5 wskazówek jak poprawić kondycję fizyczną tej wiosny

Przed dużymi wyścigami w roku, wiosna daje szansę na przejście do jazdy na świeżym powietrzu, gdzie można korzystać z przejażdżek grupowych, interwałów wzgórz i innych sztuczek, aby zoptymalizować swoją kondycję. Te pięć wskazówek, jak zwiększyć swoją kondycję wiosną będzie czuć się pewnie i sprawny w tym sezonie, nawet jeśli zimowa hibernacja trwała dłużej niż zamierzałeś.

1. Jeździj na zewnątrz, ale nie zapominaj o intensywności.

Rowerzyści często popełniają jeden z dwóch błędów w swoim wiosennym treningu. Ci, którzy wykonali solidną pracę na swoich trenażerach wewnętrznych podczas zimy, mogą wahać się przed wyjściem na zewnątrz z obawy przed utratą rzekomej perfekcji i prostoty treningu wewnętrznego. Choć kuszące może być kurczowe trzymanie się optymalnego treningu, musimy pamiętać, że przejażdżki, wyścigi i nasi przyjaciele są na zewnątrz. Prawdziwa doskonałość to specyfika, z którą mierzymy się podczas jazdy na świeżym powietrzu.

Drugi błąd popełniany na wiosnę jest niemal odwrotny: zapominanie o intensywności, strukturze i ćwiczeniach izolacyjnych, które wykonujemy na trenażerze wewnętrznym. Podczas gdy trening na świeżym powietrzu pozwala nam dodać do naszego treningu różne bodźce, takie jak wzniesienia i drafting, nie chcemy ignorować korzyści płynących z 1-2 bardzo krótkich, ciężkich przejażdżek tygodniowo - i ogólnie treningu interwałowego. Zbyt często powab jazdy w grupie i długich przejażdżek przy dobrej pogodzie zastępuje te korzystne elementy treningu, zamiast je uzupełniać.

2. Rób przejażdżki grupowe, ale nie przez cały czas.

Rowerzyści uwielbiają jeździć w grupach. Jest to ogromna część tego, dlaczego tak wielu kocha nasz sport. Intensywność, czas spędzony w towarzystwie i wydajność grupy są uzależniające, ale sztuczka do udanego treningu, zwłaszcza na wiosnę, jest wykorzystanie przejażdżek grupowych do zwiększenia kondycji i urozmaicenia.

Podczas gdy jazdy grupowe mają kilka zalet, jazda z przyjaciółmi za każdym razem, gdy wyruszasz w drogę, pozostawi cię zmęczonym i pozbawionym kilku obszarów. Sportowcy, którzy robią tylko przejażdżki grupowe mają tendencję do pomijania zarówno bardzo ciężkich interwałów z pełną regeneracją, jak i jazd wytrzymałościowych o stałym tempie. Ważne jest, aby robić dłuższe, spokojne przejażdżki we własnym tempie, aby zrównoważyć ciężkie lub zbyt łatwe przejażdżki grupowe. Połącz te stałe przejażdżki - gdzie nie możesz draftować i musisz motywować swój własny wysiłek - z krótkimi cotygodniowymi przejażdżkami grupowymi. W weekendy, dłuższa sobotnia przejażdżka w grupie może być poprzedzona długą przejażdżką w stałym tempie w niedzielę.

3. Znajdź sposób na robienie rzeczy, których nie chcesz robić.

Zasadą jest, że to, czego nie chcemy robić, często jest ograniczeniem, nad którym musimy popracować. Kolarze, których trenuję, generalnie wolą jeździć cały dzień lub wykonywać bardzo ciężkie, krótkie treningi - rzadko jedno i drugie. Zazwyczaj oba te typy sportowców mogą skorzystać z treningu w obszarze, od którego stronią. Więc jeśli uwielbiasz wykonywać ciężkie sprinty lub interwały na wzniesieniach, poświęć trochę czasu na dłuższe wysiłki wytrzymałościowe z bardzo stałą wydajnością. Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, praca nad wysoką intensywnością może pomóc Ci wykorzystać swoją siłę w ucieczkach lub uniknąć spiętrzenia na początku wyścigów.

4. Trening crossowy i siłowy.

Wszyscy uwielbiamy jeździć na rowerach, więc uprawianie treningu siłowego lub innych sportów na wiosnę może wydawać się szalonym pomysłem. Ale w swoim tygodniowym harmonogramie uwzględnij jeden lub dwa dni treningu przekrojowego, w tym treningi siłowe i siłowe. Pomogą one utrzymać ciało w pełnym zakresie ruchu, ograniczą kontuzje i zmniejszą szansę na wypalenie psychiczne po kilku miesiącach ciężkiej jazdy.

Jeśli były trening siłowy kilka razy w tygodniu w zimie, spróbuj zrobić skróconą wersję dwa razy w tygodniu, aby utrzymać swoją siłę. Sesje te mogą być wykonywane rano, w porze lunchu lub nawet zaraz po jeździe. Cross-training jest często trudniejsze do dopasowania do napiętego harmonogramu, gdy dostępność roweru jest już skompresowana, ale spacer przez większość dni w tygodniu, a następnie rodzinna wycieczka w niedzielne popołudnia po jeździe może dodać trochę ćwiczeń obciążających, które wykorzystują inny zakres ruchu niż jazda na rowerze.

5. Kieruj się na wzgórza.

Upewnij się, że szukasz wzgórz do wspinaczki. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz nie mieć wyboru, ale dużo się wspinać, a znalezienie płaskiego terenu, aby urozmaicić swoje przejażdżki będzie bardziej konieczne. Ale dla rowerzystów, którzy mieszkają w miastach lub dolinach między górami, trudno jest dostać się na wzgórza w ciągu tygodnia. Jeśli masz lokalne wzgórze o jakiejkolwiek długości, upewnij się, że wykorzystujesz je do powtarzania wzniesień kilka razy w tygodniu, nawet ryzykując monotonię, aby upewnić się, że zwiększasz tygodniowy pionowy wjazd i doskonalisz swoje umiejętności wspinaczkowe. Zwiększaj ilość wspinaczki przez całą wiosnę, tak samo jak w przypadku kilometrów i godzin spędzonych na rowerze.

Razem lub osobno, te pięć wskazówek pomoże ci poprawić kondycję tej wiosny. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do Gran Fondo, wyścigu rowerów górskich na początku sezonu, czy po prostu chcesz cieszyć się kilkoma weekendowymi przejażdżkami, możesz zwiększyć swoją kondycję, włączając przejażdżki grupowe, robiąc rzeczy, których nie chcesz robić, kontynuując interwały, trening siłowy i dodając wzniesienia do swojej tygodniowej rutyny.