Wiele osób zaczyna biegać z nadzieją na utratę wagi. Chociaż na początku może dojść do utraty wagi, zazwyczaj nie jest to możliwe, chyba że masz jakiś plan. Nie ma jednej recepty na zrzucenie wagi, ale istnieją pewne recepty na długie i intensywne bieganie, które sprawdzają się w przypadku utraty wagi, w zależności od poziomu umiejętności i doświadczenia biegacza.
PLANY DLA POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY
1BIEGAJ DŁUGO
"Jeśli klient jest zainteresowany utratą wagi poprzez bieganie, zalecam budowanie dystansu" - mówi Andy Jones-Wilkins, trener Carmichael Training Systems (CTS). "Nie sugeruję wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności. Dłuższy czas na nogach w tempie aerobowym, w którym możesz prowadzić rozmowę ... To właśnie pomoże Ci spalić tłuszcz."
Zacznij powoli dodawać więcej dystansu i czasu do swojego biegu. Może to oznaczać zwiększenie z 30 minut do 35 lub z 65 minut do 70. Cokolwiek robisz, nie zwiększaj dystansu o zbyt wiele, zbyt szybko. To przepis na wypalenie, kontuzje, zmęczenie i bóle, które mogą doprowadzić do tego, że będziesz pęknięty i będziesz siedział na kanapie - a nie zrzucał wagę. Jeśli dodanie większej ilości kilometrów do biegu wydaje się niemożliwe, dodaj dodatkowe 5 minut marszu na początku lub na końcu swoich obecnych biegów i skup się na dodawaniu coraz więcej czasu każdego tygodnia w swoim własnym, komfortowym tempie.
2TRENING PRZEKROJOWY, ABY DODAĆ GODZINY
Jeśli jesteś nowym sportowcem, który wychodzi na wybiegania trzy razy w tygodniu, rozważ dodanie kolejnego treningu lub dwóch treningów krzyżowych do swojego harmonogramu. Możesz być w stanie zrobić tylko kilka mil wartych bieganie na raz, zanim poczujesz się zmęczony i obolały, ale można spojrzeć na inne działania, aby zwiększyć swój ogólny godzin i wydatków energetycznych poprzez dodanie cross-training. Nawet chodzenie przed i po biegu jako wydłużona rozgrzewka i schładzanie może zapewnić dodatkowy bodziec dla metabolizmu, możesz też dodać inne sporty, takie jak jazda na rowerze, aby wkraść się w kilka dodatkowych godzin treningu każdego tygodnia. A 30-minutowy szybki spacer w dni, w które nie biegasz, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, wspomagając realizację celów związanych z utratą wagi. Pamiętaj, że prawdopodobnie nadal potrzebujesz co najmniej jednego dnia wolnego od forsownej aktywności w tygodniu, więc nie pomijaj go ze względu na konsekwencję.
PLANY DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH BIEGACZY
3ROZWAŻ SZYBKI(A)
"Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, który być może przytył kilka kilogramów w miarę starzenia się, odniosłem sukces z szybkimi biegami państwowymi", mówi Jones-Wilkins. "To jest, gdy biegacze biegają na pusty żołądek. Odkryłem, że to pobudza spalanie tłuszczu w organizmie wcześniej, niż mogłoby być w przeciwnym razie."
Zacznij od małego, upewniając się, że jest to możliwe dla Ciebie i nie pozostawi Cię z uczuciem lekkiego zawrotu głowy. Przez tydzień, po prostu dodaj 15-30 minut szybkich spacerów lub lekkich joggingów zaraz po przebudzeniu, przed jedzeniem czegokolwiek. Jeśli to pójdzie OK, zrób to trudniejsze. "Jeśli zjesz małą kolację poprzedniego wieczoru, obudź się, nie jedz nic i wyrusz na bieg przez około godzinę", mówi Jones-Wilkins. "Będziesz iskrzyć swój silnik spalający tłuszcz szybciej niż gdybyś miał 100- lub 200-kaloryczne śniadanie, które dałoby ci więcej energii na bieg. Jest to jednak trudne, ponieważ podczas biegu na czczo nie masz łatwych zapasów energii, z których mógłbyś czerpać. Musisz wytrenować swoje ciało i umysł, aby poradzić sobie z tym, jak to jest, ale dla większości ludzi działa to świetnie." Nie martw się, jeśli na początku chodzisz więcej niż biegasz: to może być trudne dostosowanie.
Kylee Van Horn, zarejestrowany dietetyk i właściciel Fly Nutrition, regularnie pracuje z biegaczami i mówi, że chociaż szybkie biegi mogą być korzystne, muszą być wykonane poprawnie. "Powinieneś robić tylko takie szybkie biegi, które trwają nie dłużej niż 60 minut i są łatwe do wykonania" - mówi. (Dla większości ludzi, około 20-30 minut łatwego, szybkiego biegu rano jest idealne. "Następnie, gdy skończysz, po prostu upewnij się, że masz jakiś rodzaj jedzenia w ciągu godziny".
4WYMIESZAJ SWOJE TRENINGI
Jeśli zawsze robisz to samo, łatwo o plateau. Pośredni biegacze często kończą się trzymaniem się jednego rodzaju treningu - niezależnie od tego, czy są to stałe biegi, intensywne sesje na torze, czy długie biegi po szlakach. Aby jednak zrzucić wagę, musisz to wymieszać. "Metabolicznie rzecz biorąc, robienie zarówno długich, jak i szybkich oddzielnych biegów byłoby najlepszym sposobem na schudnięcie", mówi Van Horn. "Szybsze treningi ożywiają metabolizm i utrzymują go w stanie podwyższonym przez dłuższy czas po treningu. Długie biegi powodują duży stres dla ciała, a następnie ciało musi być w trybie naprawy, aby metabolizm był w górze. Ale upewnij się, że twój długi bieg jest wykonywany poniżej 70% twojego VO2 max - prawdziwego tempa wytrzymałościowego - ponieważ w tym tempie najprawdopodobniej będziesz spalać więcej tłuszczu jako paliwa."
CZYTAJ WIĘCEJ: NAUKA BADA: FASTING VS. RESTRYKCJA KALORII?
PLANY DLA ZAAWANSOWANYCH BIEGACZY
5BIEGAJ TWARDO
"Dla bardziej zaawansowanego biegacza wykonywanie ciężkich, szybkich interwałów trwających 3 minuty lub krócej - powiedzmy 2-3 minuty przy 90% wysiłku z kilkoma minutami odpoczynku pomiędzy - naprawdę rozpali ogień do spalania tłuszczu" - mówi Jones-Wilkins.
Każdy zestaw interwałów zaczyna wypalać tłuszcz, ale popularnym jest powtarzanie ich przez 3 minuty - i jest to łatwiejsze niż zapamiętanie skomplikowanego zestawu. Podczas godzinnego biegu zacznij od 10-minutowej rozgrzewki, a następnie wykonaj 10 zestawów 3-minutowych ciężkich wysiłków (około 85-90% tętna maksymalnego) z minutą odpoczynku pomiędzy nimi. Użyj wzgórz, jeśli masz problemy z utrzymaniem twardego tempa, i nie zapomnij ochłonąć przez co najmniej 10 minut. Możesz również połączyć to z poradą dla średnio zaawansowanych biegaczy, zwiększając czas schładzania. "Jedną sztuczką, którą znalazłem w tym względzie, jest wykonanie 6 zestawów po 3 minuty ciężko, a następnie wykonanie długiego 2-4 milowego schłodzenia relaksującego biegu po", dodaje Jones-Wilkins. "To ma taki sam efekt jak bieganie na pusty żołądek, ten długi cool down".
6DODAJ MASĘ CIAŁA
Ostatnie badanie wykazało, że funkcjonalny trening o wysokiej intensywności może być pomocny w poprawie poziomu glukozy we krwi i wrażliwości na insulinę. Jak możesz włączyć go do swojego biegania? Przed, podczas i po łatwiejszych biegach, dodaj krótkie obwody ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak pompki, przysiady w powietrzu, burpees i skoki na skakance, aby ożywić swój metabolizm.
Przykładowy zestaw może wyglądać tak: pięć minut naprzemiennych pompek i przysiadów, następnie spokojny bieg przez 15 minut, pięć minut naprzemiennych burpees i walking lunges, spokojny bieg przez kolejne 15 minut, a na koniec 5-minutowy zestaw jump squats i mountain climbers.
PLAN DLA KAŻDEGO BIEGACZA
7JEDZ WYSTARCZAJĄCO DUŻO
Odżywianie nie jest treningiem, ale jest ważnym czynnikiem w równaniu utraty wagi, wyjaśnia Van Horn. "Jedzenie zbyt mało w ciągu dnia i robienie ekstremalnego deficytu kalorii spowoduje albo obrażenia, albo zatrzyma utratę wagi, ponieważ ciało przechodzi w tryb głodu i trzyma się tego, co dana osoba ma", mówi Van Horn. "Ludzie mają również tendencję do ograniczania na początku dnia, a następnie binge eat wieczorem ze względu na ekstremalne pragnienia".
Obcinanie kalorii Wokół biegów nie jest zalecane, ale jest to powszechny błąd pośrednich biegaczy, zwłaszcza tych, których celem jest zrzucenie wagi, mają tendencję do popełniania. Upewnij się, że Twoje przekąski przed biegiem (ami), tankowanie w trakcie biegu i posiłki regeneracyjne po biegu zawierają wysokiej jakości węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze.
Sprawdź więcej planów treningowych na MapMyRun.
0 Udziały