Twoje oparte na podstawach naukowych podejście do wyznaczania celów biegowych

Znów nadszedł ten czas w roku: wyznaczanie postanowień noworocznych. Jeśli zdecydujesz się na tę drogę, wyznaczaj mądrzejsze cele, które mają podstawy w najnowszych badaniach naukowych. Oto pięć strategii skutecznego ustalania postanowień - lub celów - które mogą zmienić Twój nadchodzący rok biegowy.

WYZNACZ MIKRO-CEL

Jeśli nigdy nie dotrzymałeś postanowienia o przebiegnięciu maratonu lub narzuceniu nowego tempa biegu na 5 km, zastanów się nad wyznaczeniem mikrocelu, który będzie łatwiejszy do osiągnięcia. Spróbuj czegoś takiego jak bieganie cztery dni w tygodniu. W listopadzie w British Journal of Sports Medicine ukazał się artykuł z dobrymi wiadomościami dla biegaczy: Każda ilość biegania jest powiązana ze znacznie niższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Naukowcy stwierdzili, że nie musisz biegać daleko ani szybko. Wystarczy wyjść z domu i pobiegać. Zamiast więc wyznaczać sobie konkretny cel milowy, postaw sobie za cel bieganie przez cztery dni w tygodniu, nawet jeśli będzie to tylko 15 minut. Bonus: Z tym jako jednym z twoich postanowień, nawet jeśli nie spełniasz swoich celów PR lub trzymasz się swoich bardziej intensywnych postanowień, nadal wygrywasz rok.

USTAL CEL NIEZWIĄZANY Z BIEGANIEM

Choć może nie jest to tak seksowne jak PR w maratonie, postaw sobie za cel więcej snu. Sen robi więcej dla Twojego biegania i ogólnego samopoczucia niż PR w maratonie. Ostatnie badania wykazały, że nieprzespana noc może wywołać nawet 30% wzrost stresu emocjonalnego. Stres ten może osłabić Twój system odpornościowy, sprawić, że będziesz bardziej podatny na przeziębienia i grypę oraz zrujnować Twój trening. Trudniej jest też po prostu wyjść z domu, by pobiegać, gdy jesteś wyczerpany emocjonalnie. Wiesz, jak to naprawić: Dąż do 7-9 godzin snu każdej nocy i utrzymuj swój pokój w chłodnym, ciemnym i cichym miejscu. Każda poprawa snu, jaką możesz wprowadzić w 2020 roku, zaprocentuje w Twoim treningu.

DOSTOSUJ SWÓJ TRENING DO GIER

W 2018 roku badanie wykazało, że trening gameifying dla osób, które korzystały z trackera fitness, faktycznie sprawił, że zrobili więcej kroków w ciągu dnia - dokładnie 2 200 więcej kroków. To ogromny wzrost dla większości ludzi. Możesz łatwo wykorzystać aplikację, którą już masz, taką jak MapMyRun, do stawiania wyzwań lub angażowania się w przyjazną rywalizację z kolegami biegaczami. Jeśli chcesz, aby było to jeszcze bardziej interesujące, rozważ zakup dużej mapy miejsca, które chciałbyś zwiedzić, niezależnie od tego, czy jest to Europa, czy określony stan w USA. Umieść ją na ścianie w pobliżu swoich butów do biegania i użyj markera, aby prześledzić trasę w całym kraju w oparciu o przebieg, który rejestrujesz każdego dnia, aby zobaczyć, jak daleko zajdziesz w 2020 roku!

STAŃ SIĘ MNIEJ KONKRETNY

Klasyczny dogmat dotyczący wyznaczania celów mówi nam, żeby się wyciszyć, ale jeśli chcesz być po prostu szczęśliwszym biegaczem w 2020 roku, nowe badania sugerują, że bardziej ogólne cele mogą być lepsze dla Twojego ogólnego poczucia szczęścia. Bądź ze sobą szczery: Czy chcesz osiągnąć PR w maratonie, czy chcesz czerpać więcej przyjemności z biegania? Jeśli odpowiedziałeś na to drugie pytanie, rozważ zamianę "przebiec maraton w 3:30" na "biegać cztery razy w tygodniu i zapisywać jedną pozytywną rzecz z każdego biegu w dzienniku treningowym". Nadal będziesz pokonywać kilometry, ale mniejsza struktura może - jak odkryli badacze - sprawić, że będziesz "otwarty na doświadczanie szerszego zakresu pozytywnych emocji". Zamiast lamentować nad przegapionym interwałem, możesz zauważyć, że zachód słońca był tego dnia szczególnie piękny, co sprawi, że będziesz o wiele bardziej pozytywnym biegaczem (a twoje czasy mogą faktycznie poprawić się w tym procesie).

PRZYZNAJ SIĘ DO WYZWANIA

W 2018 roku naukowcy badający interwencje odchudzające znaleźli nieoczekiwany wniosek: Kiedy powiedzieli jednej z grup, że podjęcie kroków do utraty wagi będzie niezwykle trudne, ta grupa była w stanie stanąć na wysokości zadania. "Powiedzieliśmy: 'To imponujące i zachęcające, że podejmujesz ten krok, aby poprawić swoją wagę i zdrowie, ale musimy pomóc ci zrozumieć zniechęcające wyzwania, przed którymi stoisz'", wyjaśnia autor badania Michael Lowe, PhD, profesor w Drexel's College of Arts and Sciences. "Powodem, dla którego to zrobiliśmy, nie było zniechęcenie ich, ale danie im bardziej realistycznego poczucia tego, jak kluczowe jest dla nich dokonanie trwałych zmian w ich częściach środowiska żywnościowego, które mogą kontrolować". To samo dotyczy postanowień związanych z bieganiem: Jeśli jesteś nowym biegaczem, który ma nadzieję przejść od jednego 3-milowego biegu w każdym tygodniu do swojego pierwszego maratonu, to nie będzie to łatwe zadanie. Przyznanie tego od razu może być wyzwaniem, które pomoże Ci trzymać się planu treningowego, a nie zrezygnować po pierwszym trudnym treningu.