Stresy biegowe są bardzo popularne. Aby to zrobić, wystarczy ustalić ramy czasowe (np. jeden miesiąc) i biegać codziennie, zwykle przez minimum jedną milę.
Streamy przynoszą korzyści psychiczne i fizyczne. Na przykład, jeśli trudno Ci się ekscytować bieganiem, streak może być świetnym sposobem na wyrobienie w sobie nawyku. "Samo użycie słowa 'streak' daje motywację do wyjścia na zewnątrz i bycia konsekwentnym, zwłaszcza jeśli jesteś osobą nastawioną na rywalizację" - mówi Meghan Kennihan, certyfikowany trener personalny i trener biegania w LaGrange w stanie Illinois.
Jeśli zrobisz to dobrze, passa biegowa może również pomóc Ci rozwinąć większą wytrzymałość i szybkość lub po prostu zbudować silną bazę biegową. "Posiadanie mocnej bazy biegowej pozwala w przyszłości trenować bez kontuzji, gdy zwiększasz dystans lub dodajesz do treningu szybkość" - mówi Kennihan. Dodatkowo, gdy Twoja biegowa passa dobiegnie końca, jeszcze bardziej docenisz dni odpoczynku.
Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, musisz zrobić kilka rzeczy, które musisz zrobić, jeśli chcesz skończyć bieg w lepszej formie niż zacząłeś i pokonać go bez bólu i kontuzji. Nie zaczynaj więc swojej passy, dopóki nie przeczytasz tych wskazówek ekspertów.
1ZACZNIJ MOCNIEJ
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, musisz zbudować solidne fundamenty, zanim podejmiesz próbę streaku. "To bardzo ważne, aby mieć taką bazę, aby Twoje stawy, kości i mięśnie przyzwyczaiły się do wpływu biegania" - mówi Kennihan. Nie próbuj biegać, dopóki nie będziesz biegać 3-4 dni w tygodniu przez co najmniej cztery tygodnie.
Gdy już zbudujesz bazę, upewnij się, że nie doświadczasz żadnych dokuczliwych bólów lub urazów. "Jeśli masz kontuzję lub właśnie wracasz po kontuzji, to bieganie może nasilić ból i pogorszyć sytuację" - mówi Kennihan. Jeśli jesteś podatny na kontuzje biegowe, streak biegowy może nie być dla Ciebie, dodaje.
2UWAŻAJ NA INTENSYWNOŚĆ
Kluczem do utrzymania passy jest mądre podejście do swojej intensywności. "Jeśli monitorujesz swoją intensywność i utrzymujesz ją na niskim poziomie przez większość kilometrów, passa biegowa może być świetnym sposobem na budowanie kondycji i poprawę wytrzymałości" - mówi Kennihan.
Ale jeśli spróbujesz pobić swój czas dzień po dniu, prawdopodobnie rozbijesz się i spalisz, zanim passa dobiegnie końca. "Nie powinieneś biegać tak intensywnie, jakbyś chciał się ścigać lub bić rekordy" - mówi Jasmine Marcus, DPT, fizykoterapeutka z Ithaca w stanie Nowy Jork.
Zakładając, że biegasz codziennie, co najmniej 4-5 tygodniowych biegów powinno być wykonywanych w łatwym tempie. Oznacza to, że powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę z osobą biegnącą obok Ciebie, mówi Kennihan.
3PAMIĘTAJ O ROZGRZEWCE I SCHŁADZANIU
Wykonaj dynamiczną rozgrzewkę przed każdym biegiem, aby zapobiec bolesności mięśni i urazom. "Celem dynamicznej rozgrzewki jest poprawa krążenia, przygotowanie ciała do ruchu i rozluźnienie wszelkich sztywności stawów przed rozpoczęciem biegu" - mówi Amanda Olson, DPT, certyfikowany trener biegania.
W międzyczasie powysiłkowe ochłodzenie pomaga utrzymać krążenie na dobrym poziomie, co może zapobiec bolesności po biegu" - dodaje.
READ MORE > CO JEST WAŻNIEJSZE: ROZGRZEWKA CZY SCHŁODZENIE?
4DBAJ O TO, ABY BYŁO CIEKAWIE
Wykonywanie tego samego treningu dzień po dniu może po pewnym czasie stać się nudne, przez co trudniej jest poczuć się wystarczająco zmotywowanym, aby wyjść z domu.
Aby się odświeżyć - i uzyskać korzyści siłowe - zamień swój bieg w trening siłowy 1-2 razy w tygodniu. Wypróbuj tę rutynę Kennihana:
- 1/4 mili joggingu lub biegu
- 10 pompek
- 10 przysiadów z ciężarem własnego ciała
- 10 pompek z ciężarem własnego ciała (na każdą nogę)
- 10 przysiadów
(Powtarzaj do 4 rund).
Mostki i deski to również dobre ćwiczenia wspomagające bieganie - mówi Olson.
Trening siłowy, ogólnie rzecz biorąc, pomaga utrzymać ogólną siłę w rdzeniu i pośladkach, co jest kluczowe dla zapobiegania urazom. "Oznacza to wzmocnienie dolnej części ciała, w tym rdzenia, łydek, pośladków i quadów" - mówi Marcus.
5NIE IGNORUJ BÓLÓW I BÓLÓW
Większość z nas nie lubi rezygnować, gdy już zaczniemy pracować w kierunku osiągnięcia celu. Ale jeśli Twoja codzienna rutyna biegowa powoduje bóle, które ograniczają Twoją codzienną aktywność, czas wstrzymać swoją passę. "Nie pozwól, by Twoje ego przejęło kontrolę i przeforsuj ból" - radzi Kennihan. Jeśli nie zajmiesz się bólem od razu, będzie się on tylko nasilał i może w końcu przerodzić się w kontuzję.
Zwłaszcza silny ból podudzia, miednicy i/lub biodra jest powodem do zatrzymania się i skontaktowania z lekarzem" - mówi Olson.
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, mając plan dotrzesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.
0 Udziały