13 sposobów, aby wkraść się w (więcej) cardio

Ćwiczenia fizyczne są kluczowym czynnikiem wpływającym na zdrowie i szczęście. Poza tym, że wyzwalają "haj biegacza", wiążą się z wyższą jakością życia, lepszym zdrowiem i lepszym nastrojem. Ale brak kilku sesji na siłowni nie oznacza, że trzeba zrezygnować z aktywności fizycznej.

Włączenie ćwiczeń kardio do codziennego życia może zaoszczędzić czas i poprawić kondycję, czasami na równi z korzyściami płynącymi z zaplanowanej sesji ćwiczeń. A więcej ruchu w życiu codziennym oznacza mniej czasu spędzonego na siedząco, co może obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i przedwczesnej śmierci. Intensywne ćwiczenia fizyczne są dla nas dobre, ale nie usuwają całkowicie skutków siedzącego trybu życia, więc wysiłek wkładany w ruch w ciągu dnia może przynieść poważne długoterminowe korzyści.

Jak dużo ćwiczeń kardio jest wystarczające i jakie są sposoby, aby je włączyć? Centrum Kontroli Chorób (CDC) zaleca 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń aerobowych oraz dwa dni w tygodniu treningu siłowego.

Niezależnie od tego, czy jest to 30 minut ciągłej aktywności, czy trzy 10-minutowe sesje, mamy 13 prostych sposobów na zwiększenie aktywności nawet najbardziej zapracowanej osoby, czy to w domu, pracy, czy podczas zabawy. Należy tylko pamiętać, że ilość spalanych kalorii zależy od wieku, budowy ciała, płci i wagi.

W BIURZE
1. Bądź mistrzem schodów: Naukowcy odkryli, że podczas gdy tempo wydatkowania kalorii jest wyższe przy pokonywaniu dwóch naraz, spalanie w ciągu całego lotu jest większe przy pokonywaniu jednego na raz. W jednym z badań uczestnicy wspięli się na 15-metrowe schody pięć razy dziennie ze średnią 302 kalorii spalonych tygodniowo przy użyciu jednego kroku i 266 kalorii tygodniowo przy użyciu podwójnego kroku.

2. Spaceruj i rozmawiaj: Organizuj piesze spotkania ze współpracownikami. Podczas gdy umiarkowane chodzenie zużywa prawie dwa i pół raza więcej energii niż siedzenie na spotkaniu, ruchome spotkania mogą również wzmocnić relacje w pracy, poprawić zdrowie i zwiększyć kreatywność.

3. Proszę wstać: Pomyśl o swoim dzwonku jak o alarmie, aby wstać z krzesła. Zanim usiądziesz z powrotem, wykonaj kilka ćwiczeń z ciężarem ciała (sprawdź listę świetnych pomysłów).

4. Nawadniaj się często: Uzyskanie dużo H2O oznacza więcej wycieczek do łazienki (picie wody może również pomóc ramp up metabolizm). Wybierz łazienkę na innym piętrze i odwiedzaj ją często.

W PODRÓŻY
5. Koniec z leniwymi przesiadkami: Utknął na lotnisku z powodu opóźnionego lotu? Nie siedź tam po prostu. Zrób okrążenia terminala - ale omijaj ruchome chodniki!

6. Zrezygnuj z jazdy samochodem: Zamiast tego jedź do pracy rowerem lub idź pieszo. Oprócz dodawania stresu, dojazdy do pracy środkami transportu publicznego lub samochodem mogą powodować wydłużenie czasu siedzenia i prowadzić do przyrostu masy ciała. Upewnij się tylko, że przestrzegasz kilku podstawowych zasad bezpieczeństwa i przepisów drogowych!

CHOROBY W OGÓLE
7. Czysta maszyna: Obowiązki - muszą zostać wykonane, więc dlaczego nie zrobić z nich treningu? Odkurzanie może spalić około 75 kalorii na pół godziny, podczas gdy mycie samochodu zużywa ponad dwa razy więcej.

8. W cieniu: Podczas biegania spraw, zaparkuj w najbardziej zacienionym miejscu, a nie najbliżej, aby zalogować więcej kroków i utrzymać samochód w chłodzie.

9. Weź okrążenie (lub trzy!): Przeglądanie obwodu sklepu spożywczego może zrobić więcej niż tylko promować zdrowe wybory żywnościowe. Zrób kilka okrążeń, aby porównać ceny i zgarnąć trochę kroków! Pchanie wózka wokół sklepu spożywczego zużywa od 105 do 155 kalorii w ciągu pół godziny. Punkty bonusowe za dźwiganie zakupów do domu.

ZABAWA W WEEKEND
10. Uderz na parkiet: Potrząśnij do swojego ulubionego rytmu. Zaledwie 30 minut - lub około siedmiu lub ośmiu piosenek - szybkiego tańca może zużyć od 180 do 266 kalorii.

11. Aktywna randka: Wyzwól swojąrandkę na grę w tenisa. Poza spaleniem 210-31 kalorii w 30 minut, tenis może poprawić zdrowie kości, zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i obniżyć poziom tkanki tłuszczowej. Szukasz więcej opcji, aby nadać randkom fitnessowy charakter? Mamy mnóstwo pomysłów na każdą porę roku.

12. "Zakupy to moje cardio": Słowa mądrości od Carrie Bradshaw. Z tym, że dwugodzinna wyprawa na zakupy zużywa prawie 300 kalorii, czyli 75 na pół godziny. Dość powiedzieć.

13. Wieczór gier: Tak zwane "exergames" - takie jak na Kinect lub Wii Fit Plus- wykazano, aby zwiększyć wydatek energetyczny do trzech razy więcej niż po prostu siedząc. Ale podczas gdy te gry są lepsze niż parkowanie na kanapie, spalanie energii może się dość znacznie różnić w zależności od gry.

WNIOSEK Z TEGO TAKI, ŻE
Ćwiczenia nie muszą być wykonywane na siłowni, na bieżni, ani nawet w ubraniach treningowych. Małe porcje ćwiczeń w ciągu dnia mogą się sumować - wystarczy wykazać się kreatywnością! Połącz niektóre z tych podstępnych bodźców cardio z nieoczekiwanym treningiem siłowym, aby urozmaicić rutynę i spełnić tygodniowe zalecenia dotyczące ćwiczeń.

autorstwa Emily Shoemaker dla Greatist

Więcej linków, które uwielbiamy od naszych przyjaciół z Greatist:

• 9 sposobów na trening siłowy poza siłownią
• Czy "doping biegaczy" naprawdę istnieje?
• Wędrówki i spacery zwiększają kreatywność