Jak biegać na zewnątrz (i inne pytania związane z COVID)

Z COVID-19 sytuacja zmienia się codziennie, to może być wyzwaniem dla biegacza, aby dowiedzieć się, co jest jeszcze dozwolone lub wskazane, jeśli chodzi o bieganie. Na szczęście dwaj lekarze, trenerzy i poważni biegacze są tutaj, aby zaoferować kilka porad dotyczących tego, co jest teraz mądre i bezpieczne. Oczywiście, zawsze sprawdzaj lokalne wytyczne, aby uzyskać najlepsze porady i w razie wątpliwości zachowaj ostrożność. Siedzimy w tym razem!

BIEGAJ BLISKO DOMU

"Obowiązują zasady dystansu społecznego, ale wychodzenie na zewnątrz jest nadal w porządku w większości miejsc i twierdzę, że jest to bardzo ważne dla Twojego nastroju i zdrowia" - mówi Jason Friedman, lekarz medycyny ratunkowej, fizjolog ćwiczeń, trener i ultrarunner. "Niektóre obszary są pod ścisłym nakazem pozostania w domu lub nie chcą, aby ludzie ćwiczyli więcej niż milę od domu, więc musisz znać przepisy obowiązujące w Twojej okolicy". Staraj się trzymać blisko domu i sprawdź stronę internetową swojego miasta, aby zobaczyć, co jest dozwolone w Twojej okolicy. Jeśli jakiś szlak lub ścieżka jest zamknięta, uszanuj to. Staraj się biegać w porach, gdy mniej ludzi będzie zapychać ulice, np. wczesnym rankiem lub w godzinach pracy, zwłaszcza jeśli mieszkasz w gęsto zaludnionej okolicy.

MIJAJ Z ROZWAGĄ

Friedman zaleca zmniejszenie tempa, gdy widzisz innych na szlaku i musisz ich wyprzedzić: Spróbuj kontrolować swój oddech, aby uniknąć dyszenia, nawet jeśli oznacza to spowolnienie do chodu. "Zmniejsz swoją pracę oddychania, a tym samym zmniejsz ilość pary wodnej i wirusa, który potencjalnie uwalniasz wokół siebie", dodaje. Megan Roche, lekarz, biegacz wytrzymałościowy i trener zauważa, że pomocne jest ostrzeżenie, że masz zamiar przejść tak wcześnie, jak to możliwe, jeśli zbliżasz się za kimś, więc są w stanie wydostać się z drogi. Nadal nie wiadomo, czy zasada sześciu stóp jest wystarczająca dla biegaczy, rowerzystów i spacerowiczów, dlatego najlepiej jest zachować jak największą odległość, nie licząc sześciu stóp.

PRAWIDŁOWO NOŚ MASKĘ

Jeśli mieszkasz w gęsto zaludnionym obszarze miejskim, takim jak NYC, gdzie noszenie maski jest mandatem rządowym, powinieneś nosić maskę, jeśli zamierzasz biegać na zewnątrz. Jednak w wielu miejscach, w których noszenie maski w sklepach może być nakazane, noszenie maski podczas ćwiczeń pozostaje uznaniowe (zwróć uwagę na lokalne wytyczne dla najnowszych zleceń). "Dowody wspierające stosowanie masek do tkanin są bardzo zróżnicowane", mówi Roche, który dodaje, że skuteczność noszenia maski do biegania lub chodzenia nie została jeszcze w ogóle zbadana.

Friedman zaleciłby buff, jeśli biegasz w bardziej zaludnionym obszarze, aby pomóc ograniczyć rozprzestrzenianie się kropli podczas oddychania. Jednakże, o ile nie biegasz regularnie w kominiarce lub buffie, założenie ich może utrudnić Ci oddychanie i ostatecznie przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Ponadto, jeśli maska zamoknie od oddechu, potu i wydzieliny z nosa, przestaje być skuteczna. "Jeśli zamierzasz nosić maskę z tkaniny lub buff [w biegu], ważne jest, aby przestrzegać odpowiednich środków ostrożności dotyczących maski, w tym mycie rąk przed założeniem maski i unikanie dotykania rogów maski".

Opinie ekspertów również się różnią. "Nie polecam biegania z maską, ponieważ maska będzie hamować zdolność do oddychania, zwłaszcza podczas wysiłku" - mówi Henry F. Raymond, profesor nadzwyczajny w Rutgers School of Public Health i ekspert w dziedzinie epidemiologii. "Zamiast tego biegaj sam i utrzymuj odległość między sobą a innymi większą niż sześć stóp. Dążyć do co najmniej 12 stóp, jeśli nie więcej."

Nawet podczas noszenia maski, Roche dodaje, że ważne jest, aby nadal przestrzegać właściwych wytycznych dotyczących dystansu społecznego. Nie należy traktować noszenia maski jako powodu do rezygnacji z przestrzegania zasad zachowania dystansu społecznego. Dodaje, że prawdopodobnie lepiej jest po prostu całkowicie unikać ludzi, jeśli to możliwe, więc wybór trasy jest o wiele ważniejszy niż to, w co się ubrać.

NIE DOTYKAJ TWARZY

Bieganie może czuć się bezpiecznie, ponieważ rzadko dotykasz dużo, gdy jesteś w ruchu, ale jesteś również o wiele bardziej prawdopodobne, że dotkniesz twarzy, aby wytrzeć pot, wytrzeć nos lub usta lub dostosować okulary. "Unikanie plucia lub snot rocketing jest pomocne w tej chwili", mówi Roche. "Unikanie dotykania powierzchni na szlakach jest kolejnym środkiem ostrożności do podjęcia". To samo dotyczy wszelkich port-a-poties, które są nadal otwarte, sygnały przejścia, klamki drzwi lub poręczy schodów wzdłuż trasy.

ZOSTAŃ W DOMU, JEŚLI MASZ JAKIEKOLWIEK OBJAWY

Nawet jeśli czujesz się tylko trochę źle, zostań w domu i weź kilka dni wolnego. To samo dotyczy sytuacji, w której byłeś narażony na kontakt z osobą, u której zdiagnozowano COVID-19 lub wracasz z podróży zagranicznej lub z obszaru dotkniętego chorobą. "Jeśli masz objawy, ważne jest, aby nie biegać na świeżym powietrzu, ponieważ jesteśmy jeszcze dowiedzieć się stopień zakaźności COVID-19 na zewnątrz," mówi Roche. "A ludzie w gęsto zaludnionych obszarach, którzy nie mogą praktykować dystansu społecznego, powinni znaleźć kreatywne ćwiczenia w pomieszczeniach, dopóki rzeczy nie staną się bezpieczniejsze".

STRZEŻ SIĘ PRZETRENOWANIA

Jeśli jesteś jednym z superproduktywnych ludzi, którzy wykorzystują ten czas, aby upiec chleb, napisać powieść i uzyskać ultra-fit, postępuj z najwyższą ostrożnością, jeśli chodzi o dodawanie kilometrów lub intensywności. "W tej chwili ważne jest zachowanie ostrożności, aby uniknąć przetrenowania lub nadmiernego wysiłku, co może osłabić układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko infekcji" - mówi Roche. Obciążenie treningowe zależy również w dużym stopniu od danej osoby, dlatego ważne jest, aby w kontekście "długiego" i "ciężkiego" treningu uwzględniać to, co robiliśmy w przeszłości. Zachowanie ostrożności i wykorzystanie tego czasu do budowy systemu aerobowego na niskim poziomie nie jest złym rozwiązaniem i może być przy tym przyjemne." (To może oznaczać dodanie biegu/spaceru lub nawet tylko dłuższych spacerów po biegu, zamiast naciskać na nowy rekord dystansu).