Wielu rowerzystów mylnie sądzi, że wystarczy jeździć dłużej na rowerze, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Jeśli poważnie myślisz o poprawieniu swoich wyników na rowerze, musisz skupić się na budowaniu wytrzymałości we właściwy sposób. Te 4 treningi mogą w tym pomóc.
1. Wzmacniacz wytrzymałości dla początkujących rowerzystów
Jeśli jesteś początkującym rowerzystą, ten 25-minutowy trening jest świetny do sprawdzenia się bez przesady. Po prostu pedałuj spokojnie przez 2 minuty, a następnie wykonaj kolejne zestawy, powtarzając je 3 razy.
- Pedałuj z prędkością 60 obrotów na minutę z maksymalną energią przez 4 minuty.
- Pedałuj z prędkością 80 obr/min swojego maksimum przez 2 minuty.
- Pedałuj lekko przez 2 minuty.
2. Ćwiczenia kolarskie dla triathlonistów
Jeśli pracujesz nad wytrzymałością do triathlonu, ćwiczenia na wiertarkę sprawdzają się dobrze. Upewnij się tylko, że masz pod ręką napój zastępujący energię, jeśli planujesz pracować na maksimum swoich możliwości. Ćwiczenia te powinny uzupełniać Twoje przejażdżki, a nie je zastępować.
Na krytym trenażerze wrzuć niski bieg i pedałuj tylko jedną nogą. W górnej części skoku skup się na "martwym punkcie", który trudno jest przekroczyć. Gdy noga staje się zbyt zmęczona, aby kontynuować, zmień nogę. Rób to regularnie, a zobaczysz prawdziwą poprawę swojej wytrzymałości.
Uwaga: Jeśli jesteś na świeżym powietrzu, możesz pracować podobnie z ćwiczeniami na wzniesieniach.
Interwały dla wszystkich poziomów zaawansowania
Większość rowerzystów nie znosi myśli o interwałach, ponieważ są one naprawdę ciężką pracą. Jednak za niewielką inwestycję czasu można uzyskać wyjątkową korzyść. Nawet krótkie interwały trwające 30 sekund spalają tłuszcz, zwiększają VO2 max (maksymalny pobór tlenu, czyli ilość tlenu, którą organizm jest w stanie wykorzystać w ciągu 1 minuty) i budują wytrzymałość. Zauważysz również poprawę w ciągu zaledwie 2 tygodni.
3. Aby zbudować wytrzymałość:
Wykonaj 15-minutową łatwą rozgrzewkę na pedałach. Kręć w spokojnym tempie przez 5-10 minut, aby ułatwić sobie wejście na trening, a następnie przejdź na wyższy bieg, pedałując z prędkością około 70-75 obr/min. Celuj w 2-3 interwały przez 15 minut, z 7-minutową przerwą na regenerację między powtórzeniami. Ochłodź się 15 minutami spokojnego pedałowania.
4. Aby zwiększyć próg mleczanowy:
Używając miernika mocy lub monitora tętna, jeśli go posiadasz (lub słuchaj kontrolowanego, ale pracowitego oddechu), zacznij od rozgrzewki kręcąc przez 10 minut. Przejdź do 3 zestawów 8-minutowych interwałów z 4 minutami odpoczynku pomiędzy każdym zestawem. Jak się lepiej w tym, można zrobić interwały na dłużej - powiedzmy, do 20 minut z nieco dłuższym okresie regeneracji 10 minut między nimi. Na zakończenie ochłodź się 10-15 minutami spokojnego pedałowania.
Częścią poprawy wytrzymałości w celu szybszej jazdy (lub ścigania się) jest trening szybkościowy o wysokiej intensywności. Musisz jeździć szybciej, aby być szybszym. Wykonuj powyższe treningi 1-2 razy w tygodniu; dodatkowo, wybierz mieszankę treningu interwałowego z pomiarem czasu, powtórzenia na wzniesieniach lub nawet zajęcia z jazdy na rowerze raz w tygodniu. Staraj się jeździć z rowerzystami, którzy są szybsi od Ciebie - dołącz do klubu, aby poznać nowych partnerów treningowych, którzy mogą Cię popchnąć do przodu - i pamiętaj o odpowiednim rozciąganiu i regeneracji.
Przez Keith Peek, właściciel Eureka Cycle Sports
0 Udziały