Włączenie biegania do swojej rutyny jest dużym osiągnięciem. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z tym sportem, czy też powoli wracasz do niego, korzyści płynące z biegania - w tym dłuższe życie i lepsze samopoczucie - sprawiają, że warto się nim zainteresować. Ale jeśli wychodzisz z domu dzień po dniu i zawsze biegasz dokładnie tą samą trasą, możesz popełnić poważny błąd. (Ale chwała za konsekwencję!).
To prawda: Istnieje wiele różnych rodzajów biegów, które można doskonale włączyć do swojego tygodniowego programowania. Tutaj eksperci wyjaśniają, co to są za biegi i kiedy włączyć je do treningu.
1BIEGI PODSTAWOWE
Częstotliwość: Przynajmniej dwa razy w tygodniu
Dlaczego ich potrzebujesz: Są to biegi, które pomagają zbudować fundamenty biegacza. Biegi bazowe są utrzymywane w naturalnym tempie biegacza, z naciskiem na budowanie wytrzymałości aerobowej i biomechanicznej sprawności ruchu. "Pomyśl o tym jak o fundamentach do budowy domu" - mówi Bianca Beldini, DPT i trener USA Triathlon Level 1. "Fundament musi być silny, aby dom był solidny".
2BIEGI PRZEŁAJOWE (THRESHOLD RUNS)
Częstotliwość: Raz w tygodniu lub raz na drugi tydzień
Dlaczego ich potrzebujesz: "Trening na progu zachęca biegacza do doświadczania długotrwałego wysiłku, ale nie do punktu wyczerpania" - mówi Beldini. Są one często określane jako bieg na progu mleczanowym, ponieważ pożądane tempo znajduje się tuż poniżej progu, przy którym mleczan zaczyna gromadzić się we krwi. Wysiłki progowe są wykonywane w tempie niewiele niższym od tego, które biegacz uznałby za "trudne", zwykle o 25-30 sekund wolniejszym niż tempo wyścigu na 5 km - mówi Beldini.
3BIEGI TEMPO
Częstotliwość: Raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie
Dlaczego ich potrzebujesz: Tempo runs będą dłuższe w czasie trwania i naprawdę rzucają wyzwanie wytrzymałości biegacza, mówi Beldini. Zazwyczaj są dłuższe niż bieg progowy, ale o podobnym wysiłku. Przy takim wysiłku biegniesz tylko nieco mniej intensywnie niż tempo progowe. Na przykład w planie treningowym do maratonu może to wyglądać jak 2-milowa łatwa rozgrzewka, a następnie 9-milowy bieg w tempie, kończący się 2-milowym łatwym odpoczynkiem.
4BIEGI INTERWAŁOWE
Częstotliwość: Raz w tygodniu, może dwa razy w tygodniu dla bardziej doświadczonych sportowców
Dlaczego ich potrzebujesz: "Istnieje mnóstwo korzyści z dodawania ich, w tym poprawa sprawności układu sercowo-naczyniowego, VO2 max i metabolizmu beztlenowego", mówi Natalie Niemczyk, DPT i trener biegania z certyfikatem RRCA. Rozważ te ustrukturyzowane wysiłki, które obejmują okresy wysokiej intensywności i odpoczynku. Odpoczynek może być całkowity (brak ruchu lub powolny marsz) lub aktywny (łatwy jogging), w zależności od zalecanego treningu. Interwały mogą występować w wielu różnych formach, mogą być sformatowane na dystans lub oparte na czasie.
Cztery rodzaje biegów interwałowych to:
- Klasyczne interwały: Jest to rodzaj wysiłku, który możesz zrobić na torze, wykonywany w celu rzucenia wyzwania twojej prędkości i ogólnej wydajności zarówno układu mięśniowo-szkieletowego, jak i układu krążeniowo-oddechowego, mówi Beldini. "Wiertła prędkości są zazwyczaj krótkie i szybkie i mogą różnić się długością czasu i tempem", mówi.
Kilka różnych przykładów treningów interwałowych to 4 x 200 w tempie 5K, 5 x 800 w tempie 10K, każdy z przydzielonym czasem odpoczynku między każdym zestawem sprintu. Jeśli nie masz bieżni lub stopera, aby śledzić pracę interwałową na określonym dystansie, zawsze możesz przełożyć te wysiłki na szacowany czas. To może wyglądać jak 4 x 20 sekund na, lub 5 x 4 minuty na. Najlepszą częścią jest to, że możesz grać z różnymi odległościami i czasem trwania. Ułatwia to postawienie serca przed wyzwaniem powrotu do poziomu wyjściowego przed ponownym wysiłkiem, dodaje Beldini.
- Powtórzenia na wzgórzu: Częściej niż nie, wygląda to jak biegacz dający wzgórze wszystko, co mają, a następnie biegnący z powrotem w dół. "Wzgórza intensywnie rzucają wyzwanie całemu łańcuchowi tylnemu i często są uważane za równoważne z wykonywaniem mocno obciążonych przysiadów z tyłu" - mówi Beldini. "Techniki obejmują naukę, jak pochylić się do wzgórza, używając mniejszych i szybszych kroków oraz angażując pomoc ramion i górnej części tułowia, aby zrównoważyć nogi z nachyleniem wzgórza". Dodatkowo, twój układ sercowo-płucny jest mocno kwestionowany podczas tych wysiłków.
- Fartlek: Fartlek to szwedzkie słowo oznaczające "zabawę z prędkością", czyli dosłownie zabawę z prędkością podczas sesji biegowej. Może to wyglądać jak intensywny bieg przez 20 sekund, po którym następuje 1-minutowy, spokojny jogging. Lub, Niemczyk mówi, że może to być nieco mniej ustrukturyzowane. "Być może jest to: 'Zamierzam sprintem minąć co drugi hydrant przeciwpożarowy', jeśli biegam na świeżym powietrzu".
Zabawa z prędkością stanowi wyzwanie dla szybkich obrotów biegacza, a także dla jego układu sercowego w zakresie tego, jak szybko tętno powraca po szybkich zrywach wysiłku.
- Speed ladder: Biegi drabinkowe mogą być wybuchowe z odpowiednią mentalnością, mówi Cortney Logan, współzałożyciel bRUNch Running i trener biegowy z certyfikatem RRCA. Zaleca dodanie tego stylu interwałowego do swojego biegu raz w miesiącu, aby urozmaicić trening i spróbować nowego wyzwania. Jeśli chodzi o format, pomyśl o wchodzeniu po drabinie w górę, a następnie z powrotem w dół.
Logan podaje przykład drabiny szybkości:
-
- Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki.
- 30 sekund na pełnym gazie, 1 minuta odpoczynku
- 1 minuta w ciężkim tempie, 1 minuta odpoczynku
- 3 minuty w tempie wyścigowym, 1-minutowy odpoczynek
- 3 minuty w tempie wyścigowym, 1-minutowy odpoczynek
- 1 minuta w ciężkim tempie, 1-minutowy odpoczynek
- 30 sekund na całość, 1-minutowy odpoczynek
- Zakończ 10-minutowym schłodzeniem.
5DŁUGIE BIEGI
Częstotliwość: Raz w tygodniu (zazwyczaj w weekend)
Dlaczego ich potrzebujesz: Te wysiłki budują wytrzymałość i nie są przeznaczone tylko do treningu dystansowego, ponieważ rzeczywisty kilometraż różni się w zależności od tego, gdzie jesteś w swojej osobistej podróży biegowej. Zazwyczaj definiuje się je jako bieg trwający ponad 60 minut w tempie od łatwego do średniego wysiłku, a długie bieganie pomaga w budowaniu wytrzymałości mięśni i siły, a także hartu ducha - mówi Beldini.
Logan oferuje wskazówkę dla każdego, kto aspiruje do dodania czasu do swojego długiego biegu. "Im więcej czasu możesz spędzić na nogach, tym większą wytrzymałość zbudujesz. W tych biegach nie chodzi o tempo, ale o budowanie tej bazy".
Read More > TRY THESE FOUR ACTIVE RECOVERY WORKOUTS AFTER YOUR NEXT RACE (Wypróbuj te cztery treningi aktywnej regeneracji po swoim następnym wyścigu).
6BIEGI REGENERACYJNE
Częstotliwość: 1-3 razy w tygodniu przez 10-40 minut łącznie, sugeruje Beldini.
Dlaczego ich potrzebujesz: Niska intensywność, komfortowe wysiłki, które mają na celu zmniejszenie bolesności po poprzednich sesjach treningowych i poprawę ogólnej wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, mówi Beldini. Kiedy biegasz, powinieneś być w stanie utrzymać tempo konwersacyjne lub być w stanie rozmawiać z kumplem na żywo lub przez telefon.
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, plan pozwoli Ci osiągnąć ten cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.
0 Udziały