30-minutowa rutyna Nicka Arciniagi dla biegaczy

Dla większości biegaczy oczywiste jest, że chcesz wzmocnić mięśnie nóg, aby stać się szybszym i silniejszym. To, co nie jest tak oczywiste dla większości biegaczy, to fakt, że mięśnie rdzenia (dolna część pleców, pośladki, mięśnie brzucha itp.) są równie ważne w bieganiu, jak mięśnie nóg. Siła rdzenia jest podstawą mechaniki Twojego ciała - wpływa na to, jak sprawnie się poruszasz - a posiadanie silnego rdzenia pomaga zapobiegać kontuzjom.

Oto kilka ćwiczeń, które osobiście stosuję, aby wzmocnić rdzeń i aktywować kluczowe grupy mięśni, które są niezbędne do biegania:

Rotating Planks

Dlaczego: Deski wzmacniają mięśnie skośne, pośladkowe, zginacze i przywodziciele bioder oraz utrzymują kręgosłup w prawidłowym ustawieniu.

Jak to zrobić:

1. Zacznij twarzą w dół ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Odepchnij się od ziemi, trzymając się w pozycji deski na przedramionach. Przytrzymaj przez 10 sekund.
3. Obróć się do pozycji side plank, pozostając w górze na jednym przedramieniu, lekko rozsuwając stopy. Wytrzymaj 10 sekund.
4. Obróć się z powrotem do pozycji deski przedniej. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie obróć się na drugą stronę i przytrzymaj przez 10 sekund.
5. Powtarzaj, aż wykonasz każdą deskę po dwa razy.

Wskazówki: Upewnij się, że utrzymujesz biodra do przodu i pośladki aktywowane przez całe ćwiczenie. To ćwiczenie może być tak trudne, jak tylko zechcesz, w zależności od długości czasu, przez jaki będziesz utrzymywać każdą pozycję deski.

Podnoszenie ciężarków jednonóż z ciężarkami ręcznymi

Dlaczego: Pojedyncze martwe ciągi na jednej nodze (RDL) zwiększają siłę pośladków, ścięgien i dolnej części pleców. Poprawiają również stabilność bioder i równowagę.

Jak to zrobić:

1. Zacznij w pozycji stojącej, trzymając 5- do 10-funtowy ciężar (hantle lub kettlebell) w jednej ręce na biodrze.
2. Utrzymuj równowagę na tej samej nodze, na której trzymasz odważnik. Następnie, z lekko ugiętym kolanem i płaskimi plecami, pochyl się do przodu w talii, aż ciężar znajdzie się tuż nad podłogą.
3. Uginając pośladki, wyprostuj biodro i wróć do pozycji stojącej.
4. Powtórz 3 zestawy po 6-10 powtórzeń na każdą nogę.

Wskazówki: Upewnij się, że trzymasz kolano za palcami stóp, a ciężar blisko podudzia.

Martwe robaki

Dlaczego: Martwe robaki wzmacniają mięśnie brzucha - szczególnie mięśnie poprzeczne brzucha - zginacze bioder i uda. Poprawiają też stabilność rdzenia, co pomaga utrzymać dobrą formę podczas biegu.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od leżenia na plecach na ziemi z głową opartą o podłogę.
2. W powolnym, skoncentrowanym ruchu wyciągnij ramiona prosto w górę i zegnij kolana do 90 stopni, trzymając uda pionowo do ziemi.
3. Opuść jedno ramię nad głowę i jednocześnie wyprostuj przeciwległą nogę, aż kończyny będą mniej więcej równoległe do podłoża, ale nie będą go dotykać.
4. Wróć do pozycji startowej i zmień ręce/nogi.
5. Powtarzaj na każdą rękę/ nogę w 3 seriach po 8 powtórzeń.

Przysiad przedni z ciężarkami w rękach

Dlaczego: Przysiady przednie wzmacniają uda, łydki, dolną część pleców, mięśnie brzucha i ramiona. W zasadzie jest to ćwiczenie, które przyniesie korzyści całemu ciału. Zacznij od lżejszych ciężarów (10-15 funtów), abyś mogła utrzymać właściwą formę podczas całego ruchu.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od nóg rozstawionych na szerokość barków i stóp płasko na podłodze.
2. Trzymaj ciężar w obu rękach, trzymając je blisko klatki piersiowej.
3. Opuść ciało, zginając kolana i biodra jednocześnie, przesuwając biodra do tyłu i w dół, jednocześnie wypychając kolana.
4. Upewnij się, że utrzymujesz plecy w naturalnym/neutralnym łuku, klatkę piersiową uniesioną, a głowę w jednej linii z tułowiem.
5. Przykucnij do momentu, w którym biodra zaczną opadać i stracisz formę (uda mogą nie być jeszcze równoległe do podłoża). W tym momencie podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Wyciskanie na palcach w półklęku

Dlaczego: Wyciskanie na palcach wzmacnia dolną część pleców, pośladki, biodra i uda. Jest to ćwiczenie antyrotacyjne, które zapobiegnie obracaniu się lub skręcaniu kręgosłupa.

Jak to zrobić:

1. Zacznij w pozycji półklęczącej z oboma kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni z ciałem prostopadłym do taśmy oporowej (lub kolumny kablowej).
2. Odsuń się na kilka metrów, aby pozwolić na napięcie taśmy; upewnij się, że taśma jest wyrównana z twoim odcinkiem środkowym.
3. Z napiętym brzuchem, wysoką klatką piersiową i cofniętymi ramionami, odsuń taśmę od ciała, pozostając w jednej linii z mostkiem, aż łokcie będą prawie zablokowane.
4. Zatrzymaj na 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz przez 2 zestawy po 8 powtórzeń, a następnie powtórz przez kolejne 2 zestawy po 8 powtórzeń, przytrzymując ostatnie rozciągnięcie przez 20-30 sekund na koniec każdego zestawu.

Wskazówka: Upewnij się, że skupiasz się na utrzymaniu napięcia w całym rdzeniu i kontrolowaniu całego ruchu podczas tego ćwiczenia.