Czy źle wykonujesz pracę z rdzeniem?

Większość sportowców wytrzymałościowych zaakceptowała fakt, że siła i stabilność rdzenia są ważne dla optymalnego zdrowia i treningu. Ale jak wielu z Was wie o tym, a mimo to nie stosuje w praktyce solidnej rutyny ćwiczeń rdzenia? Albo, co gorsza, ilu z Was uważa, że kilka powtórzeń lub minuta deski raz w tygodniu to odpowiednia rutyna?

Poprawa siły i stabilności rdzenia nie tylko pomoże Ci uniknąć kontuzji, ale także zwiększy Twoją moc na rowerze, w wodzie i podczas biegu. To może również - i bądźmy szczerzy, to jest duże - dać ci całkiem zgrany wyglądający odcinek środkowy. Ale nie chodzi tylko o sześciopak - rdzeń to coś więcej niż tylko ten mały kawałek tułowia.

Co musisz wiedzieć o prawidłowej pracy rdzenia

Aby dowiedzieć się, dlaczego rdzeń jest tak kluczowy dla optymalnej wydajności i zdrowia, porozmawialiśmy z osobą, która nie tylko pracuje ze sportowcami, aby byli szybsi i silniejsi, ale także widzi i rehabilituje wielu kontuzjowanych sportowców, którzy zaniedbali te fundamentalne umiejętności. Sarah Applegarth, MSc, CSCS, CSEP-CEP, jest właścicielką i jedną z najlepszych trenerek w Active Life Conditioning w małym narciarskim miasteczku Collingwood, Ontario. Pracuje z zawodnikami na różnych poziomach zaawansowania, od juniorów zaczynających przygodę z kolarstwem, przez mastersów szukających usprawnień w triathlonie przy napiętym grafiku, aż po zawodowców w biegach narciarskich, którzy starają się uzyskać jak największą przewagę. I wszystkim im mówi to samo: silny rdzeń jest jednym z największych sekretów sukcesu, podczas gdy słaby rdzeń jest największą przeszkodą.

Rdzeń to, mówiąc najprościej, wszystko od pach do górnej części ud - mówi Applegarth. I to jest cała masa mięśni! "To jak beczka, która obejmuje twój tułów na całej długości", dodaje. A wszystkie te mięśnie mają związek z tym, jak pracują Twoje kończyny - co oznacza, że biegacz nie może polegać wyłącznie na nogach.

Ludzie często wymieniają słowa "core strength" i "core stability", i choć są to podobne rzeczy, mają nieco inne znaczenie. "Stabilność to zdolność do ustabilizowania danego segmentu, podczas gdy siła jest bardziej globalna" - wyjaśnia Applegarth. "Plank jest bardziej stabilnym, bardziej wytrzymałościowym ćwiczeniem, podczas gdy Garhammer, gdzie wisisz i przynosisz nogi w górę iw dół, jest bardziej oparty na sile". Dla sportowca wytrzymałościowego zarówno siła, jak i stabilność są ważne, ale uważa, że większość sportowców pracuje nad swoim rdzeniem w niewłaściwy sposób.

"Dla rowerzystów i biegaczy, wiedząc, jak zrobić zawias biodrowy, jest ważną częścią pracy rdzenia", mówi. "Jeśli jesteś w siodle i zginasz swój odcinek lędźwiowy kręgosłupa przez kilka godzin, przekonasz się, że rzeczy szybko się psują. Ale jeśli masz ładne, płaskie plecy dzięki prawidłowemu zawiasowi biodrowemu, będziesz miał dłuższy, szczęśliwszy kręgosłup."

A kiedy twój rdzeń się zepsuje, i tak nie będziesz oddawać żadnej mocy, ponieważ będziesz kontuzjowany i będziesz potrzebował czasu wolnego, aby odzyskać zdrowie. Możesz więc spojrzeć na wykonywanie pracy rdzenia teraz jako unikanie rehabilitacji (i brak biegania!) Później.

Nie obawiaj się: Nie musisz poświęcać godzin na budowanie silnego tułowia. "Uzależniamy się od wytrzymałościowej części treningu, gdzie tak dużo czasu trzeba poświęcić, aby być w tym dobrym, że nie ma zbyt wiele czasu na siłę i rdzeń" - mówi Applegarth. "Myślę, że to spada na bok, ale miłą częścią pracy nad rdzeniem jest to, że można to zrobić w dowolnym miejscu w ciągu 10 minut i można zobaczyć korzyści tylko z tego. Możesz zrobić małe kawałki, a suma tego zrobi różnicę."

To, czego chcesz uniknąć, dodaje, to praca nad jedną częścią swojego rdzenia i ignorowanie innych. Jeśli po prostu robisz crunches, możesz mieć sześciopak, ale masz też teraz ciasny, wzmocniony przód tułowia i luźny, słabszy tył. Taka kombinacja może prowadzić do kontuzji tak samo łatwo, jak osłabienie całego ciała.

Dlaczego trening rdzenia jest ważny dla biegaczy: Applegarth mówi, że w przypadku biegaczy nie chodzi tylko o to, by utrzymać wyprostowaną sylwetkę podczas biegu. Podczas biegu Twoje ręce i nogi poruszają się w czasie, a bez silnego rdzenia łatwo o brak koordynacji i zaburzenie efektywności. "Twój rdzeń jest odpowiedzialny za łączenie twojego czasu razem. Jeśli nie jesteś wydajny, szybciej się męczysz", mówi. "Potrzebujesz swojego rdzenia, aby ugruntować moc dolnej części ciała i górnej części ciała".

Dlaczego prawidłowy trening rdzenia ma znaczenie dla rowerzystów: Pozycja lędźwiowego odcinka kręgosłupa i miednicy na rowerze może wpłynąć na twoją jazdę w taki sam sposób, w jaki słabo napięty rdzeń może zaszkodzić twojemu biegowi. Jeśli nerwy w kręgosłupie są uciskane z powodu tego, jak się garbisz na rowerze, szkodzisz swojej wydajności.

"Kiedy twój kręgosłup jest w pozycji neutralnej, stajesz się o 8-12% silniejszy", wyjaśnia Applegarth. "Jeśli jesteś skulony, a górna część ciała i ramiona są napięte, osłabiasz się. Pozbawiasz się optymalnego odpalania nerwów do mięśni dolnej części ciała". Aby uzyskać tę neutralną pozycję kręgosłupa wybierać, silny rdzeń jest niezbędny. Kolarze górscy, twierdzi, mają tendencję do bycia trochę bardziej świadomi tego i mają trochę więcej siły tylko przez charakter ich jazdy - jest to bardziej intensywne górne ciało, więc niektóre siły rdzenia jest zdobyte podczas jazdy, ale rowerzyści górscy mogą nadal korzystać z wdrażania rdzenia rutynowych jakiegoś rodzaju.

Sprawdź Applegarth's 5 Best Core Moves for Runners and Cyclists.