5 błędów, których rowerzyści powinni unikać na trenażerze halowym

Co robisz, gdy jest śnieżnie, deszczowo lub wietrznie? Jeśli jesteś jak wielu rowerzystów, zła pogoda oznacza jazdę w zamkniętym pomieszczeniu. Dla wielu innych, kryty trening jest całorocznym dążeniem do zachowania bezpieczeństwa, przezwyciężenia kontuzji lub po prostu dla wygody. Pod wieloma względami jazda w pomieszczeniach jest prostsza niż na zewnątrz, nie musisz obsesyjnie sprawdzać pogody, planować, w co się ubrać, czy wybierać narzędzi na wypadek awarii mechanicznych.

Powinieneś korzystać z krytego trenażera, tak jak baseballista korzysta z klatki, nie jako jedyny trening, ale jako uzupełnienie ogólnej strategii treningowej, która przygotowuje Cię do imprezy docelowej. Twój plan treningowy poza sezonem powinien zawierać pracę siłową, trening przekrojowy (np. narciarstwo biegowe), umiejętności zdobyte podczas jazdy na świeżym powietrzu, a także wyższą intensywność przy użyciu kilku ukierunkowanych sesji na trenażerze halowym.

Pomimo prostoty i wygody indoor cycling, istnieje kilka typowych problemów, które mogą zmniejszyć efektywność i przyjemność z sesji.

TRAKTOWANIE JAZDY W POMIESZCZENIU I NA ZEWNĄTRZ W TEN SAM SPOSÓB

Kiedy trenujesz w pomieszczeniu, skup się na treningach, które są najbardziej efektywne (i sprawiają najwięcej radości) w tym odizolowanym środowisku. Na trenażerze możesz jeździć stabilnie bez zakłóceń. Możesz wykonywać skoncentrowane sesje, aby pracować nad swoją funkcjonalną mocą progową (FTP). W pomieszczeniach możesz również uczestniczyć w wirtualnych symulacjach i jazdach grupowych, które mogą zwiększyć Twoją zabawę i intensywność.

Bez względu na wszystko, chcesz się upewnić, że Twoje przejażdżki w pomieszczeniach nie są nudne. Jedną z moich ulubionych rzeczy do robienia w pomieszczeniach jest łączenie jazdy na rowerze z ćwiczeniami siłowymi lub innymi. Może to być 5-minutowy obwód rdzenia przeplatany 10 minutami jazdy lub może to być 30-minutowy bieg połączony z 30-minutową jazdą.

Z drugiej strony, są pewne rzeczy, które po prostu nie działają tak dobrze w pomieszczeniach. Stojąc sprinty są trudne do zrobienia dobrze, ponieważ rower nie może poruszać się z boku na bok - to może również złamać ramy na niektórych trenerów. Podobnie, podczas gdy spokojne przejażdżki wytrzymałościowe i interwały wytrzymałości mięśniowej mogą być wykonywane dobrze, nie oznacza to, że większość rowerzystów musi jeździć więcej niż 1-2 godziny na trenażerze w pomieszczeniu, aby osiągnąć swoje cele. Zachowaj to na przejażdżki na świeżym powietrzu, treningi przekrojowe lub wiosnę, jeśli masz czas przed docelowym wyścigiem.

PEDAŁOWANIE BEZ CELU

Jak w przypadku każdego treningu, powinieneś mieć cel. Może to być po prostu dobra zabawa lub praca nad pewnym aspektem sprawności fizycznej. Możesz zdecydować się na pracę nad swoim FTP podczas określonej sesji, więc twoim celem na ten dzień będzie ukończenie rozgrzewki z kilkoma sprintami i spinupami, aby poprawić swoją koordynację, a następnie 3 x 10-minutowe interwały progowe, które pomogą ci rozbić trening na wiele małych kawałków, w których skupisz się na różnych kadencjach i wyjściach. To skupienie jest łatwiejsze do zrobienia w środku i pomaga ci wykorzystać to, gdzie jesteś i, co ważne, te same małe kawałki pomagają uniknąć nudy lub strasznych mil śmieciowych.

NUDA LUB BRAK MOTYWACJI

Ponieważ w pomieszczeniach zamkniętych jest znacznie mniej bodźców wizualnych, warto zaplanować, jak utrzymać motywację i rozrywkę podczas pedałowania. Posiadanie kilku świetnych list odtwarzania muzyki, podcastów, filmów lub programów telewizyjnych, które można oglądać tylko na trenażerze, pomaga w odnalezieniu czasu. Tanim i skutecznym sposobem na dodanie określonej symulacji wizualnej jest wyszukiwanie filmów z wyścigów, które chcesz zrobić lub wyścigów w swojej dyscyplinie docelowej do obejrzenia. To niesamowite, jak zaczynasz czuć się częścią akcji, więc upewnij się, że Twoje cele treningowe odpowiadają intensywności wyścigu. Przy wyższej cenie i bardziej zaawansowanych ustawieniach, możesz użyć inteligentnego trenażera do symulowania kursów, uczestniczenia w wirtualnych jazdach grupowych i dalszego zwiększania swoich doświadczeń w pomieszczeniach.

PEDAŁOWANIE Z JEDNĄ PRĘDKOŚCIĄ

Szybkie przyspieszanie i umiejętność pedałowania z różnymi kadencjami są bardzo ważne dla wydajności kolarskiej i mogą być również świetnym sposobem na przerwanie jazdy, aby pomóc w motywacji i skupieniu. Nie krępuj się mieszać różnych rodzajów treningów indoor cycling. Możesz wykonywać spinupy, w których przyspieszasz bieg, na którym jesteś przez 20-30 sekund, tak jakbyś jechał na rowerze ze stałą przerzutką i wjeżdżał na szczyt wzniesienia i zjazd, na którym musisz pedałować w dół, ponieważ nie możesz jechać na biegu wstecznym. Możesz ustawić swoją kadencję na określony zakres, powiedzmy 70-80 RPM, podczas wykonywania tempa lub umiarkowanego obciążenia, aby pracować nad wytrzymałością mięśni i przygotować się szczególnie na strome podjazdy, na których zabraknie Ci przełożeń i będziesz mógł pedałować tylko na najłatwiejszym biegu. W przypadku dłuższych przejażdżek lub interwałów, po prostu podziel trening na 5-10 minutowe kawałki, w których zmieniasz biegi, aby przełączyć kadencję, a nawet swoją moc/watę, wstawiając trochę różnorodności do jazdy. Podobnie, możesz włączyć sprinty

ZAPOMINANIE O KONTROLI TEMPERATURY

Bardzo często zdarza się, że sportowcy są przemęczeni jazdą w pomieszczeniach zamkniętych w gorących miejscach; wraz ze wzrostem dyskomfortu spada wydajność. Zbyt wysoka temperatura zwiększa obciążenie organizmu (np. zmniejsza moc) i podnosi wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE). Spróbuj użyć bardzo dużego wentylatora i chłodnego pomieszczenia, rozważ przeniesienie się do garażu lub chłodniejszej części domu. Możesz również przećwiczyć strategie chłodzenia w ciepłe dni, stosując zimne napoje, okłady z lodu lub pończochy (pod koszulką lub na szyi), a także wystarczającą ilość zimnej wody i elektrolitów.

PODSUMOWANIE

Trener to świetne narzędzie, upewnij się, że używasz go do zwiększenia treningu, gdy musisz pozostać w domu i użyj innych narzędzi, aby wypełnić luki poprzez trening krzyżowy, trening siłowy i uzyskanie wystarczającej ilości czasu na regenerację i ewentualnie zajęcia jogi.