5 wskazówek dla biegaczy, jak się odchudzić

Jeśli chodzi o kontrolę wagi, zwykle skupiamy się na korzyściach zdrowotnych wynikających z bycia lżejszym, takich jak odczyty poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, a także na walorach estetycznych. Jednak w przypadku biegaczy zrzucenie zbędnych kilogramów może również zwiększyć wydajność. Nie da się ukryć, że prawdopodobnie będziesz biegać szybciej, jeśli osiągniesz swoją idealną wagę zawodniczą, a nie przekroczysz jej lub zejdziesz poniżej.

Dla większości z nas problemem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Jak zapewne się domyślasz, łatwiej jest biegać szybciej, gdy masz mniejszą masę ciała. Oprócz utraty tłuszczu, przyrost masy mięśniowej przyczyni się do uzyskania szczupłej sylwetki, na której zależy większości biegaczy. Pamiętaj, że nie chodzi tylko o to, by być szczupłym, ale raczej o to, by być silnym.

Aby obliczyć swój aktualny wskaźnik masy ciała, wpisz swój wzrost i wagę w tym kalkulatorze BMI. To da Ci dobry punkt wyjścia do określenia, ile mniej więcej musisz stracić, aby znaleźć się w "zdrowym" przedziale wagowym. Po określeniu celu, oto pięć rzeczy, które możesz zrobić, aby zrzucić zbędne kilogramy i wzmocnić się, aby poprawić swoje wyniki w bieganiu.

1. Skonsultuj się z ekspertem.

Umówienie się na spotkanie z dietetykiem sportowym może być świetnym sposobem na rozpoczęcie odchudzania. Ponieważ zależy Ci na szczupłej sylwetce, ekspert w tej dziedzinie będzie w stanie pomóc Ci dostosować dietę do Twoich konkretnych potrzeb. On lub ona może pomóc czynnik w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym w oparciu o ile bieganie robisz więc uniknąć cięcia kalorii do punktu krzywdy wydajność. Dietetyk sportowy może również wykonać testy metaboliczne, które dostarczą dodatkowych danych na temat zdrowia, aby poinformować o swoim dążeniu do schudnięcia.

2. Jedz częściej.

Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą sześć lub więcej małych posiłków w ciągu dnia, mają niższe BMI niż ci, którzy jedzą trzy większe posiłki dziennie. Co więcej, badania opublikowane w New England Journal of Medicine wykazały, że podjadanie skuteczniej utrzymuje metabolizm na stałym poziomie przez cały dzień niż objadanie się trzema dużymi posiłkami. Kluczem jest określenie mniejszych, bogatych w składniki odżywcze posiłków, które będą satysfakcjonujące i zapewnią Ci energię na trening. Spożywanie warzyw i owoców bogatych w białko i błonnik pokarmowy pomoże Ci zapewnić sytość.

3. Włącz trening siłowy.

Badania wykazały, że trening aerobowy jest najlepszy do zrzucania tłuszczu, natomiast trening oporowy jest najlepszy do budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Zakładając, że już regularnie biegasz, dodanie 2-3 dni treningu siłowego może pomóc Ci osiągnąć idealną wagę wyścigową. A może nawet lepiej: Wykazano, że trening oporowy zwiększa ekonomię biegu, co oznacza, że będziesz zużywał paliwo bardziej efektywnie podczas treningów i wyścigów. Bardziej efektywne treningi biegowe przekładają się na wzrost kondycji.

4. Dodaj interwały o wysokiej intensywności.

Choć często jesteśmy pochłonięci ideą powiązania treningu aerobowego ze spalaniem tłuszczu, najnowsze badania nad utratą wagi zaczęły skupiać się na treningu interwałowym o wysokiej intensywności. W rzeczywistości, porównując biegaczy, którzy wykonywali cztery do sześciu 30-sekundowych sprintów na bieżni trzy razy w tygodniu z biegaczami, którzy wykonywali 30-60-minutowe biegi o stałym tempie trzy dni w tygodniu, kanadyjscy badacze odkryli, że ci pierwsi stracili więcej tłuszczu po sześciu tygodniach. Podczas gdy około 80% twojego treningu powinno być łatwiejszym treningiem aerobowym o stałym natężeniu, jeśli chcesz osiągnąć szczuplejszą sylwetkę, nie zapomnij dodać jednej lub dwóch cięższych sesji w każdym tygodniu.

5. Śledź.

Śledzenie konsumpcji w MyFitnessPal i ćwiczeń na MapMyFitness pomoże Ci określić, czy przyjmujesz odpowiednią liczbę i rodzaj kalorii dla Twojego poziomu aktywności. Ponieważ badania wykazały, że często przeceniamy liczbę kalorii, które spalamy podczas treningu, może to być szczególnie ważne. Co więcej, może pomóc Ci ocenić jakość Twojej diety. Jeśli przyjmujesz odpowiednią liczbę kalorii, ale wszystkie pochodzą z mniej odżywczych źródeł, będziesz miał problemy z optymalnym odżywianiem się podczas treningu.