Spędzanie wielu godzin na rowerze z pewnością powoduje pewne bóle, ale zmaganie się ze zdrętwiałymi palcami lub bólem nadgarstków nie powinno być częścią tego równania. Chociaż rozwiązanie tego problemu może być nieco skomplikowane, wizyta u lekarza pierwszego kontaktu lub innego specjalisty, który nie do końca rozumie złożoność jazdy na rowerze, może nie rozwiązać problemu.
Zamiast wypisywać receptę na czas wolny od roweru, należy zacząć od dotarcia do źródła problemu. Niedawno spotkaliśmy się z prezesem International Bike Fitting Institute i biomechanikiem kolarskim Andym Brooke, aby porozmawiać o prawdopodobnym sprawcy problemów z dłonią i nadgarstkiem oraz o tym, co możesz zrobić, aby naprawić je na dobre.
PRZYCZYNY DRĘTWIENIA DŁONI I NADGARSTKA
Jeśli doświadczasz drętwienia jakiejkolwiek części ciała, które jest spowodowane jazdą na rowerze, to z pewnością odezwą się dzwonki alarmowe. Choć niektóre problemy mogą być poważniejsze od innych, zanim zaczniesz eksperymentować z popularnymi rozwiązaniami problemów z ręką lub nadgarstkiem, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego drętwienie występuje w ogóle.
"Głównym powodem jest nacisk na ręce, co prowadzi do kompresji nerwów", mówi Brooke. "Nerwy powszechnie dotknięte to nerw łokciowy w pięcie dłoni i nerw pośrodkowy w mięsistej części dłoni poniżej kciuka. Zbyt duży nacisk na piętę dłoni powoduje drętwienie małego i serdecznego palca, natomiast zbyt duży nacisk po drugiej stronie dłoni może prowadzić do drętwienia kciuka, palca wskazującego i środkowego."
Podczas gdy agresywna, wysunięta do przodu pozycja na rowerze szosowym może rzeczywiście wywierać większy nacisk na dłonie i ostatecznie na nerwy, płaskie bary powszechne w rowerach hybrydowych i górskich również mogą powodować podobne problemy. Brooke twierdzi, że jest to prawdopodobnie spowodowane nadmiernym rozciągnięciem nadgarstków.
"W przypadku prostej kierownicy może również istnieć ryzyko zbytniego rozciągnięcia nadgarstka, powodując problemy podobne do zespołu cieśni nadgarstka. Osoby z historią problemów z cieśnią nadgarstka powinny rozważyć zainstalowanie ergonomicznych uchwytów z płaską powierzchnią, aby wesprzeć piętę dłoni i zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu nadgarstka."
Jednym z bardziej popularnych przekonań jest to, że zmiana sprzętu w celu zmniejszenia wibracji na drodze może zmniejszyć objawy. Ale według Brooke, te małe zmiany są mało prawdopodobne, aby rozwiązać problem leżący u podstaw.
"Jest mało prawdopodobne, aby wibracje drogowe odgrywały ogromny czynnik" - mówi Brooke. "Istnieje kilka tanich rozwiązań, które mogą pomóc nieco poprawić komfort, takich jak wkładki żelowe, które wchodzą pod taśmę baru, lub szersze opony z niższym psi, ale jest mało prawdopodobne, że będą one miały znaczenie, gdy podstawową przyczyną jest nadmierny ciężar na rękach. Jeśli rower jest ustawiony w taki sposób, że ręce lekko spoczywają na kierownicy, ręce są zgięte w łokciach, a ramiona rozluźnione, wtedy nierówności drogi i wibracje powinny być pochłaniane przez ramiona, ograniczając obijanie rąk."
KOREKTY POZYCJI
Nawet jeśli problem tkwi w dłoniach, to, jak zauważa Brooke, jego przyczyna leży prawdopodobnie dalej w łańcuchu. To, jak trzymasz kierownicę i jak często zmieniasz pozycje rąk, może z pewnością pomóc złagodzić niektóre objawy, ale aby rozwiązać problem na dłuższą metę, musisz dowiedzieć się, dlaczego większość ciężaru ciała jest umieszczana na rękach, a nie na siodełku. W tym miejscu pozycja na rowerze zaczyna odgrywać rolę.
"Ciężar na rękach to złożona kwestia i nie jest tak prosta, jak przesunięcie ciężaru ciała do tyłu lub podniesienie kierownicy" - mówi Brooke. "Istnieją dwa rodzaje regulacji, które mogą tu pomóc. Po pierwsze, każda regulacja, która sprawia, że siedzisz bardziej wyprostowany, może być dobra. Obejmuje to zastosowanie krótszego wspornika kierownicy, aby zbliżyć kierownicę do siodełka, lub podniesienie wysokości kierownicy. Jeśli wyobrazisz sobie, że siedzisz i pochylasz się do przodu, to im dalej do przodu sięgasz, tym trudniej jest to utrzymać. Jeśli wyjdziesz poza punkt, który można utrzymać, spowoduje to przełożenie ciężaru ciała przez ręce. Wszystko, co sprawi, że usiądziesz trochę bardziej, powinno pomóc".
Oprócz zbliżenia kierownicy, pozycja siodełka również może mieć znaczenie. Ale zaskakująco, może nie trzeba przynieść siodełko do przodu, aby rozwiązać swoje problemy.
"Jest w tym składnik siły kierunkowej, który jest nieco skomplikowany, ale jest ważny" - mówi Brooks. "Jeśli popychasz przeciwko czemuś, to stawia ci opór. Pomyśl o tym oporze jako o tym, że odpycha się z powrotem. Jeśli Twoje siodełko jest zbyt wysunięte do przodu, gdy naciskasz na pedały, siła jest prawie pionowa. Pedały odpychają się więc pionowo do góry, co nie bardzo Ci pomaga. Jeśli przesuniesz swoje siedzenie trochę do tyłu lub po prostu pomyślisz o popychaniu do przodu i od siebie podczas pedałowania, opór pedałów będzie bardziej do tyłu.
"To powinno pomóc utrzymać cię z powrotem w siodle i utrzymać ciężar z rąk. Jest proste ćwiczenie, które możesz wykonać w domu, aby to udowodnić. Stań z plecami przy ścianie i powoli pochyl się do przodu w talii, aż twoje pośladki stracą kontakt ze ścianą. Teraz zrób krok do przodu o około cztery cale i powtórz zginanie. Powinieneś być w stanie zginać się dalej bez utraty kontaktu ze ścianą. Prawdopodobnie zauważysz też, że pozycja jest bardziej zrównoważona. To wszystko dlatego, że zmieniłeś kierunek działania sił, zwanych siłami reakcji podłoża, pod stopami. Teraz popychają Cię one z powrotem do ściany i ułatwiają podtrzymywanie górnej części ciała za pomocą mięśni rdzenia."
ZNACZENIE SILNEGO RDZENIA
Zmniejszenie ciężaru na dłoniach i nadgarstkach można w większości przypadków rozwiązać, korygując swoją pozycję na rowerze. Jednak nie jest to rozwiązanie dla wszystkich, a niektórzy mogą odkryć, że słabość ciała może również odgrywać rolę. Jeśli spotkałeś się już z bike fitterem i masz dobrą pozycję, możesz rozważyć poprawę elastyczności i ogólnej siły swojego rdzenia.
CZYTAJ DALEJ > TWÓJ OSTATECZNY 4-TYGODNIOWY PLAN WZMOCNIENIA RDZENIA
"Kiedy spojrzysz na profesjonalnych kolarzy, potrafią oni utrzymać stabilną pozycję ciała, jednocześnie całkowicie zdejmując ręce z barów i sięgając do kieszeni koszulki po baton lub żel. Istnieją dwa powody, dla których zawodowcom jest łatwiej niż reszcie z nas. Często dźwigają znacznie mniejszy ciężar górnej części ciała, więc ich rdzeń nie musi pracować tak ciężko, a ponadto naciskają na pedały z dużo większą siłą, więc pedały stawiają większy opór, dzięki czemu łatwiej jest im utrzymać ciężar ciała z tyłu i poza kierownicą", mówi Brooke. "Jest to jeden z głównych powodów, dla których nowi rowerzyści dostają zdrętwiałe ręce, gdy po raz pierwszy zaczynają jeździć, ale łagodzi się to po kilku miesiącach - stają się sprawniejsi, może tracą trochę wagi, ale zdecydowanie mocniej naciskają na pedały, co pomaga zmniejszyć ciężar na rękach".
Aby pomóc poprawić siłę rdzenia, Brooke zaleca skupienie się na sile funkcjonalnej specyficznej dla urazu lub problemu, z którym masz do czynienia.
0 Shares