Jak zmienia się Twój sposób biegania wraz z wiekiem

Bieganie jest często uważane za grę dla młodych ludzi, ale faktem jest, że biegacze są coraz starsi. Według raportu RunRepeat i International Association of Athletics Federations, średni wiek biegaczy wspiął się z 35,2 w 1986 roku do 39,3 w 2018 roku. A średni wiek uczestników na wszystkich głównych dystansach wyścigów - 5K, 10K, półmaraton i maraton - również się zwiększył.

Jest więc miejsce na linii startu lub na ścieżce do joggingu w sąsiedztwie dla biegaczy w każdym wieku. Jednak wraz z wiekiem zmieniają się osiągi, a nawet mechanika biegu. Oto, co musisz wiedzieć.

Z WIEKIEM CIAŁO NATURALNIE ZWALNIA

Według raportu American College of Sports Medicine (ACSM) zatytułowanego "Exercise and the Older Adult" (Ćwiczenia a osoby starsze), VO2 max zmniejsza się o około 5-15% na dekadę, począwszy od 25-30 roku życia. Wraz ze spadkiem maksymalnego rzutu serca, maksymalne tętno spada o około 6-10 uderzeń na minutę na dekadę.

Ten sam raport pokazuje, że masa mięśniowa i siła również zaczynają się zmniejszać wraz z wiekiem, z około 10% redukcją do 50 roku życia. W miarę starzenia się, liczba ta wzrasta do około 15% na dekadę w wieku 60 i 70 lat, a następnie o około 30%.

Jak wynika z danych World's Master's Athletics, starzenie się powoduje spowolnienie tempa biegu o około 7% na dekadę w latach 40-tych, 50-tych i 60-tych, a następnie coraz szybsze spowolnienie w wieku 70 lat.

MECHANIKA BIEGU RÓWNIEŻ SIĘ ZMIENIA

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise, starsi biegacze wykonują krótsze kroki niż młodsi, w mniejszym stopniu polegając na mięśniach wokół kostek. W badaniu naukowcy z Wake Forest University oceniali biegaczy w wieku 23-59 lat i odkryli, że mniejsza długość kroku u starszych biegaczy była skorelowana z mniejszą prędkością i słabszym odepchnięciem mięśni kostek i łydek. Powodowało to, że stopy trzymały się bliżej ziemi, co skutkowało spadkiem prędkości o około 20% z każdą mijającą dekadą.

Warto zauważyć, że podczas gdy badanie wykazało znaczące mechaniczne redukcje w stawie skokowym, nie znalazło podobnych zmian w kolanie i biodrze. Może to oznaczać, że mięśnie dolnej części nogi wokół kostki, łydki i ścięgna Achillesa pogarszają się z wiekiem szybciej niż inne tkanki mięśniowe w organizmie.

JAK SPOWOLNIĆ POGARSZANIE SIĘ STANU ZDROWIA

To, że starzenie się jest nieuniknione, nie oznacza, że nie możesz zrobić wszystkiego, co w Twojej mocy, by zachować sprawność i zdrowie. Wielokrotnie udowodniono, że bycie aktywnym w każdym wieku wiąże się z lepszym zdrowiem i wydajnością niż w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia. Możesz nawet zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową i siłę mięśni, niezależnie od tego, ile masz urodzin.

Według ACSM, starsi dorośli, którzy uczestniczą w regularnym treningu aerobowym, mogą osiągnąć taki sam wzrost VO2 max o 10-30%, jak młodzi dorośli. Trening siłowy może spowolnić utratę mięśni, a w zależności od poziomu aktywności, może również spowodować znaczny wzrost siły i umiarkowany wzrost wielkości mięśni.

INSPIRACJA DO DALSZEGO RUCHU

Pomimo wszystkich danych naukowych wskazujących na stały spadek wydajności sportowej wraz z wiekiem, wciąż jest wiele osób, które udowadniają, że wiek to tylko liczba. W lutym 2020 roku 62-letni mężczyzna pobił Światowy Rekord Guinnessa w wyciskaniu deski, utrzymując tę pozycję przez zdumiewające 8 godzin, 15 minut i 15 sekund.

40-latek przebiegł milę w czasie poniżej 4 minut, a ludzie w wieku 70 lat biegali maratony w czasie poniżej 3 godzin. Wielu rowerzystów w starszym wieku nadal pokonuje duże ilości kilometrów i bierze udział w zawodach wytrzymałościowych na całym świecie.

WNIOSEK KOŃCOWY

Nawet jeśli z biegiem lat spowolnisz tempo, najważniejsze jest to, by się nie zatrzymywać. A kto wie, może zaskoczysz sam siebie, ustanawiając własny Rekord Guinnessa.