Wykonaj tę 20-minutową rutynę z ciężarem ciała w dowolnym miejscu

Brett Hoebel trenował modelki (Doutzen Kroes i Karolína Kurková) oraz zapracowanych profesjonalistów, którzy nie zawsze mają czas na siłownię. Wykorzystuje więc swoją wiedzę z zakresu sztuk walki, aby stworzyć szybkie, intensywne treningi, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

Twój trener:

Hoebel, twórca serii DVD 20-Minute Body i nadchodzącej książki, opracował te ruchy inspirowane capoeirą.

Twój trening:

Rozgrzej się z 2 minutami lekkiego cardio. Rozpocznij każdy ruch w wyznaczonej pozycji startowej i płyń przez kolejne kroki, jednym płynnym ruchem, przez 30 sekund. Każdy ruch jest wymagający, więc spróbuj go powoli zanim zaczniesz. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy każdym z nich. Wykonaj 3 zestawy.

Pozycje wyjściowe

Pozycja A

(kucanie): kolana zgięte, plecy płasko, ręce i stopy ustawione w kwadrat.

Pozycja B

(siad podparty): kolana ugięte, stopy na podłodze, ręce przy biodrach, biodra i tyłek uniesione.

Pozycja C

(przysiad): kolana nad palcami stóp, plecy płasko, ręce przed klatką piersiową.

Capoeira Hop

Zacznij w pozycji A. Podskocz do przodu i wykonaj niski przysiad, ręce przed klatką piersiową (jak na zdjęciu). Odwróć ruch do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Działa tyłek, uda

Rio Swivel

Rozpocznij w pozycji A. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Jednym szybkim ruchem podnieś lewe ramię i wykonaj obrót na lewej stopie i prawej ręce, aby przejść do pozycji siedzącej podpartej. Wyciągnij prawą nogę i przyciągnij lewe ramię do klatki piersiowej (jak pokazano na rysunku). Podnieś biodra, aby wykonać przewrót w tył i powrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj, na zmianę.

Pracuje nad rdzeniem, tricepsami, ramionami

Kaczka i ucieczka

Rozpocznij w pozycji C. Zrób krok lewą stopą w poprzek ciała, obracając się o 90 stopni w prawo, utrzymując przysiad, stopy równolegle, klatka piersiowa blisko ud. W tym samym ruchu przyciągnij prawe ramię przed klatkę piersiową, podczas gdy lewe sięga do tyłu (jak pokazano na rysunku). Wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj, na zmianę.

Ćwiczy nogi, plecy

Kopnięcie karnawałowe

Zacznij w pozycji B. Podnieś lewą rękę i nogę z podłogi. Zrób przewrót w przód pochylając się w prawo i obracając się na prawej ręce i stopie, lądując z rękoma równolegle i lewym kolanem przy klatce piersiowej. Wyciągnij lewą nogę prosto w górę z piętą skierowaną w stronę sufitu (jak na rysunku). Przyciągnij kolano do klatki piersiowej i wykonaj przewrót w tył. Kontynuuj na zmianę.

Pracuje rdzeń, tyłek

Zamach na São Paolo

Rozpocznij w pozycji B. Przesuń biodra w kierunku pięt. Przeciągnij lewą rękę przez ciało i połóż dłoń na podłodze przy prawym biodrze, wyciągając prawą nogę równolegle
do podłogi, stopa zgięta (jak pokazano na rysunku)
.
Wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj na zmianę.

Ćwiczy mięśnie brzucha, uda

Brazil Booty Lunge

Zacznij

w pozycji C. Cofnij się lewą nogą do tyłu do niskiego wykroku, klatka piersiowa blisko uda. W tym samym czasie połóż prawą rękę na podłodze po zewnętrznej stronie prawej stopy, a lewą przenieś przed klatkę piersiową (jak na rysunku). Wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj na zmianę.

Ćwiczy nogi, tyłek

Zdjęcia dzięki uprzejmości SELF

Pierwotnie pojawił się na MyFitnessPal.

0 Udziały