5 prostych wskazówek, jak spalić więcej kalorii podczas biegu

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, poprawić wydolność serca, czy nawet wzmocnić kości, bieganie jest dla Ciebie. Ta sprawdzona aktywność jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, i łatwo jest zacząć. Ale gdy już nabierzesz wprawy, możesz chcieć rzucić sobie wyzwanie bardziej intensywnym treningiem lub spróbować spalić więcej kalorii z każdą milą.

Aby pomóc Ci uzyskać jak najwięcej z każdego treningu, Nicole Gainacopulos, trenerka i założycielka Momentum of Milwaukee, dzieli się pięcioma wskazówkami, jak spalić więcej kalorii podczas swoich biegów.

DODAJ INTERWAŁY

"Dodanie do treningu interwałów o wysokiej intensywności (HIIT) lub urozmaicenie treningu może potencjalnie zwiększyć spalanie kalorii" - mówi Gainacopulos. Jeszcze ważniejsze jest to, że dodatkowe korzyści z treningu o wysokiej intensywności mogą pomóc twojemu metabolizmowi przez dłuższy czas w porównaniu do robienia tylko stabilnego cardio. "Ogólnie rzecz biorąc, twój trening będzie bardziej skuteczny dla długoterminowych korzyści", dodaje. Oto przykład tego, jak włączyć HIIT do swojego biegania.

Wybierz dystans, dowolny dystans, który normalnie biegasz. Wykonaj typową rozgrzewkę, a następnie dodaj 30 sekund szybkiego biegu, po którym następuje 30 sekund wolniejszego biegu.

Na przykład: Jeśli zwykle biegasz przez 20 minut, Gainacopulos sugeruje wypróbowanie tego treningu:

• Biegnij przez 5 minut w łatwym tempie, aby rozgrzać ciało.
• Przez 10 minut wykonuj 30-sekundowe odcinki na przemian szybkie i wolne.
• Schładzaj się przez 5 minut przy spokojnym wysiłku.

Te krótkie zrywy szybkiego biegu pomogą Ci spalić więcej kalorii w tym samym czasie, co zwykły bieg.

DODAJ POWTÓRZENIA NA WZGÓRZU

Nic tak nie przyspiesza tętna, jak sprint pod górę. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii podczas biegu, Gainacopulos sugeruje znalezienie trasy ze wzgórzem i bieganie w górę i w dół tyle razy, ile możesz w ciągu 10 minut. Jeśli biegasz na bieżni, nie ma problemu, nadal możesz uzyskać ten sam trening, zwiększając nachylenie.

UZUPEŁNIJ TRENING OBWODAMI Z CIĘŻAREM WŁASNEGO CIAŁA

Ćwiczenia z ciężarem ciała to rodzaj treningu siłowego, który może pomóc Ci spalić więcej kalorii w dłuższej perspektywie, mówi Gainacopulos, ponieważ ciało kontynuuje spalanie kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń.

Jeśli chcesz dodać do swojego biegu trochę ćwiczeń z ciężarem ciała, spróbuj wykonać prosty obwód, taki jak poniższy:

• Biegnij 5 minut w łatwym tempie.
• Następnie zatrzymaj się w miejscu i wykonaj 3 zestawy burpees, przysiadów i pompek po 15 powtórzeń każdy.
• Powtarzaj to przez 30 minut lub zmieniaj ćwiczenia z ciężarem ciała między każdym zestawem, aby dopasować je do swoich ulubionych ruchów.

SPRÓBUJ FARTLEKÓW

Inną świetną opcją jest robienie tego, co Szwedzi, włączając do swoich biegów trening "fartleks". Słowo to oznacza po prostu "zabawę z prędkością" i polega na dodaniu do biegu zrywów prędkości. Gainacopulos lubi następujący styl treningu na 3-5-milowym biegu.

"Użyj pierwszej mili jako rozgrzewki, a ostatniej mili jako schłodzenia w łatwym tempie", mówi. "Następnie wykonaj 10 wybuchów podczas środkowych mil. Użyj słupów oświetleniowych, koszy na śmieci, podjazdów itp. jako znaczników, gdzie rozpocząć i zatrzymać swoje fartlek burst." Ten styl treningu jest celowo nieustrukturyzowany i ma być zabawą, dodaje. "Odsuń stres od czasów, tempa i odległości, i po prostu słuchaj swojego ciała i zobacz, dokąd cię zaprowadzi".

DODAJ TRENINGI SZYBKOŚCIOWE

Kiedy już wygodnie biegniesz 2 mile w łatwym tempie, Gainacopulos sugeruje dodanie pracy prędkości do regularnego reżimu, ponieważ jest to świetny sposób na spalenie większej ilości kalorii i dodanie większej intensywności do treningu.

Aby zacząć, spróbuj przebiec jedną milę rozgrzewki w spokojnym tempie. Następnie wykonaj trzy zestawy po 400 metrów z umiarkowaną lub ciężką intensywnością, odpoczywając przez kilka minut między powtórzeniami. Po zakończeniu przebiegniesz 1 3/4 mili - czyli mniej niż zwykle 2 mile - ale rzucisz swojemu ciału wyzwanie w inny sposób. W ten sposób się rozwijasz i jest to kolejna skuteczna metoda spalania kalorii podczas biegu.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, plan pozwoli Ci to osiągnąć szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" i ustal swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zrealizować.