10 zasad biegania, które pozwolą Ci pozostać wolnym od kontuzji

Prawdopodobnie słyszałeś już kiedyś coś podobnego - jeśli biegasz wystarczająco długo, na pewno doznasz kontuzji. Ale chociaż kontuzje w sporcie takim jak bieganie często wydają się nieuniknione, prawda jest taka, że większości urazów można uniknąć, stosując się do kilku sprawdzonych zasad.

Niedawno rozmawialiśmy z Jacobem Puzeyem, trenerem biegania w Peak Run Performance, aby dowiedzieć się, jakich zasad biegania należy przestrzegać, aby dobrze się bawić i pozostać wolnym od kontuzji.

NIE RÓB ZBYT WIELE ZBYT WCZEŚNIE

Każda osoba rozpoczyna rutynę biegową na innym poziomie sprawności. To, co Twoje ciało może tolerować, różni się. Jeśli przekroczysz ten poziom, kontuzja jest bardziej prawdopodobna, więc musisz nauczyć się pozwalać swojemu ciału przystosowywać się do aktywności w miarę upływu czasu. Chociaż może to być frustrujące dla biegaczy z wzniosłymi celami, jest to część procesu.

"Przyrost kondycji następuje poprzez stopniową adaptację do stresu, więc zalecam bardzo stopniowy wzrost z odpowiednim odpoczynkiem" - mówi Puzey. "Standardowa zasada kciuka to nie więcej niż 10% wzrostu całkowitej tygodniowej objętości biegu. Istnieją wyjątki od tej reguły, jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, ale jest to dobre miejsce do rozpoczęcia dla większości."

SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA

Biegacze często przyzwyczajają się do przepychania się obok dyskomfortu, ponieważ jest to część tego sportu. "Dyskomfort może być opisany jako bolesność lub zmęczenie, ale można się nim zająć i zmniejszyć poprzez odpowiednią regenerację, rozciąganie, rolowanie pianki, masaż i odpowiednią rozgrzewkę" - mówi Puzey.

Ból, który jest wszechobecny lub nasila się, a nie poprawia, powinien być leczony odpoczynkiem i ewentualnie wizytą u lekarza. "Niestety, ignorowanie znaków ostrzegawczych i nierozpoznawanie różnicy między dyskomfortem podczas ciężkich treningów a prawdziwym bólem jest problemem, który zwiększa potencjał kontuzji" - mówi.

NIE NAŚLADUJ ZAWODOWCÓW

Wiele razy szukamy odpowiedzi u profesjonalistów, naśladując ich płynny krok biegowy i zmieniając naszą technikę w nadziei, że staniemy się mniej podatni na kontuzje i bardziej wydajni. "Polecam znalezienie sposobów na zwiększenie ekonomii biegu poprzez zróżnicowanie intensywności i skupienie się na wskazówkach dotyczących formy, takich jak próba lądowania stóp pod biodrami" - mówi.

BIEGACZE POTRZEBUJĄ TRENINGU SIŁOWEGO

Podczas gdy bieganie więcej z czasem czyni Cię silniejszym, uzupełnienie biegania o trening siłowy może pomóc Twojemu ciału łatwiej się przystosować i być mniej podatnym na kontuzje. "Trening siłowy to ważny sposób zapobiegania urazom u początkujących biegaczy. Jednak zamiast od razu przechodzić do intensywnej rutyny, polecam ćwiczenia aktywacyjne z wykorzystaniem taśm oporowych, a nie wolnych ciężarów, podczas gdy biegacze uczą się prawidłowej formy każdego ruchu" - mówi Puzey.

ZWOLNIJ, A POTEM PRZYSPIESZ

Bieganie może wydawać się dość proste: Wciągnij buty, wyjdź na zewnątrz i przebiegnij ustalony dystans w tempie, które możesz tolerować. Ta strategia sprawdza się przez jakiś czas, ale kiedy zaczynasz starać się być szybszy lub osiągasz cel czasowy przed zbliżającym się wyścigiem, tempo Twoich treningów również może się zwiększyć. Jeśli zbytnio zwiększysz intensywność, kontuzje są bardziej prawdopodobne.

"Większość biegaczy wykonuje większość swoich treningów przy umiarkowanym wysiłku. Jednak aby zmaksymalizować zyski, zdecydowana większość treningów (do 80%) powinna odbywać się w konwersacyjnym tempie, a pozostałe 20% powinno być na wyższej intensywności" - dodaje.

ROZCIĄGANIE, KROPKA

Zamiast myśleć o rozciąganiu jako o czymś jeszcze, co musisz zrobić, jeśli chcesz uniknąć kontuzji, uczyń rozciąganie częścią swojego treningu. "Polecam dynamiczne rozciąganie i procedury aktywacji przed większością biegów, a zwłaszcza przed intensywnymi treningami i wyścigami, aby zwiększyć przepływ krwi, przygotować nogi, płuca, serce i nerwy do cięższych wysiłków, co teoretycznie powinno pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń. Po biegach, treningach i wyścigach polecam jogę i rozciąganie statyczne" - mówi.

WYKORZYSTAJ TRENING PRZEKROJOWY NA SWOJĄ KORZYŚĆ

Zdarzają się sytuacje, w których nie masz ochoty na kolejny bieg. Na szczęście bieganie nie jest jedynym sposobem, w jaki możesz nabrać kondycji i poprawić sprawność sercowo-naczyniową, schudnąć, a nawet stać się lepszym biegaczem.

"Trening krzyżowy to bezpieczny, skuteczny sposób na zwiększenie objętości treningu bez zwiększania ryzyka urazów związanych z uderzeniami" - zauważa Puzey. "Polecam zajęcia aerobowe o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze, pływanie, aqua jogging, wędrówki i narciarstwo biegowe jako alternatywy dla biegania, gdy nie czujesz się w 100%".

SPRAW, BY REGENERACJA STAŁA SIĘ STYLEM ŻYCIA

Od momentu zakończenia biegu do czasu rozpoczęcia kolejnego, powinieneś skupić się na regeneracji. Chociaż może to wymagać wiele wysiłku i energii, przyjęcie stylu życia, który koncentruje się na zapewnieniu organizmowi tego, czego potrzebuje, aby prawidłowo się zregenerować, to pewny sposób, aby stać się lepszym biegaczem i pozostać wolnym od kontuzji.

"Najlepszym sposobem na odzyskanie sił jest odpowiednie przygotowanie się do wyzwania" - zauważa Puzey. "Ruszaj się regularnie przed i po długich i ciężkich wysiłkach. Uzupełniaj składniki odżywcze utracone podczas ćwiczeń poprzez regularne uzupełnianie paliwa w ciągu dnia i podczas wysiłków dłuższych niż dwie godziny. Spożywaj różnorodne makro- i mikroelementy z różnych źródeł. Zaplanuj co będziesz jadł przed, w trakcie i po długim lub ciężkim wysiłku. Godzinę po ciężkim lub długotrwałym wysiłku spożyj coś z białkiem i węglowodanami, aby ułatwić regenerację i naprawę mięśni."

Od momentu zakończenia biegu do czasu rozpoczęcia kolejnego biegu, Twoja uwaga powinna być skupiona na regeneracji. "Śpij co najmniej 1/3 dnia. To daje Ci 1/3 dnia na pracę i 1/3 dnia na rekreację, spotkania towarzyskie i bycie z przyjaciółmi, rodziną i społecznością" - sugeruje.

ZNAJDŹ ODPOWIEDNIE BUTY

Nawet jeśli bieganie nie wymaga tony nowego sprzętu ani początkowej inwestycji, jak w przypadku kolarstwa, potrzebujesz dobrej pary butów. Kiedy zaczniesz robić rozeznanie, prawdopodobnie zauważysz, że dostępnych jest wiele różnych opcji, od opcji motion control po obuwie minimalistyczne. Chociaż żaden but nie będzie odpowiedni dla każdego, ważne jest, aby znaleźć odpowiednią parę dla siebie, aby poprawić komfort i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Według Puzeya, najlepszym sposobem na określenie, jaki but będzie dla Ciebie odpowiedni, jest przymierzenie go. Specjalistyczne sklepy z butami do biegania mają w swojej ofercie wiele modeli różnych marek, które można przymierzyć. Zwiększa to prawdopodobieństwo znalezienia buta, który będzie pasował i pasował do Ciebie.

STWÓRZ PLAN TRENINGOWY

Czasami po prostu trudno jest obiektywnie ocenić swój trening i postępy. Może Ci się wydawać, że robisz właściwe rzeczy, nie zdając sobie sprawy, że Twoje codzienne nawyki kierują Cię w stronę kontuzji. Dla biegaczy, którzy mogą czuć się zatrzymani lub nadal ulegają kontuzjom po wypróbowaniu wszystkiego, co wiedzą, pomocny może być trener biegania.

"Niezależnie od poziomu doświadczenia, posiadanie innego zestawu oczu i innego zestawu doświadczeń i perspektyw może pomóc biegaczowi stworzyć plan, który pomoże mu pracować w kierunku osiągnięcia celu" - mówi Puzey. "Trener nie tylko będzie miał wiele różnych opcji, aby utrzymać rzeczy zabawne i interesujące, ale także będzie w stanie odpowiedzieć na pytania, które możesz mieć na temat tego, jak bardzo zwiększyć objętość i intensywność, aby zmaksymalizować zyski, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji".

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu dostaniesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci zmiażdżyć.