Wszystkie pasy, sprężyny i ruchome części typowych zajęć na Reformerze sprawiają, że Pilates wydaje się wręcz przerażający w porównaniu z zajęciami jogi pełnymi migoczących świec, klocków i przytulnych koców. Dodatkowo, wymyślne maszyny oznaczają, że Pilates może być dość kosztowny - w niektórych studiach nawet 40 dolarów za zajęcia! Dodaj do tego szczupłych fanów celebrytów oklaskujących trening i nie dziwimy się, że wydaje Ci się, że to wszystko jest trochę przerażające i poza Twoim budżetem.
Ale zanim zrezygnujesz z pilatesu, mamy dobrą wiadomość: nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu, aby czerpać fizyczne i psychiczne korzyści - wystarczy mata! Pilates na macie to delikatny, mało inwazyjny, ale poważny trening siłowy, który, jak wykazały badania, może pomóc złagodzić ból pleców, zmniejszyć tkankę tłuszczową, poprawić elastyczność, a nawet wspomóc dobre samopoczucie psychiczne. W rzeczywistości pilates na macie może być nawet bardziej efektywny niż na reformerze, ponieważ do wzmocnienia mięśni i ustabilizowania stawów używasz ciężaru własnego ciała - mówi Taylor Phillips, starszy instruktor pilatesu w Equinox.
Tutaj Phillips demonstruje 20-minutowy trening pilates na macie - bez siłowni czy dziwnych przyrządów. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z pilatesem, czy jesteś doświadczonym profesjonalistą, możesz podążać za nią, wprowadzając modyfikacje lub bardziej zaawansowane pozycje, jeśli jest to zaznaczone.
Wykonaj trzy serie poniższych ruchów, aby uzyskać intensywny efekt spalenia całego ciała.
Roll-Down na stojąco
5 powtórzeń
Stań z równoległymi stopami, w odległości bioder od siebie. Zrób wdech, a następnie wydech, wyciągając ręce w górę i sięgając przez górną część pleców. Wykonaj wdech, a następnie wydech i powoli przetaczaj się w dół w kierunku podłogi, po jednym kręgu na raz. Usiądź z powrotem jak na krześle, zanim sięgniesz w górę i podniesiesz pięty. Wróć do pozycji stojącej.
Dynamiczna seria klatek na piersiach
15 powtórzeń na każdą stronę
Wyciągnij ręce do pozycji deski. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Wyciągnij nogę do tyłu, kierując palce stóp w stronę sufitu i angażując mięśnie pośladkowe i ścięgna. Powtórz 5 powtórzeń. Następnie przyciągnij prawe kolano do lewego ramienia w ten sam sposób i wykonaj 5 powtórzeń. Na koniec przyciągnij prawe kolano do prawego ramienia w ten sam sposób przez 5 powtórzeń. Powtórz całą serię na drugą nogę. Aby zmodyfikować ćwiczenie, opuść kolana na podłogę i ogranicz zakres ruchu nóg.
Rozciąganie uda
10 powtórzeń
Uklęknij na podłodze, kolana bezpośrednio pod biodrami, stopy dotykają się. Odchyl górną część ciała o 45 stopni do tyłu, angażując mięśnie brzucha, pośladków i stóp, utrzymując prostą linię od głowy do kolan. Wróć do pozycji wyjściowej. Dla większego wyzwania, utrzymaj pozycję zawiasową, opuszczając i podnosząc ramiona 10 razy.
Kopnięcie boczne klęcząc
10 uniesień i 10 kółek na każdą nogę
Z klęku, opuść lewą rękę na ziemię i wyprostuj prawą, trzymając prawą rękę za głową. Podnieś prawą nogę na wysokość bioder, a następnie opuść ją i wykonaj 10 powtórzeń. Następnie trzymaj nogę na wysokości bioder i obracaj ją w małych kółkach przez 10 powtórzeń. Aby zmodyfikować ćwiczenie, połóż się na boku zamiast klęczeć.
Rozciąganie podwójnych nóg
10 do 15 powtórzeń
Połóż się twarzą do góry. Skręć się w górę, podnosząc lekko ramiona i angażując mięśnie brzucha, aby podeprzeć dolną część pleców. Wyciągnij ręce za uszy i podnieś nogi do kąta 45 stopni od podłogi. Okrąż ramiona dookoła i przytul kolana do klatki piersiowej. Aby zmodyfikować ćwiczenie, trzymaj nogi pod kątem 90 stopni i oprzyj głowę. Dla większego wyzwania, dodaj bicie nogami, nożycując nogi jedna na drugiej przez 5 uderzeń z każdym przedłużeniem.
Nożyce
10 powtórzeń na każdą nogę
Połóż się twarzą do ziemi. Skręć głowę i szyję w górę, aby podnieść ramiona lekko od ziemi. Podnieś lewą nogę 1 cal nad matę i wyciągnij prawą nogę w kierunku sufitu, zbliżając dłonie do kostek. Podwójnie przyciągnij prawą nogę, a następnie zmień nogi. Zachowaj stabilność bioder podczas całego ćwiczenia. Aby zmodyfikować ćwiczenie, lekko ugnij kolana i trzymaj głowę w dół. Dla większego wyzwania, wyciągnij ręce za uszy, trzymając ręce na zewnątrz.
Sto
100 powtórzeń
Połóż się twarzą do góry, ręce po bokach. Skręć głowę, szyję i barki w górę i wyprostuj nogi do zrównoważonego poziomu (tak, aby brzuch pozostał zaangażowany, ale dolna część pleców nie podnosiła się z maty). Zacznij pompować ramiona w górę i w dół, wdychając powietrze przez 5 powtórzeń i wydychając przez 5 powtórzeń, w sumie 10 cykli oddechowych. Aby zmodyfikować ćwiczenie, zegnij kolana pod kątem 90 stopni (jak na zdjęciu).
Ćwiczenie na boki
5 powtórzeń na każdą stronę
Połóż się na prawym boku, podpierając ciało prawą ręką. Napnij rdzeń i wykonaj rotację bioder, podnosząc nogi jak najwyżej od podłogi, aby zaangażować mięśnie skośne. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Łabędź
5 do 8 powtórzeń
Połóż się twarzą w dół. Umieść ręce pod barkami. Napnij rdzeń i unieś lekko głowę. Podnieś klatkę piersiową do góry i wyciągnij ramiona do przodu, podnosząc nogi 1 cal nad matą. Zegnij łokcie, aby ramiona utworzyły kształt litery "W", przytrzymaj, a następnie opuść wszystko na matę.
Seria bocznych nóg
10 kopnięć i 15-20 kółek w każdą stronę na każdą stronę.
Leżąc na lewym boku, przenieś nogi lekko przed biodra, aby stworzyć pozycję do kopnięcia. Podnieś prawą nogę na wysokość bioder i kopnij do przodu i do tyłu, zachowując stabilność górnej części ciała i wskazując palce. Powtórz 10 powtórzeń. Następnie zatrzymaj się na wysokości bioder, skieruj stopę i obracaj się w małych kółkach (wielkości piłki tenisowej), wykonując 15 do 20 powtórzeń w każdym kierunku.
Roll-Up
5 powtórzeń
Połóż się twarzą do góry. Wyciągnij ręce do sufitu, podnosząc głowę i angażując rdzeń, aby płynnie się podwinąć. Sięgnij rękami do przodu w kierunku palców stóp, jednocześnie cofając talię, aby stworzyć długość wzdłuż kręgosłupa i utrzymując uczucie wciągania mięśni brzucha. Powoli zroluj się z powrotem w dół.
Wszystkie zdjęcia dzięki uprzejmości Greatist.
Pierwotnie pojawił się na MyFitnessPal.
0 Udziały