DZIĘKI RPE
2
ZBYT MAŁO DNI REGENERACJI
Jednym z błędów popełnianych przez wielu początkujących biegaczy jest brak zróżnicowania obciążeń treningowych w ciągu tygodnia. Na przykład od poniedziałku do piątku biegają ten sam dystans, odpoczywają, a w niedzielę robią długie wybieganie.
Według Hamiltona, lepszym podejściem byłoby zróżnicowanie przebiegu w ciągu tygodnia, upewniając się, że po umiarkowanym lub ciężkim treningu następuje trening regeneracyjny. Pomyśl: 6 mil umiarkowanego lub ciężkiego treningu jednego dnia, a następnie 3 mile łatwego treningu następnego dnia, a następnie 6 mil umiarkowanego lub ciężkiego treningu następnego dnia. Dzięki takiemu podejściu uzyskasz więcej dni odpoczynku i regeneracji, dając organizmowi wystarczająco dużo czasu na odbudowę, co pomoże ci zmaksymalizować treningi specyficzne dla treningu. "Odpoczynek jest częścią treningu", mówi Hamilton.
Aby dowiedzieć się, jak zróżnicować obciążenie treningowe, podziel swój tygodniowy przebieg tak, abyś jednego dnia miał bieg "przeciążeniowy", a następnego bieg "regeneracyjny" - lub trening krzyżowy lub dzień odpoczynku. Biegi regeneracyjne mogą stanowić 10% całkowitego tygodniowego przebiegu, dni przeciążeniowe 20-25%, a tygodniowy długi bieg może być w zakresie 33-40%, mówi Hamilton. Na przykład, jeśli zazwyczaj biegasz 24 mile w tygodniu, zrób swój długi bieg na 8 mil, a następnie podziel pozostałe 16 mil na biegi przeciążeniowe i regeneracyjne.
3
ZA MAŁO JESZ
Wielu biegaczy zakłada, że nie muszą jeść tyle samo w dni regeneracji, co w dni treningowe. Jednak Twoje ciało nadal potrzebuje energii do naprawy - zwłaszcza jeśli odzyskujesz siły po długiej lub intensywnej sesji treningowej - a także tankowania do następnego treningu. "Wyobraź sobie, że masz dom do zbudowania i wszystkie materiały do niego (tj. Białko), ale nie masz ludzi, którzy wykonają pracę, aby umieścić to wszystko razem (tj. Węglowodany i tłuszcz)", mówi Kelly Jones, RD, dietetyk sportowy z certyfikatem zarządu w Filadelfii. Pozbawiaj się energii i składników odżywczych, których organizm potrzebuje do naprawy, a w ostatecznym rozrachunku pogorszysz swoje wyniki.
Staraj się utrzymać swój regularny harmonogram jedzenia w dni regeneracji, i zwrócić szczególną uwagę na czas białka. "Regularne spożywanie białka w ciągu dnia jest kluczowe dla optymalizacji naprawy białek mięśniowych" - mówi Jones. Dąż do uzyskania 1,4-2 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia (jeśli ważysz 150 funtów, będziesz potrzebował około 95-136 gramów białka dziennie) i rozłóż spożycie równomiernie w ciągu dnia, tak abyś otrzymywał porcję co 3-4 godziny, zgodnie z zaleceniami Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego.
Zwracaj uwagę na sygnały głodu w ciągu dnia i pamiętaj, że możesz nie odczuwać ich w żołądku: "Uczucie wyczerpania psychicznego, zawroty głowy lub rozdrażnienie mogą być znakami, że czas sięgnąć po przekąskę lub posiłek" - mówi Jones.
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, plan pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" i ustal swój kolejny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zrealizować.
0 Udziały